Велика кількість людей починає займатися навчанням толерантності та іншими формами фізичної активності, тому очевидна необхідність вказівки щодо призначення фізичних вправ. На основі наявних доказів, пов’язаних із призначенням вправ для здорових дорослих та необхідністю розробки протоколів, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) робить такі рекомендації щодо кількості та якості тренувань для розвитку та підтримання фізичної форми серцево-дихальної системи, склад тіла, м’язова сила та толерантність у здорової дорослої людини:

якість

1. Частота тренувань: 3 - 5 днів на тиждень.

2. Інтенсивність тренувань: від 60% до 90% від максимального пульсу (ЧСС), або від 50% до 85% від максимального споживання кисню (VO2 макс.) Або максимального запасу ЧСС ().

(') Максимальний запас ЧСС обчислюється на основі різниці між максимальним та ЧСС для відпочинку. Для оцінки інтенсивності тренувань відсоток цього значення додається до ЧСС у спокої та виражається як відсоток від максимального запасу ЧСС).

3. Тривалість тренування: від 20 до 60 хвилин безперервної аеробної діяльності. Тривалість залежить від інтенсивності діяльності, отже, діяльність з низькою інтенсивністю буде здійснюватися протягом більш тривалого періоду. Через важливість ефектів "загальної фізичної підготовленості" та того факту, що тривалі програми полегшують їх отримання, а також через потенційні ризики та проблеми, пов'язані з дотриманням програм інтенсивної активності, рекомендується дорослим які не беруть участі у спортивних та/або змагальних програмах, інтенсивність діяльності від низької до помірної.

4. Режим активності: Будь-який вид діяльності, який використовує великі групи м’язів, який може підтримуватися безперервно і має ритмічний та аеробний характер, наприклад: ходьба-скелелазіння, біг-біг підтюпцем, педалювання, бігові лижі, танці, веслування, сходження на сходи, плавання, катання на роликах та різні ігри толерантності та тривалості.

5. Силові тренування: Силові тренування помірної інтенсивності, достатні для розвитку та підтримки м’язової ваги (МП), повинні бути невід’ємною частиною програми фітнесу для дорослих. Для основних груп м’язів рекомендується мінімум 8-12 повторень кожної з 8-10 вправ, принаймні двічі на тиждень.

ОСНОВНІ ПРИЧИНИ ТА ІНТЕРЕС ДОСЛІДЖЕННЯ

Вступ.

Фітнес проти переваг фізичних вправ для здоров’я. Оскільки вихідна позиція була опублікована в 1978 році, було важливо розрізняти фізичну активність, пов’язану зі здоров’ям, та фізичну форму. Існує припущення, що кількість та якість фізичних вправ, необхідних для досягнення користі для здоров’я, можуть відрізнятися від рекомендованих для поліпшення фізичної форми. Сьогодні ми знаємо, що нижчий за рекомендований рівень фізичної активності в цьому положенні може зменшити ризик деяких хронічних та дегенеративних захворювань, хоча вони не можуть призвести до збільшення VO2 max. ACSM визнає потенційну користь для здоров’я від регулярних фізичних вправ, що виконуються частіше і довше, але з меншою інтенсивністю, ніж рекомендовано в цьому положенні. ACSM сформує іншу позицію щодо відповідної кількості фізичних навантажень, необхідних для отримання переваг для здоров'я.

Хоча більшість інформації про тренінги, включені до цієї посади, були отримані в ході досліджень, проведених серед чоловіків, наявні дані свідчать про те, що жінки, як правило, пристосовуються до тренувань з толерантності таким же чином

ВПРОВАДЖЕННЯ ДЛЯ КАРДІОРЕПІРАТОРНОЇ ПРИГОДНОСТІ І КОНТРОЛЮ ВАГИ

Рецепт фізичних вправ базується на частоті, інтенсивності та тривалості тренувань, типі діяльності (аеробна в принципі) та початковому рівні фізичної підготовленості. При оцінці цих факторів було повідомлено про наступні спостереження в дослідженнях, проведених за програмами навчання толерантності тривалістю від 6 до 1 2 місяців.

