Ти можеш вижити тижнями без їжі, але через кілька хвилин без кисню ти будеш мертвий. Його важливість робить наше тіло дуже чутливим до змін цього дорогоцінного газу.

Сьогодні ми побачимо, як використати цю чутливість, скориставшись гіпоксією (дефіцитом кисню), щоб краще працювати, набирати більше м’язів, відновлюватися після травм і спалювати більше жиру.

Що відбувається в організмі при зниженні кисню?

Відсоток кисню в повітрі постійний на будь-якій висоті (21%), але атмосферний тиск змінюється. Висота знижує тиск (у вас менше повітря над головою), і це впливає на кількість кисню, який ви вдихаєте з кожним вдихом.

Коли нирки відчувають зниження кисню в крові, вони реагують виділенням гормону ритропоетину, більш відомого у світі допінгу як EPO.

досягнення

Цей гормон стимулює вироблення еритроцитів у кістковому мозку. Більша кількість еритроцитів означає більше гемоглобіну, білка, відповідального за транспортування кисню до тканин. Y якщо ви зможете переносити більше кисню, ви будете краще працювати, особливо в аеробних заняттях.

Червонувата шкіра мешканців високих районів обумовлена ​​саме такою більшою кількістю гемоглобіну.

Висота забезпечує багато інших пристосувань, навіть на рівні генетичної експресії, але більша здатність транспортувати кисень, безсумнівно, є головним у спортивних показниках.

Висота та спортивні показники

Це здається простим. Ви проводите кілька місяців, тренуючись як Рокі на горі, і ваші еритроцити стрімко зростають. Спускаючись з висоти, ви легко перевершуєте тих, хто залишився на рівнині.

Тренування скелевидної висоти

Реальність набагато складніша. Вдихаючи менше кисню, ваші легені та серце докладають більше зусиль і витрачають більше енергії, передбачаючи втому. Більший зріст = Низька якість навчання. Ви можете тренуватися з меншою інтенсивністю, ніж на рівні моря, впливаючи на прогрес (навчання, навчання).

Тобто жити і тренуватися на висоті допомагає вам з одного боку (більше гемоглобіну), але шкодить з іншого (гірші тренування). Це робить свідчення про його глобальну користь несумісними та демонструє високу індивідуальну мінливість (дослідження, дослідження, дослідження, дослідження, дослідження).

Це не означає, що висотні тренування не працюють, але вимагають дуже конкретне та персоналізоване програмування, як для початкової акліматизації, так і для повернення пізніше на рівень моря. Очевидно, що якщо змагання відбуватимуться на висоті, все змінюється, настійно рекомендується тренуватися в горах.

Вам також довелося б шукати ідеальний діапазон висоти, який врівноважує шкалу на вашу користь, і, здається, він досить мінливий залежно від кожної людини (хоча загалом ми говоримо про висоту 2000-3000 м).

Чи є краща альтернатива?

Живи високо, тренуйся низько

Яким би був ідеальний сценарій? Багато часу проводите в горах для досягнення бажаних фізіологічних пристосувань, але тренуйтесь на рівні моря, щоб максимізувати інтенсивність. Це підхід, який називається «Живи високо, тренуйся низько«, Який використовує найкраще з обох світів (вивчення, вивчення).

Джерело http://sportsci.org/traintech/altitude/wgh.html. Високий рівень життя та низький рівень тренувань покращують результативність роботи, ніж альтернативні варіанти («живи і тренуйся низько» або «живи і тренуйся високо»)

Є ефективний, але непрактичний метод. Він доступний лише професійним спортсменам або тим, хто здатний організувати своє життя навколо своїх тренувань. Вони можуть жити в горах і щодня їздити в нижчі райони, щоб оптимізувати свої тренування.

Інша можливість - використовувати гіпобаричні камери для імітації висоти. Деякі сплять у цих камерах, щоб вночі підвищувати гемоглобін, а потім виконують тренування з повною доступністю кисню. Саме цю техніку використовував сам Майкл Фелпс.

