Принцип Парето також застосовується до добавок. Більшість переваг для здоров’я та продуктивності зумовлені кількома сполуками.

Я загалом поділяю нещодавню позицію Міжнародного олімпійського комітету: «Добавки для підвищення продуктивності представляють найбільшу групу продуктів, спрямованих на спортсменів, але лише деякі (включаючи кофеїн, креатин, буферні речовини та нітрати) мають вагомі докази щодо їх переваг».

Тому, замість того, щоб витрачати час на введення нових добавок, варто заглибитися в ті небагатьох, які насправді мають утримання. Сьогодні я зосереджуюсь на двох, про які отримую найбільше запитів: сироватковий білок і креатин.

Сироватковий білок

Сироватковий білок знаходиться на півдорозі між добавкою та їжею. Його традиційно отримували в процесі виробництва сиру, і на нього припадає більша частина білка в грудному молоці. Це, безсумнівно, білок з найвищою біодоступністю (зблизька з яйцем), тому природа вибрала його для наших перших днів.

язами
Аналіз різних білків відповідно до біологічної цінності, PDCAAS (оцінка амінокислот, скоригована на засвоюваність білка) та використання чистого білка

Однак у випадку з бичачим молоком фракція сироватки незначна (20%), і тому має сенс її ізолювати. Але сироватки набагато більше, ніж білка. На додаток до білкових фракцій (таких як бета-лактоглобулін та лактальбумін) забезпечує різні біоактивні сполуки, кожен зі своїми перевагами (огляд, огляд).

Джерело: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Давайте швидко зробимо огляд основних:

Ми могли б зробити аналогічний огляд для інших елементів, присутніх у сироватці крові, але ми не повинні забувати про концепцію харчової синергії: їжа - це більше, ніж сума її сполук. Тому має сенс проаналізувати вплив сироваткового білка в цілому, не дивлячись на м’язи.

Ожиріння та діабет

Сироватковий білок знижує артеріальний тиск та показники запалення у людей із ожирінням, крім того покращує судинну функцію (дослідження, дослідження) та склад тіла (мета-аналіз).

Сироватка зменшує апетит на короткий термін (дослідження), а збагачений сироваткою йогурт на сніданок зменшує споживання протягом решти дня (дослідження).

Це підвищене насичення (і більша загальна втрата ваги) насправді є загальним аспектом будь-якого білка, але сироватка виділяється вище за все (вивчити, вивчити, вивчити). Наприклад, виробляє більше синтезу м’язової маси та втрати ваги, ніж соя (вивчення, дослідження, дослідження, дослідження).

Механізми дії сироватки при метаболічних захворюваннях. Джерело: https://www.researchgate.net/publication/225281583_Dietary_whey_protein_lessens_several_risk_factors_for_metabolic_diseases_A_review

Сироватка допомагає регулювати рівень глюкози в крові у діабетиків (дослідження, дослідження, дослідження) та боротися з метаболічним синдромом (мета-аналіз, огляд, огляд), контролюючи артеріальний тиск (дослідження, дослідження), зменшуючи рівень тригліцеридів (мета-аналіз) та покращуючи жирову залежність печінки (дослідження, вивчення).

Здоров’я кишечника

Хоча не всі добре переносять сироватку (про типи ми поговоримо пізніше), загалом це допомагає поліпшити стан кишечника:

  • Сироватковий білок багатий на глутамінова кислота, що при перетворенні в глутамат діє як паливо для слизової кишечника (дослідження, дослідження).
  • Він також може мати пребіотичний ефект, сприяння більшому розмаїттю мікробіоти (дослідження, дослідження, дослідження).
  • Різні сполуки сироваткового білка допомагають пом'якшити кишкова проникність, і переваги спостерігаються при таких розладах, як хвороба Крона та виразковий коліт (дослідження, дослідження).

Рак

Взаємозв’язок білка з раком складний. З одного боку, збільшення факторів росту може сприяти розвитку ракових клітин, особливо у сидячих людей, м’язи яких не використовують ці сигнальні фактори. Але низький рівень також проблематичний, і вони таким же чином збільшують смертність (дослідження, метааналіз, дослідження, дослідження).

Крім того, сироватковий білок робить набагато більше, ніж стимулює інсулін або IGF-1 (дослідження). Його внесок у цистеїн збільшує вироблення наш найпотужніший антиоксидант: глутатіон. Глутатіон зменшує окислювальний стрес і відомий своєю протипухлинною здатністю (вивчення, вивчення, дослідження, вивчення, деталізація).

