Метаболічні ланцюги - це форма тренувань, яка спрямована на підвищення нашого рівня базального метаболізму (BMR). Це дозволяє нашому тілу спалювати більше калорій в довгостроковій перспективі, ніж при традиційному кардіотренуванні.

кінцева

Шлях як працюють метаболічні ланцюги Все просто: процедури засновані на різній інтенсивності тренувань за короткі періоди виконання. Таким чином, наш метаболізм вражений, що і дозволяє нам спалюйте більше калорій довше; тобто ми будемо продовжувати спалювати калорії навіть через години після виходу з тренажерного залу.

переваги метаболічних ланцюгів вони перевищують час, коли нас рятують. З точки зору ефективності, такий спосіб тренувань є вищим, оскільки він дозволяє нам спалювати жир, не спалюючи м’язових запасів агресивним способом, що трапляється, коли ми тренуємо кардіо години і години.

Дізнайся як побудувати визначення метаболічного кола спалювати жир, не втрачаючи м’язів.

Як визначити метаболічні схеми?

1. Виберіть правильний тип метаболічного тренування

Метаболічні ланцюги в основному використовуються для визначення м’язів та спалювання жиру. Хоча багато хто пов’язує втрату жиру лише з традиційними кардіотренажерами (біг, їзда на еліптичній машині тощо), правда полягає в тому, що ми можемо розробити схему метаболічних тренувань різними способами. З цього ми можемо відрізнити трьох типи метаболічних ланцюгів:

  • Серцево-судинний метаболічний ланцюг: є найбільш традиційним способом. Відноситься до їзди на велосипеді, бігу, спринту або використання кардіотренажерів, таких як еліптична або бігова доріжка.
  • Метаболічний ланцюг бази витривалості: коли ми говоримо про опір, ми маємо на увазі опір наших м’язів при інтенсивній роботі: гантелі, бруски, медичні кульки, гирі та все, що передбачає зусилля, що перевищують власну вагу тіла. Ці вправи також добре дбають про м’язовий тонус, дозволяючи спалювати жир
  • Гібридна метаболічна ланцюг- Ми поєднуємо вправи для кардіо та опору, щоб отримати найкраще з обох світів.

2. Адаптуйте метаболічні тренування

Починаючи новий тип тренувань, який не пробували, найкраще йти поступово, особливо коли ми говоримо про інтенсивні тренування, такі як HIIT або метаболічні схеми.

Одним із методів адаптації будь-якого складного тренування є дотримання Принцип FITT, тобто: частота, інтенсивність, час і тип. Подивившись детально, це означає грати з цими факторами:

  • Періодичність: регулюйте дні, які ми можемо тренувати на тиждень. Зазвичай діапазон 3-4 навчальних днів на тиждень - це нормально, але якщо ви тільки починаєте, спробуйте 2 дні без послідовності на тиждень.
  • Інтенсивність: якщо ваше тренування є опором, інтенсивність відноситься до ваги, яку ви можете підняти по відношенню до вашої 1 RM. Натомість, якщо ваш метаболічний тренувальний ланцюг є кардіо- або гібридним, враховуйте інтенсивність тренування з точки зору наборів та повторень.

  • Час: це час, який ви витрачаєте на тренування щодня. У метаболічному ланцюзі це може становити близько 10-30 хвилин, не враховуючи попередньої розминки.
  • Тип: це конкретні вправи, які ви обираєте. Наприклад, якщо ви бігун, вам слід вибрати вправи для бігунів, які дійсно допоможуть вам покращитися.

Найкращий метаболічний контур для визначення

Ми представляємо тижневий метаболічний контур, який допоможе вам визначити своє тіло. Він складається з варіанту розминки серцево-судинної системи та гібридна схема з обтяженням та кардіо вправами.

Ви повинні проводити це тренування в дні, що не є послідовними: пропонований розділ - понеділок, середа та п’ятниця, з перервою у вівторок та четвер.

1. Розминка для метаболічного контуру

Зробіть 1-3 загальних кола цієї розминки, зберігаючи дуже мало відпочинку між кожним колом і не відпочиваючи між вправами. Якщо вам це важко, адаптуйте його до своїх можливостей, граючи з чинниками, про які ми згадали.

1.1. Стрибати навпочіпки

  1. Почніть стояти, ноги ширше ширини стегон.
  2. Опустіться, згинаючи коліна, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Коліно не повинно виходити за кінчик стопи, щоб не перевантажувати його.
  3. Поверніться у вихідне положення, стрибаючи на місці. Ви можете підтримати рух, розмахуючи руками вгору-вниз або спереду назад.
  4. Виконайте 10 повторень.

1.2. Віджимання

  1. Ляжте лицем вниз на підлогу, ступні разом, а руки майже на одній лінії з плечима.
  2. Опустіть, згинаючи руки, відчуваючи роботу в біцепсах і грудях.
  3. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте до 10 повторень.

1.3. Крокуючими кроками

  1. Стоячи з випрямленою спиною, зробіть довгий крок вперед, поки ваше переднє стегно не стане паралельним землі і ви майже не торкнетеся землі коліном задньої ноги.
  1. Встаньте, підвівши задню ногу до передньої ноги, залишаючись стояти як на початку.
  2. Продовжуйте вправу, чергуючи ноги з кожним кроком.
  3. Зробіть 20 повторень (по 10 з кожною ногою).

1.4. Перевернутий ряд

  1. Ляжте на спину, тримаючи штангу середнього зросту обома руками. Ноги повинні бути разом і витягнуті, а вага нижньої частини тіла підтримувати п’ятами.
  1. Зігніть лікті, щоб піднятися, майже торкаючись планки грудьми. Лікті виглядають.
  2. Повільно витягніть руки і продовжуйте 10 повторень.

1.5. Підняти підйом на підборах

  1. Почніть стояти з обома ногами на ширині стегон. Тіло залишається прямим.
  1. Одним рухом станьте на м’ячі ніг і з отриманим імпульсом зробіть невеликий стрибок на місці.
  2. Акуратно поверніться на землю і продовжуйте до 10 повторень.

1.6. Абсолютний велосипед

  1. Лежачи на підлозі на спині, відведіть голову і ноги від підлоги.
  1. Імітуйте рух велосипедиста в русі: витягніть одну ногу в повітрі вперед, а другу згинайте ближче до живота. Стопи повинні кружляти в повітрі, коли вони приходять і йдуть, змінюючи положення ніг.
  2. Зробіть 20 повторень (по 10 з кожною ногою).

2. Гібридна метаболічна схема (кардіотренування та тренування з обтяженнями)

Зробіть 3-5 кіл, з 3-хвилинним відпочинком між кожним.