В даний час ми знаємо, як важливо для нашого здоров’я піклуватися про кишкову флору або мікробіоти. Тобто наші кишкові бактерії.
Так, бактерії. І хоча завжди говорять про те, що бактерії викликають хвороби, не всі бактерії шкідливі. Багато бактерій живуть разом з нами і відіграють вирішальну роль у нашому здоров’ї.
До цього часу ми жили з ними, не звертаючи на них надто багато уваги, але є все більше доказів про те, яку важливу роль вони відіграють у нашому організмі та значення, яке вони мають у запобіганні чи спричиненні багатьох захворювань.
Чи знали ви, що в нашому кишечнику мешкають сотні мільярдів бактерій?
І якщо вони там, це для чогось. Насправді вони відіграють фундаментальну роль у розвитку нашої імунної системи, яка захищає нас від численних зовнішніх агресій. І це те, що, хоча це здається дивним, наші бактерії здатні розрізняти антигени мікрофлори та антигени патогенів. Тобто вони здатні розпізнавати шкідливі для нашого здоров’я мікроорганізми.
Крім того, кишкові бактерії впливають на наш метаболізм, допомагаючи перетравлювати їжу та отримувати з неї енергію. Підраховано, що сукупність усіх наших кишкових бактерій або мікробіоти може важити 1 або 2 кіло.
Наші бактерії можуть генерувати до 30% калорій, які ми виробляємо.
І це те, що наш організм не в змозі перетравити більшу частину того, що ми їмо, і бактерії роблять це за нас.
Якщо якось сказати, ми пропонуємо їм своє тіло як житло, а вони взамін дають нам енергію та захищають.
Вони дають нам енергію у вигляді коротколанцюгових жирних кислот, а також допомагають засвоювати більше поживних речовин. Крім того, вони допомагають нам підтримувати стінки кишечника, кишковий епітелій, в ідеальному стані.
У нас стільки мільйонів бактерій, що в нашому організмі більше клітин і більше ДНК бактерій, ніж ДНК людини. Ми є екосистемою, в якій ми живемо з цими мікроорганізмами. Якщо ми піклуємося про свої бактерії, вони піклуються про наше здоров’я.
Наша флора кишечника змінюється відповідно до нашого способу життя
Кожна людина має різну кишкову флору, оскільки кількість і різні види бактерій, які є у кожної людини, є унікальними і залежать від багатьох факторів.
Ми народилися з кишечником, вільним від бактерій, який колонізується з першого моменту життя. Перші кишкові бактерії відрізняються, якщо це кесарів розтин або вагінальне розродження, або якщо грудне вигодовування грудне вигодовування чи ні.
З роками популяція бактерій змінюється відповідно до гігієнічних умов, в яких ми живемо, їжі, яку ми їмо, або типу життя, яке ми ведемо.
Хоча не існує ідеальної моделі поєднання бактерій, ми знаємо, що для здоров'я важливо мати різноманітність бактерій і більше бактерій з певних сімей, ніж з інших.
Флора кишечника та мозок
Уже існують дослідження, які пов'язують наявність певних кишкових бактерій (копрокок і діалістер) з депресією у людей.
Наявність "поганих" кишкових бактерій може сприяти або прискорювати появу нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, Альцгеймера або розсіяний склероз.
Не повинно нас дивувати, що наш мікробіом впливає на наш мозок, оскільки, як ми вже бачили, наші бактерії перетравлюють частину того, що ми їмо, і так само, як вони виробляють енергію, вони здатні виробляти речовини, які надходять до нашого мозку через нашу нервову систему.
Дуже яскравим прикладом є серотонін, також відомий як гормон щастя, оскільки він сприяє добробуту, коли потрапляє в мозок. Ну, 95% серотоніну виробляється в кишечнику.
Сьогодні ніхто не ставить під сумнів, що емоції впливають на наші «кишки» і що те, що ми їмо, впливає на наш мозок.
Це пояснює, чому іноді нерви чи досади забирають або посилюють наш голод, і як іноді їжа може допомогти нам почуватись краще чи гірше.
Флора кишечника та ожиріння
Надмірна вага є багатофакторною. Людина має більшу чи меншу схильність до набору ваги стосовно своїх генів, своїх звичок у житті, а також відповідно до своїх кишкових бактерій.
Якщо ваші звички у способі життя не є здоровими, а ваш раціон поганий їжею, багатий ультра-обробленими продуктами та нездоровою їжею, то, швидше за все, кишкові бактерії ускладнюють схуднення.
Було помічено, що люди з ожирінням, як правило, мають менш різноманітну кишкову флору, в якій багато бактерій, які "засвоюють" калорії краще за інших. Отже, харчуючись однаково, не всі ми набираємо однакову вагу.
Перше, що потрібно зробити, намагаючись схуднути, це робити за допомогою збалансованих та персоналізованих дієт, які допомагають нам покращити здоров’я та кишкову флору.
Не забуваємо, що наші бактерії можуть забезпечити нам до 30% калорій, які ми отримуємо щодня.
Кишкові бактерії та здоров'я
Змінена мікробіота або мала різноманітність може схиляти до інших дуже поширених в наші дні захворювань, таких як непереносимість, дратівлива кишка, діабет, деякі види раку чи серцево-судинні захворювання, серед інших.
Більша частина нашої імунної системи знаходиться в кишечнику, і бактерії допомагають цій системі, повідомляючи її про можливі небезпеки та токсичні зовнішні агенти. Ця здатність зменшується, якщо ми змінюємо належний склад наших бактерій.