Лактоферритин також по-різному бореться з раковими клітинами та метастазами (дослідження, дослідження, дослідження, огляд), покращуючи, наприклад, імунну відповідь (дослідження) та інгібуючи ангіогенез (дослідження).

Сприятливі результати також спостерігаються у стані харчування пацієнтів, які перебувають на хіміотерапії під час вживання сироваткового білка (дослідження).

Сироватка проти Казеїн

У грудному молоці менше казеїну, ніж у бичачому, що пояснює, чому казеїн переноситься гірше (докладно), але генетика більшості добре адаптована.

Джерело: http://www.phmd.pl/api/files/view/29195.pdf

Загалом, сироватка перевершує казеїн, коли йдеться про посилення синтезу м’язів, але якщо обидві вони присутні в їжі, в якій вони походять, молоці, це буде для чогось, і здається комбінація працює краще, ніж кожна з них поодинці (вивчення).

Сироватковий білок генерує вищий пік незамінних амінокислот у крові, тоді як казеїн уповільнює вивільнення (дослідження).

Наявність у крові незамінних амінокислот після прийому різних видів білка. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

Я особисто приймаю сироватковий білок після тренування, зі склянкою молока, багатший на казеїн, досягнення а суміш більше схожа на жіноче молоко (вивчення). З цією сумішшю також є комерційні білки (як цей).

Деякі рекомендують приймати казеїн перед сном, щоб подовжити присутність амінокислот у крові та оптимізувати нічний синтез білка (дослідження), але останні огляди не знаходять великої різниці (вивчити, вивчити). На мій погляд, те, що ви втрачаєте (менше аутофагії та можливе порушення циркадного ритму) - це більше, ніж те, що ви отримуєте.

Який вибрати?

Склад добавки змінюється з кожною обробкою, виділяючи більше білка, але втрачаючи жир і лактозу.

Вміст білка, лактози та жиру (у%) у різних видах сироватки. Джерело: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

Як концентрат сироватки, так і ізолят є хорошими харчовими варіантами. Якщо у вас є якийсь ступінь непереносимості лактози, вам неодмінно слід вибрати ізолят. Після тренування швидкість всмоктування ізоляту та його більша реакція на інсулін можуть дати певну перевагу.

Якщо говорити суворо про здоров’я, концентрат зберігає більше деяких сполук, які ми розглядали раніше, як лактоферин та імуноглобуліни.

гідролізована сироватка, де білок «перетравлюється», таким чином прискорюючи його всмоктування (дослідження), але сумнівно, чи ця вища швидкість є справжньою перевагою. На додаток до плати за вищу ціну, швидке вивільнення інсуліну може гальмувати деякі переваги сироватки з точки зору контролю апетиту та регуляції глюкози (дослідження).

Гідролізований білок

Що стосується продуктивності, то немає жодних серйозних досліджень, які б порівнювали його з традиційною сироваткою, і єдиною важливою річчю, здається, є дещо швидше відновлення м’язів з гідролізованим варіантом (дослідження). З цієї причини я б рекомендував купувати гідролізовану сироватку, лише якщо ви робите подвійні сеанси, і гроші не є проблемою (в такому випадку це хороший варіант). В іншому випадку ізолят або навіть концентрат краще..

Наскільки це можливо, використовуйте версії без штучних підсолоджувачів та підсолоджувачів, а додайте аромат самостійно за допомогою фруктів або підсолоджувачів.

Якась особлива марка?

Існує тисячі брендів, хоча багато хто має однакових виробників. Як правило, у них менше білка, ніж зазначено на етикетці (дослідження), але різниця не повинна перевищувати 5-10%.

Війна між брендами жорстка, і непросто розрізнити об’єктивні рейтинги та прихований маркетинг. Переглядаючи різні аналізи (рейтинг, рейтинг, рейтинг), світові компанії, такі як Optimun Nutrition, Isopure та MyProtein, зазвичай опиняються на вершині, але якщо ви знаєте інший, який дає більше гарантій за розумну ціну, продовжуйте.

Якщо ви хочете чогось більш якісного (за вигідною ціною), я рекомендую білок від корови, що харчуються травою і без штучних добавок, як ця від Paleobull (використовує код FR10 щоб отримати знижку).