Побічні ефекти кето-дієти
Чи погано сідати на кетогенну дієту або кето-дієту? Ні, отримання кето придатності викликає цікаве переваги на рівні спортивних показників, але це не магія, це процес. Протягом першого тижня або двох на кетогенній дієті, це нормально, що страждають деякі побічні ефекти, такі як головний біль, запор, втома, судоми та серцебиття, серед інших. Більшість з цих побічних ефектів з’являються протягом першого тижня від початку кетогенної дієти і поступово зникають, коли ви адаптуєтесь до кетозу.
Однією з причин цих побічних ефектів кето-дієти є зневоднення. Це можна пом'якшити збільшенням споживання води та електролітів. Не існує єдиної та універсальної рекомендації щодо кількості води, яку ми повинні пити на день, оскільки це залежить від маси тіла, тренувань, потовиділення, температури навколишнього середовища, вологості тощо. Але, як загальна рекомендація, споживаючи від 2 до 4 літрів води на день і збільшуючи споживання солі в їжі, щоб утримувати більше рідини, ми можемо зменшити цей ефект.
Кето грип
Кето грип насправді не є грипом. Це не заразно. Виникає, коли спалювання жиру збільшується, а виділення сечі тимчасово збільшується.
симптом Це: втома, головний біль, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги, запаморочення, нудота, відсутність мотивації та тяга до солодкого. Ці симптоми можуть зникнути менш ніж за півгодини, просто випивши хорошу склянку води з чайною ложкою солі.
Якщо воно не зникає, ви можете збільшити споживання жиру і, на крайній випадок, якщо симптоми дуже турбують, трохи збільшити вуглеводи, щоб адаптація була повільнішою, а результати бачили довше. Найкраще запастися терпінням.
Інший спосіб зменшити слабкість побічних ефектів - це зробити тиждень-два адаптації до кетозу, де ми планували б перехід між тим, що ми вважаємо “нормальною” дієтою, та кето або кетогенною дієтою.
Галітоз
Халітоз або неприємний запах з рота - це не просто побічний ефект харчового кетозу, це показник того, що у нас все добре, оскільки цей запах виробляється одним із кетонових тіл: кетоном. Неприємний запах з рота зазвичай зникає через кілька тижнів при кетозі. Якщо воно не зникає і стає проблемою, найдоцільнішим, крім маскування спреями для ясен або рота, є зменшення рівня кетозу шляхом незначного збільшення споживання вуглеводів. Наприклад, якщо з 20-30 г/добу вуглеводів вона не зникає через пару тижнів, до 50-60 г/добу.
Фізична працездатність та дієта Кето
Протягом перших тижнів харчового кетозу фізичні показники можуть сильно постраждати. Потрібно адаптувати наш метаболізм до ефективного використання жиру, а для цього потрібні тижні чи місяці. Попередні дослідження тривали від 1 до 2 тижнів, недостатньо часу для адаптації до харчового кетозу. З цієї причини класичне спортивне харчування відкидає дієти з низьким та/або дуже низьким вмістом вуглеводів.
Як ми вже вказували на початку публікації, щоб уникнути великої втрати продуктивності, важливо робити більший акцент на гідратації на перших етапах.
М’язова маса і сила
Силові тренування в основному залежать від фосфокреатину як енергетичного субстрату, оскільки це великі зусилля та дуже короткий час. У кетодієтах чи кетогенних дієтах ці відкладення не змінюються, тому на розвиток сили це не впливає.
Інший випадок - це м’язова маса. На тренуванні гіпертрофія проводиться більше повторень, використовуючи, крім фосфокреатину, м’язові запаси глікогену (глюкози) як енергетичного субстрату. Інсулін, який виділяється при прийомі вуглеводів, має певний анаболічний ефект (споживає енергію), тому при порівнянні груп з рівною калорійністю ті, хто виконує дієти з високим вмістом вуглеводів, мають більший приріст м’язової маси, а ті, хто дотримується кетогенної дієти, мають більшу втрату організму. жиру.
Кето дієта протипоказання
Кетоацидоз
Кетоацидоз - рідкісний стан, коли кетонові тіла виробляються неконтрольовано. Насправді дивно, що це трапляється у здорових людей, які не отримують ніякого фармакологічного лікування.