Ваші бактерії також можуть допомогти вам синтезувати вітаміни групи В, вітамін D або K та покращити або зменшити засвоєння деяких мінералів, таких як залізо.
Тому хороша дієта виходить за рамки піклування про те, що ви їсте, щоб не набирати вагу. Хороша дієта може покращити ваше теперішнє та майбутнє здоров’я.
Бережіть свою флору кишечника за допомогою дієти
Ідеальне для здорової кишкової флори - це різноманітне харчування, в якому не бракує рослинної їжі і в якому мало ультра-оброблених продуктів.
Хороша їжа для ваших бактерій
Загалом, харчові продукти, які найбільше піклуються про кишкові бактерії:
- Складні вуглеводи, оскільки вони багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною. Ми маємо на увазі гідрати, присутні в цільних злаках (рис, кукурудза, овес ...), у бульбах, таких як картопля або маніока, та в бобових.
- Пребіотики, присутні в повсякденних продуктах, таких як цибуля, часник, артишоки, банани, спаржа, бобові, картопля, пшениця, овес або ячмінь.
- Моно- та поліненасичені жири присутні в горіхах, жирній рибі та оливковій олії.
- Поліфеноли, такі як кверцетин, присутні в червоній цибулі, ресвератрол у чорному винограді, антоціани в чорниці або ожині. Також чай і кава багаті поліфенолами і корисні для бактеріального різноманіття.
Шкідлива їжа та звички для ваших бактерій
- Висококалорійні та/або дуже вуглеводні дієти.
- Надлишок м’яса, особливо обробленого та червоного.
- Надлишок насичених жирів присутній у певних видах м’яса, незбиранему молоці, промислових кондитерських виробах та багатьох продуктах харчування.
- Надлишок солі в їжі.
- Добавки, емульгатори та підсолоджувачі присутні майже у всіх продуктах, що піддаються обробці, та безалкогольних напоях.
- Всі підсолоджувачі, хоча є дослідження, які виключають чисту стевію.
- Деякі ліки, такі як антациди, антибіотики, антидіабетики, такі як метформін, контрацептивні гормони, естетика ... Зрозуміло, що ми не завжди можемо уникнути прийому цих препаратів, але в багатьох випадках нам доведеться проаналізувати, чи вони дійсно необхідні.
- Тютюн.
Знаючи, наскільки важливі кишкові бактерії для вашого здоров’я, важливо, щоб перед тим, як почати будь-яку дієту, переконатися, що вона захистить вашу кишкову флору. Крім того, кожна людина різна, і у певних людей з непереносимістю або проблемами з травленням потрібно буде повністю або тимчасово придушити певні продукти.
Сучасна медицина повинна враховувати, що багато разів лікування деяких симптомів повинно враховувати міцне здоров’я та різноманітність нашої кишкової флори; мова йде, зокрема, про спробу лікування симптомів шляхом поліпшення кишкової флори.
Як сказав Гіппократ, нехай здоров’я буде вашою їжею, а їжа вашими ліками.
Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.
Палома Я люблю читати ваші блоги. Моє питання полягає в тому, що ви думаєте про кефір, і чи можна його замінити їжею
Дякую Ані за довіру. Кефір - це ферментована їжа, повна корисних для вашого здоров’я бактерій. Тож не припиняйте приймати його, будь ласка.
Я не переношу фруктозу. Я харчуюся дуже мало і дуже здорово. Нічого консервованого. Все свіже. Ні червоного м’яса, ні смаженої їжі, проте я набрав 5 кілограмів. Я важу 58 кіло і маю 1 метр 58 сантиметрів ... що я можу зробити, щоб скинути ці 5 кіло ?
У вашому випадку дуже важливо, щоб ви не намагалися схуднути, їдячи менше, а витрачаючи більше енергії на спорт. Все працює для вас до тих пір, поки ви збільшуєте м’язову масу і зменшуєте жирову тканину. Сподіваюсь, я був корисний.
Щиро дякую, Палома, я так багато вчусь з вами! Ви повідомляєте стільки важливих речей, про які я не знав, я все беру до уваги і, головне, я застосовую це на практиці. Знову дякую
Кармен, дякую тобі за слова та зацікавленість. Ви не знаєте, наскільки важливо, щоб люди вчилися дбати про все, що відкриває нам наука. І не з таким балакучим.
Привіт голубе. Я вважаю вас великим професіоналом.
Моє питання: яка здорова їжа дає мені додатковий кальцій і вітамін D. Мені поставили діагноз кілька днів тому, що у мене низька щільність кісток, зокрема спини та променевої кістки. У мене лікування на основі чистого кальцію та вітаміну D. Але я маю на меті посилити за допомогою їжі. Дякую.
Доброго ранку Кармен. Дякую за ваші слова. Ви дуже добре намагаєтесь за допомогою своїх звичок укріпити кістки, оскільки, крім ліків, дуже важливо харчуватися збалансовано, з продуктами, багатими на кальцій і вітамін D, з більшою кількістю рослинного білка, ніж на тваринах, і перш за все що ви регулярно виконуєте вправи без надмірного впливу. Останнє має важливе значення, оскільки кістка дуже добре реагує на подразник. Я залишаю вам цю публікацію, яка може вас зацікавити https://palomagil.com/alimentos-ricos-en-calcio/
Дякую Палома, моя проблема полягає в тому, що я не контролюю запор, чи було б добре приймати пробіотик?