Збільшення VO2 max безпосередньо залежить від частоти, інтенсивності та тривалості тренувань. Залежно від якості та кількості тренувань, збільшення VO2 max коливається від 5% до 30%

Ці дослідження показують, що, дотримуючись вищезазначених рекомендацій, можна отримати мінімальне збільшення VO2 до 15%. Хоча були продемонстровані зміни вмісту VO2max понад 30%, вони, як правило, пов'язані з великою втратою МСТ та ПГ, серцевими хворими або низьким початковим рівнем фізичної підготовленості. Крім того, люди з низьким базовим рівнем фізичної підготовки можуть демонструвати низький базовий рівень VO2max через передчасну втому м’язів ніг або відсутність мотивації.

Кліссурас і Бушар показали, що мінливість у людей у ​​змінах VO2 max під час тренувань є важливою і пов’язаною з рівнем фенотипу. Іншими словами, існує рівень перед тренуванням, який визначається генетично. Отже, фізіологічні результати слід інтерпретувати у зв'язку з генетичними варіаціями та кількістю та якістю навчання.

Інтенсивність-тривалість. Інтенсивність та тривалість тренувань пов’язані, а загальний обсяг виконаної роботи є важливим фактором підвищення фізичної форми. Хоча необхідні додаткові дослідження, наявні дані свідчать, що коли мінімальний поріг інтенсивності фізичних вправ перевищений, загальний обсяг виконаної роботи є важливим фактором у розвитку та підтримці фізичної форми.

Тобто, поліпшення буде рівним для видів діяльності з низькою інтенсивністю та тривалістю порівняно з високою інтенсивністю та короткою тривалістю, якщо загальна вартість енергії для діяльності буде рівною. Вправи високої інтенсивності пов’язані з вищим серцево-судинним ризиком, ортопедичними травмами та нижчим рівнем дотримання тренувань, ніж вправи низької інтенсивності. Тому рекомендовані програми для дорослих наголошують на тренуванні з низькою та середньою інтенсивністю та тривалістю.

Мінімальний поріг для збільшення VO2 max становить приблизно 60% HR max (50% VO2 max або HR max резерву). 50% максимального запасу HR представляє HR приблизно 130-135 ударів. Хв-1. Через зменшення максимальної ЧСС зі старінням, абсолютне значення ЧСС для досягнення цього порогу знаходиться у зворотному відношенні до віку і може становити від 110 до 120 ударів.

1 у людей похилого віку. У пацієнтів, які приймають бета-адреноблокатори, може бути значно нижчий показник ЧСС. Початковий рівень фізичної підготовленості є важливим фактором при призначенні фізичних вправ. Людина з низьким рівнем фізичної підготовленості може зазнати значних змін завдяки тренуванню, в якому HR залишається на рівні 50% від резерву максимального HR, тоді як людині з вищим рівнем фізичної підготовленості потрібен більший стимул для тренувань.

Частота. Збільшення VO2 max має тенденцію стабілізуватися, коли частота тренувань перевищує 3 дні на тиждень. Щодо збільшення VO2 max, значення додаткового збільшення, виявлене при тренуванні більше 5 днів на тиждень, є незначним або не очевидним. Тренування менше 2 днів на тиждень не спричиняють суттєвих змін макс. VO2.

Режим. Якщо частота, інтенсивність та тривалість тренувань однакові (загальні витрати в ккал), адаптація, здається, не залежить від режиму аеробної активності. Отже, для отримання того самого тренувального ефекту можна використовувати різноманітні заходи з толерантності.

Заходи з толерантністю, що вимагають бігу та стрибків, вважаються сильними ударами і, як правило, спричиняють значно більше травм як для початківців, так і для довготривалих фізичних вправ, ніж заходи з незначним ударом та ударом. Це більш помітно у людей похилого віку. У початківців бігунів спостерігається більша кількість травм стопи, ніг і колін, коли тренування проводяться з частотою більше 3 днів на тиждень і тривалістю понад 30 хвилин на сеанс вправ.

Інтервал (біг-ходьба) та тренування з високою інтенсивністю також пов'язані з більшою частотою травм ('24 136) порівняно з безперервними пробіжками. Тому ми повинні проявляти обережність, рекомендуючи вид діяльності та призначення фізичних вправ особі, яка починає програму вправ. Ортопедичні травми, пов'язані з надмірним використанням, збільшують кількість бігунів під час виконання цих дій. Тому необхідні більш масштабні дослідження з точки зору впливу різних видів діяльності та кількості та якості навчання на коротко- та довгострокову участь.