Намет з гіпоксією

Спати в бульбашці також не є привабливим варіантом для більшості. Давайте проаналізуємо ще дві земні альтернативи: тренування з оклюзійними та підйомними масками.

Навчання оклюзії

Кисень вдихається в легені, але потім переноситься через кров. Якщо ви закупорюєте кровопостачання м’яза, ви імітуєте своєрідну місцеву гіпоксію.

Цей метод називається Каацу, і запатентовано японським дослідником Йошіакі Сато. Це явне катування трапилося з ним під час участі в буддистській церемонії. Протримавши одну і ту ж поставу годинами, її ноги заснули через відсутність зрошення. Наступні кілька років він провів аналіз впливу, який ця напруга чинить на м’язи, і отримав хороші результати. Після лижної аварії, де він зламав голеностоп і отримав пошкодження зв’язок коліна, він застосував оклюзію до ноги, виконуючи із нею ізометричні скорочення. Він зміг відновитися за рекордний час, також мінімізуючи втрату м'язової маси, як правило, пов'язану з тривалою іммобілізацією (анамнез).

Кілька подальших досліджень показують, що тренування з оклюзією дозволяє генерувати, з низькою інтенсивністю (20-40% від 1RM), збільшення сили та гіпертрофії, еквівалентні набагато вищим інтенсивностям (70-100% від 1RM). Кілька прикладів:

  • У велосипедистів робота на педалях з низькою інтенсивністю (40% VO2max) із застосуванням оклюзії на ногах дає більший приріст сили та гіпертрофії (дослідження), ніж одна і та ж активність без застосування оклюзії.
  • Ходьба з прикусом (знаменита прогулянка Каацу) генерує більше сили та м’язів на ногах (вивчення, вивчення). Це також збільшує максимальне споживання кисню (дослідження).
  • Програма гімнастики середньої інтенсивності призвела до більшої гіпертрофії за 8 тижнів у групі, яка використовувала оклюзію на всіх чотирьох кінцівках (дослідження).
  • Більша гіпертрофія при тренуванні з 50% 1RM в біцепсовому скручуванні і 30% 1RM в вправі для ніг із застосуванням оклюзії (дослідження). Також у жінок (дослідження).
  • Американські футболісти досягли значних успіхів у силі та гіпертрофії, тренуючи жим лежачи та присідання з оклюзією тричі на тиждень протягом 4 тижнів (дослідження). Вони виконували 4 підходи за вправу при 20% від 1RM: 30 повторень у першому сеті та 20 повторень у наступних 3 сетах.

Переваги оклюзії полягають не лише в гіпоксії. Оскільки артерії міцніші від вен (вони розроблені для того, щоб протистояти більшому тиску з боку серця), ви можете майже повністю обмежити повернення крові по венах, зберігаючи певну оксигенацію до м’яза через артерії.

Це сприяє накопиченню речовин, пов'язаних з метаболічний стрес (дослідження), один із компонентів, необхідних для гіпертрофії. Здається, це також підвищує рівень гормону росту (дослідження, дослідження) та знижує міостатин (дослідження), окрім активації інших анаболічних механізмів, деякі з них досі невідомі.

Це не є заміною традиційним методам набору сили та гіпертрофії, і це не дозволить вам досягти кращих результатів, ніж реальна висока інтенсивність (дослідження, дослідження), крім того, що не зміцнює однаково інші структури, які потребують більшого навантаження, наприклад сухожилля (дослідження).

