Добрий план навчання його виготовлення є дуже конкретною вимогою до спортсмена, оскільки кожен має власну мету, яку хоче досягти у спорті, а також уявну тренування та час, відведений на це. Однак це так дієта та ступінь спорту також слід брати до уваги. Деякі види тренувань підходять для початківців, а інші - для досвідчених спортсменів. У цій статті ми спробували підсумуйте деякі довідки та поради, які можуть допомогти вам досягти ваших цілей.

7 кроків до створення правильного плану тренувань

По-перше, важливо зазначити, що найкращого плану тренувань не існує. Якщо хтось говорить це про власний план тренувань, тоді ви неправі. Хочеться дотримуватися певних принципів, але важливо не забувати про свої тренування різноманітність, про нові виклики та стеження за власним прогресом. Це єдиний спосіб розвитку. Ми зібрались 7 підказок, що допоможе вам досягти фітнес-цілей. У вас є своя фітнес-ціль?

1. Встановіть свою мету

Отже, хороше тренування важливо, щоб задовольнити всі ваші потреби реалістичні цілі і ви повинні будувати плани. Першим кроком є ​​визначення головної мети. Звичайно, це нижче мотивація ми розуміємо, чому ви розпочали свою фітнес-кар'єру. Ви повинні вирішити це ви хочете зміцнити масу і м’язи збільшити одержимість спалювати жир. На другому етапі важливо це визначити як ти хочеш досягти цієї мети. Наприклад, якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібно підвищити результативність під час тренувань. [6]

спланувати

Важливо розуміти, що а Ваша мета, скільки має тривати ваше тренування, скільки повторень ви виконуєте з вправ і які вправи вам підходять. [2] Пам'ятайте, що якщо ви ставите мету, тоді також потрібно деякий час триматися при собі. Якщо ви хочете наростити м’язи, їжте і тренуйтеся здорово протягом чотирьох тижнів, а потім намагайтеся спалювати жир протягом наступних чотирьох тижнів ви ніколи нічого не досягнете. [5] Встановіть реалістичну мету і дотримуйтесь її принаймні 12 тижнів поперек. Ви гарантовано побачите це згодом результати.

2. Створіть власний план тренувань

Корисний З 1 годиною навчання починати. Спочатку розминайтесь за допомогою п’ятихвилинного кардіотренування, потім тренуйтеся протягом 40 хвилин і зосередьтеся на конкретних вправах, які допоможуть досягти цілі у фітнесі протягом 15 хвилин. Зазвичай один базовий план навчання це повинно виглядати так [6]:

  • eddz 2-5 разів за тиждень
  • ідеальний час тренування - 60 хв
  • перший 5 хвилин призначений для розминки та кардіотренування
  • то тренуйся з гирями 40 хвилин
  • останній Через 15 хвилин робота на різних частинах тіла

Звичайно, ви можете налаштувати кожну частину тренування відповідно до своїх можливостей та часу. Що ми маємо на увазі конкретні під частиною? THE для менших груп м’язів вправи, які можуть включати [6]:

  • кондиціонер тренування, що фокусується на спалюванні калорій і повноцінних фізичних вправах, з короткими перервами та інтенсивними вправами
  • для слабших частин тіла фокусування тренування
  • на основі продуктивності тренування
  • гнучкість практики страхування та мобільності
  • реабілітація вправи
  • фокусування зап’ястя та a улов вправи для зміцнення

3. Виберіть відповідні вправи, а потім згрупуйте їх

Отже, скажімо, ви вже знаєте, які ваші цілі, і у вас є усталена ідея для вашого плану тренувань. Потім приходить категоризація практик зосередження уваги на різних частинах тіла. Це допоможе a для різних частин тіла включайте вправи для фокусування у своє тренування різними способами. Створіть категорії, що мають вигляд їх репродуктивна структура. Це повинно бути включено до кожного плану тренувань такі вправи, які фокусуються на цілій ділянці тіла, наступним чином: [6]:

  1. Верхня частина тіла, штовхач зосередьтеся на вправах - вправах для нижньої половини тіла, таких як важка атлетика. Сюди відносяться віджимання, жими лежачи або жими лежачи з ручними гантелями.
  2. Верхня частина тіла, знімач зосередьтесь на вправах - це форма занять, спрямована на м’язи верхньої частини тіла, наприклад, веслування на гребінці або будь-яка інша вправа на розтяжку. Сюди входять, наприклад, потягування, всі види вправ з натягуванням гантелей та скелелазіння по мотузці.
  3. Чотириголовий м’яз стегна - вправи для передніх м’язів стегна, сідниць та м’язів-згиначів. Прикладом можуть бути присідання та спалахи, болгарські присідання, крокові вправи та стрибки.
  4. М’язи та згиначі стегна - вправи для стегна, попереку, сідниць та згиначів стегна. Ця категорія включає підтягування та всі його варіанти, поштовх стегнами, стрибки у довжину та спринт.