Така діяльність, як тренування з обтяженнями, не повинна розглядатися як спосіб збільшення VO2 max, але вона має суттєве значення у збільшенні м’язової сили та толерантності та м’якої ваги. Дослідження, що оцінювали силові тренування з обтяженнями (майже безперервні тренування з обтяженнями з помірними вагами, використовуючи 10-15 повторень на сеанс вправи з 15-30 секундами відпочинку між періодами активності), демонструють середнє збільшення VO2 максимум на 6%. не рекомендувати кругові тренування з обтяженням як єдину діяльність у програмах вправ для поліпшення VO2 max.

Вік. Вік сам по собі не є перешкодою для навчання толерантності. Хоча перші дослідження в цій галузі показали незначний ефект тренувань у дорослих середнього та похилого віку, нещодавно було доведено, що відносні зміни VO2 max подібні до тих, що були отримані у молодих вікових групах. Хоча необхідно мати більше інформації, що стосується швидкості збільшення VO2 max відповідно до віку, здається, що людині похилого віку потрібен більш тривалий проміжок часу, щоб її організм адаптувався до тренувань. Початкові дослідження, які продемонстрували помірні зміни або відсутність зміни VO2max, проводились за короткий проміжок часу, або сеанси вправ проводились з помірною або низькою інтенсивністю, тому інтерпретація результатів утруднена.

Незважаючи на те, що багато останніх досліджень дали нам інформацію про відповідну кількість фізичних вправ, потрібні додаткові дослідження щодо відповідної кількості фізичних вправ, необхідні додаткові дослідження, щоб оцінити швидкість збільшення та зниження фізичної форми, коли тренувальне навантаження змінюється або зменшується відносно рівень підготовки, вік та час, витрачений на навчання. Крім того, потрібно більше інформації для кращого визначення мінімального рівня фізичних вправ, необхідних для підтримки рівня фізичної форми.

ВПРОВАДЖЕННЯ ДЛЯ МУШИННОЇ СИЛИ І ТОЛЕРАНТНОСТІ

Додавання силових тренувань до цієї позиції є результатом необхідності повної програми, яка вправляє всі основні групи м’язів у тілі. Отже, включення силових тренувань у програми фітнесу для дорослих має бути ефективним при розробці та підтримці ПМ. Тренувальний ефект є специфічним для ділянки тіла, що тренується. Наприклад, тренування ніг практично не вплине на руки, плечі та основні м’язи. У 10-річному лонгітюдному дослідженні було показано, що літні бігуни, які продовжували тренування, але не виконували вправи для верхньої частини тіла, підтримували VO2 max і втрачали 2 кг PM. У цьому дослідженні окружність ніг не змінювалася, але окружність рук була значно зменшена. Ці дані свідчать про втрату м’язової маси в нетренованих зонах. Троє з спортсменів, які проводили тренування для опору для м’язів верхніх кінцівок і тулуба, зберігали свій MP. Сейл опублікував вичерпний підсумок наявної інформації про специфіку навчання.

Ефект специфіки тренувань також вивчали Graves et al. Використовуючи вправи на розгинання для обох колін, вони тренували чотири групи людей: група А, перша половина діапазону рухів; група В, друга половина дуги руху; група АВ, повна дуга руху; та контрольна група, яка не тренувалася. Результати наочно продемонстрували, що тренування було специфічним для тренованої дуги руху, причому група АВ мала найкращий ефект повного дугового впливу. Тому тренування з опором слід проводити протягом усього діапазону рухів для досягнення максимальної користі.

М'язова сила і толерантність розвиваються за принципом перевантаження, тобто за рахунок збільшення стійкості до руху або частоти і тривалості активності більше норми. Найкращий спосіб розвитку м’язової сили - це використання великих навантажень (які вимагають розвитку максимального або майже максимального напруження) з невеликою кількістю повторень, а м’язову толерантність найкраще розвивати, використовуючи легкі навантаження з більшою кількістю повторень. Певною мірою м’язова сила та толерантність розвиваються в кожному стані, але кожна система надає перевагу певній системі розвитку. Тому для збільшення як м’язової сили, так і толерантності більшість експертів рекомендують 8–12 повторень на одне заняття. () Haskell and Haskell et al. '' 72 запропонували 4 ккал. Кгл ваги як мінімальний щоденний витрата калорій для програм вправ.