Діабет I типу
Кетонові тіла виробляються залежно від кількості інсуліну в крові. Якщо інсуліну немає, вони виробляються з такою високою швидкістю, що вони не встигають їх використовувати, і вони накопичуються в крові, виробляючи кетоацидоз. При дотриманні кетогенної дієти вам знадобиться менша доза інсуліну, але вам все одно доведеться вводити його.
Діабет ІІ типу
Якщо ви отримуєте лікування діабету II типу, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем щодо того, як змінити лікування, щоб мати змогу дотримуватися кетогенної дієти без ризику.
Лактація
За період лактації через молоко втрачається близько 30 г/добу вуглеводів. У деяких випадках повне обмеження вуглеводів може призвести до кетоацидозу, тому, якщо ви хочете дотримуватися кетогенної дієти в цей період, рекомендується забезпечувати помірною кількістю вуглеводів, близько 50 г/день. Цього можна легко досягти, додаючи щодня 2-3 шматочки фруктів.
Проблеми з печінкою
Кетоз може бути безпечним і навіть корисним для деяких захворювань печінки, але якщо вони є, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж дотримуватися кетогенної дієти.
Падіння
Іноді на початку харчового кетозу рівень сечової кислоти підвищується фізіологічно, це у людей, схильних до нападів подагри, може збільшити ризик нападу, хоча в дослідженнях було виявлено, що антиоксидантна дія кетонових тіл, особливо бета-гідроксибутират, запобігати таким атакам. Тож незрозуміло, збільшує чи зменшує кетогенна дієта ризик нападів подагри.
Це лише деякі проблеми, які можуть виникнути під час харчового кетозу. Як ви вже переконалися, це рекомендується не всім. Тому, якщо ви вирішили розпочати кетогенну дієту і помітили, що щось не так (малоймовірно, але можливо), не соромтеся запитати свого лікаря загальної практики.
Нижче ви побачите кілька рецептів, які можна використовувати на кетогенній дієті, якщо ми поважаємо кількості та пропорції:
Лосось на грилі з цвітною капустою, брокколі та морквою на пару
Інгредієнти
- Лосось 120 г.
- Брокколі 80 г.
- Цвітна капуста 80 г.
- Морква 60 г.
- Поварена сіль 1 г.
- Оливкова олія 5 гр
- Чорний перець 1 г.
Опрацювання
- Очистіть і подрібніть цвітну капусту, брокколі та моркву.
- На пароварці або в Lekué готуйте на пару овочі до м’якості.
- Тим часом приготуйте лосось на грилі.
- Покрийте та приправте оливковою олією, сіллю і чорним перцем.
Показники порції
Ккал: 293
Білки: 38% | Гідрати: 22% | Жир: 40%
Свиняча корейка на грилі з яблуком та цибулею
Інгредієнти
- Свиняча корейка 100 г.
- Яблуко 80 г.
- Поварена сіль 1 г.
- Чорний перець 1 гр
- Оливкова олія 7 гр
- Червона цибуля 50 г.
- Сушений розмарин 1 гр
Опрацювання
- Помити і нарізати яблуко клинками, цибулю скибочками.
- Зварити цибулю на сковорідці або сковороді з олією.
- Коли воно почне підрум’янюватися, додайте яблучні клинки.
- Посоліть і поперчіть свинячу вирізку і додайте її в іншу сковороду, щоб вона стала на швидкому вогні.
- Коли ви будете готові до підготовки, посуд та подавайте до столу.
Показники порції
Ккал: 324
Білки: 26% | Гідрати: 19% | Жир: 56%
Сальморехо з шинкою Серрано та яйцем, звареним круто
Інгредієнти
- Сальморехо в упаковці 250 г.
- Кубики шинки Серрано 60 г.
- Яйце варене 60 г.
Опрацювання
- Подавати свіже сальморехо в склянці або чашці.
- Додайте кубики шинки серрано в ємність.
- Тепер подрібніть зварене круто яйце і додайте його теж. Розумні! Приємного апетиту 🙂
- Порада! Якщо ви хочете, щоб шинка була хрусткою, готуйте її в мікрохвильовці на шматочку кухонного паперу протягом 1 хвилини.
Показники порції
Ккал: 426
Білки: 28% | Гідрати: 17% | Жир: 54%
Текст від Рубен Баллестерос
Спортивний дієтолог IND
Якщо ви зацікавлені знайти персональний план харчування, погляньте на наш послуга з онлайн-дієтологом