Але він, безумовно, має кілька цікавих додатків:

Мені потрібна ціла стаття, щоб докладно описати, як застосовувати Каацу на практиці, але резюмую головне:

  • Стисніть верхню частину кінцівок, що підлягають обробці (руки або ноги), пов’язкою, джгутом або гумкою.
  • Здійснюйте тиск, достатній для обмеження кровотоку, не блокуючи його повністю. За шкалою від 0 до 10, націлити на 5-7. Почніть з нижчого рівня тиску. Нормально відчувати кінцівку трохи онімілою, не відчуваючи болю.
  • Використовуйте навантаження, що представляють a 20-40% від вашої 1RM, з високими повтореннями (20-30). Ви також можете виконати серію до відмови. Чим нижча інтенсивність, тим більший тиск ви повинні застосовувати для досягнення результатів (дослідження). Особисто я віддаю перевагу трохи меншому прикусу і більшій інтенсивності (близько 40% від 1RM).
  • Підтримуйте прикус під час перерв, не більше 8-10 безперервних хвилин.

Ризики?

Це метод, який вважається безпечним для здорових людей (вивчення, вивчення, дослідження), але завжди починайте з обережністю і ніколи не застосовуйте занадто сильний тиск.

Це правда, що Каацу може підвищувати артеріальний тиск (дослідження), але не більше, ніж традиційні тренування високої інтенсивності (дослідження). Він вивчається навіть при реабілітації хворих на ішемічну хворобу (дослідження).

Тренувальні маски

Незважаючи на популярність, свідчень про його ефективність дуже мало. Одне можна сказати точно: вони не імітують висоту.

Вони ні зменшують атмосферний тиск, ні обмежують надходження певного кисню (лише загальне повітря). Тому вони не будуть спричиняти збільшення рівня еритроцитів, наприклад, життя в горах або проведення часу в гіпобаричній камері.

Справжній прибуток або ще одна мода?

Але це не означає, що вони марні. Обмежуючи надходження повітря, вони зміцнюють дихальні м’язи. Загальне тренування цих м'язів може збільшити об'єм легенів (дослідження) і поліпшити спортивні показники (дослідження), хоча і з мінімальним впливом на VO2max.

Вище вдихання CO2 також може призвести до легкої гіпоксії (дослідження), і це дослідження демонструє незначне поліпшення показників. Деякі стверджують, що включення тренувань під масками допомагає толерувати вище сприйняття зусиль, вказуючи на цікавий психологічний ефект, але відповідних доказів також немає.

Коротше кажучи, розумне використання цих скінів, ймовірно, принесе певні переваги, але не порівняти з тренуванням висоти або прикусу.

Крім того, у багатьох випадках було б більш розумно носити маску протягом дня і знімати її для тренувань, імітуючи підхід, еквівалентний "жити високо, тренуватися низько", але відсутність досліджень все ж заважає конкретним рекомендаціям.

Вплив зросту на здоров'я та втрату жиру

Можливо, все вищесказане для вас трохи дивне. Вам не цікаво застосовувати джгути для тренувань, спати в гіпобаричних камерах і тим більше приходити в тренажерний зал з маскою. Ви просто хочете поліпшити своє здоров’я і, можливо, втратити трохи більше жиру.

Ну, я теж маю для вас добрі новини:

  • Жінки в менопаузі втрачали більше жиру при невеликих фізичних навантаженнях на висоті (з гіпоксією) протягом 8 тижнів (дослідження).
  • Група плавців втратила на 11% більше жиру під час тренувань протягом 3 тижнів на висоті 2300 м порівняно з контрольною групою, яка проходила таку ж підготовку на рівні моря (дослідження).

Є навіть переваги на загальному рівні здоров’я:

  • Висота покращує ліпідний профіль і зменшує запалення (дослідження, дослідження).
  • Менше ожиріння, ішемічної хвороби серця та загальної смертності серед людей, які проживають на підвищених територіях (вивчення, дослідження, дослідження, дослідження).
Більша висота, вищий рівень ЛПВЩ (захист для вашого серця)

Говорячи про ці асоціації, ми повинні розуміти, що сприяють багато факторів, навіть можливо, що певні переваги висоти частково зумовлені падінням температури.

Як би там не було, достатньо причин, щоб час від часу міняти пляжний відпочинок на відвідування гір.