Будь-яка величина перевантаження призведе до розвитку сили, але зусилля високої інтенсивності біля або на максимальному рівні матимуть значно більший ефект. Інтенсивністю силових тренувань можна керувати, змінюючи вагу, повторення, інтервал відпочинку між вправами та кількість виконаних сетів. Слід бути обережними під час тренувань, що підкреслюють скорочення, де м’яз подовжується (ексцентричний), порівняно із скороченнями, коли відбувається укорочення (концентричне) або ізометричне, оскільки ризик болю та травми м’язів більший у перших.

М’язову силу та толерантність можна розвивати за допомогою статичних (ізометричних) або динамічних (ізотонічних чи ізокінетичних) вправ. Хоча кожен тип тренувань має сильні та слабкі сторони, ми рекомендуємо динамічні вправи для здорових дорослих. Силові тренування для пересічного учасника повинні бути ритмічними, виконуватися на повільній і помірній швидкості, з повною дугою рухів і без перешкоджання нормальній вентиляції. Вправи з великим опором можуть спричинити небезпечне різке підвищення систолічного та діастолічного артеріального тиску .

Очікуване збільшення сили в результаті тренувань важко оцінити, оскільки це залежить від початкового рівня людини та його потенціалу для вдосконалення.Мюллер та Ромерт виявили збільшення сили на 2 - 9% на тиждень залежно від початкового рівня. Хоча в літературі є дані про те, що приріст сили дуже мінливий, середній приріст у чоловіків та жінок середнього та середнього віку за програмами тривалістю до шести місяців становить 25-30%. У аналізі 13 репрезентативних досліджень різних форм ізотонічного тренування Флек і Кремер продемонстрували середнє збільшення сили тяги в грудну клітку на 23,3%, коли людей тестували на обладнанні, на якому вони навчались, і на 16, 5%, коли вони оцінювались з ізотонічними або ізокінетичними ергометрами (шість досліджень). Флек і Крамер також повідомили про середнє збільшення сили ніг на 26,6%, коли людей тестували на обладнанні, на якому вони тренувались (шість досліджень), і на 21,2%, коли тестували за допомогою ізотонічних або ізокінетичних ергометрів (п'ять досліджень). Збільшення сили в результаті ізометричного тренування було настільки ж великим, як і при ізотонічному тренуванні.

АНОТАЦІЯ

Поєднання частоти, інтенсивності та тривалості вправ, що продовжуються, ефективно впливає на тренувальний ефект. Взаємодія цих факторів забезпечує стимул перевантаження. Загалом, чим нижчий стимул, тим менший тренувальний ефект і чим більший стимул, тим більший ефект. Внаслідок специфіки тренування та необхідності підтримувати силу, м’язову толерантність та гнучкість основних м’язових груп, ми рекомендуємо комплексну програму тренувань, що включає силові тренування та вправи на гнучкість. Хоча лише вік не є обмежуючим фактором для тренувань, доцільно застосовувати рецепт фізичних вправ похилому віку. Тренування толерантності менше 2 днів на тиждень, при рівні менше 50% від V02 max і менше 10 хвилин на день, також виявилося недостатнім для розвитку та підтримки фізичної форми у здорових дорослих.

Інтерпретуючи цю позицію, ми повинні визнати, що рекомендації слід використовувати в контексті початкових потреб, цілей та можливостей учасників. У цьому сенсі необхідно ретельно виміряти кількість часу та інтенсивність зусиль для кардіореспіраторних та м’язових компонентів сили та толерантності. Ми також рекомендуємо включити відповідний період розминки та охолодження до вправ на гнучкість. Найголовніше - розробити програму для особистості, яка передбачає відповідну кількість фізичних навантажень, щоб отримати максимальну користь з мінімальним ризиком. Ми повинні підкреслити фактори, які призводять до постійних змін у способі життя та заохочують до фізичного навантаження.