Якщо ви не розподіляєте свої тренування на різні групи м’язів, то краще повноцінні тренування якщо ви це зробите, можливо, ви захочете додати вправи, згадані вище, до своїх тренувань. Крім того, це також необхідно малі групи м’язів також тренуйтеся принаймні раз на тиждень. Під цим ми маємо на увазі зокрема: [6]:

  1. Основні м’язи (тобто група м’язів, що оточують черевну порожнину) - вправи для центральної частини тіла: м’язи живота, особливо прямі та косі м’язи живота. Сюди входять дошка, підйом ніг і присідання.
  2. Улов - вправи для зміцнення зап’ястя та зчеплення, такі як ходьба на джинсах, згинання зап’ястя.
  3. Плечі - вправи на зміцнення ротаторної оболонки в плечовому суглобі та верхній частині спини. Наприклад, такими вправами є підтягування до обличчя та плечей вправи за допомогою гумки.
  4. Комбізмок - Слабкі м’язи чотириголового м’яза можуть призвести до травм та неприємних болів, тому про ці м’язи не слід забувати, складаючи план тренувань. Спробуйте наступні вправи: вирватися набік, пройтися гумкою або підняти бічну ногу.

4. Обов’язково виконайте правильну кількість повторень і сетів

Повторення номер, гантелі рук його вага, а пауза між наборами залежить від щоб зміцніти ти хочеш, м’язова маса ви б збільшили або просто волокнистий ви хочете досягти тіла. Дізнайтеся, які цифри вам потрібно використовувати для своїх цілей.

Силові тренування

сили воно полягає в тому, скільки ваги ви можете підняти. Якщо ви тренуєтесь, тому що хочете посилитись, ви не можете цього очікувати ріст м’язів ніби ти концентруєшся на наборі ваги. Принцип збільшення міцності полягає в з великими вагами тренування та виконання меншої кількості повторень, тому [1] [6]:

  • вага: важка, максимальна вага 80-100%
  • кількість повторень: 3-5
  • кількість комплектів: 3-5
  • відпочинок між перервами: 2-5 хвилин

Тренування м’язів

М'язи не ростуть у тренажерному залі - справжній ріст м’язів, наприклад, є розслабленням під час сну відбувається, має місце, проходить. Це працює, коли ви збільшуєте вагу; це допомагає створити м’язові волокна, які починають відновлюватися під час відпочинку та поступово сильніше і більше вони будуть. Принцип нарощування м’язів a помірні ваги на основі використання відповідної кількості повторень [1] [6]:

  • натовп: помірний, 60-80% максимальна вага
  • кількість повторень: 6-8
  • кількість комплектів: 3-5
  • час відпочинку між наборами: 30-90 секунд

Тренування волокна

Розвинені м’язи сухий, тонований і загартований. Це означає, що м’язи в цьому випадку не дуже товсті. Фіброзне статура ви можете досягти цього за допомогою невеликої ваги та великої кількості повторень. [1] [6]

  • натовп: 40-60% максимальна вага
  • кількість повторень: 10-15
  • кількість комплектів: 2-3
  • час відпочинку між наборами: 20-30 секунд

5. Створіть мультипрактичний план тренувань

THE відповідні практики вибір та поєднання їх у хороший план тренувань - це дещо досвід потрібно. Тому для початківців рекомендується один тренер або відвідування досвідченого спортсмена, який допоможе створити правильний план тренувань.

Є три важливі фактори, про які слід пам’ятати при виборі правильної практики - навантаження, співпраця з іншими практиками та складність техніки. Тому не рекомендовано поєднання наступного [6]:

  • великі ваги одержимість інтенсивні вправи, які обтяжують одну і ту ж групову м’яз
  • дві вправи, який чинить тиск на суглоб
  • вправи, які можуть викликати м’язові спазми
  • дві послідовні вправи, що може швидко підвищити артеріальний тиск

З іншого боку вартий ви поєднуєте такі вправи у своєму плані тренувань [6]:

  • інший групи м’язів
  • вони однакові групи м’язів, якщо ви хочете досягти об’єму м’язової маси
  • технічно інтенсивні вправитехнічно менш складно вправи

Ось що пояснити, щоб краще зрозуміти. Хорошим прикладом є поєднання різних вправ - зі штангою присідання попереду (4 підходи з 5 повтореннями), потім розтягування (4 підходи з 12 повтореннями). Вправи в основному використовують м’язи рук і спини, тоді як м’язи, що оточують ноги, талію і черевну порожнину, працюють під час присідання зі штангою. Отже для різних м’язів у вас є можливість відпочити.

Поганий приклад включає навпочіпки навпочіпки (4 підходи з 5 повтореннями), а потім гребний стрижень (4 підходи з 12 повтореннями) комбінація. Веслуючи вудилищем, ви користуєтеся руками та верхньою частиною спини, як і при розтягуванні, що не становить проблем. Однак ти сильно тиснеш на поперек, який ви також напружували під час присідань. Таким чином, це поєднання може спричинити біль в попереку ще до третього сету.

6. Сплануйте тренування наступним чином

Ви майже готові до тренувань, але вам все одно потрібні графік. Ось кілька порад щодо того, як повинен виглядати ваш план тренувань. Складіть власний план тренувань самостійно ваша фітнес ціль На основі. [6]