Останнє оновлення відбулося 5 березня 2020 р. За редакцією Дієтичного центру ЦЕНТР Словаччини
Все частіше говорять про правильний і здоровий спосіб життя. Коли справа стосується здорового способу життя, окрім занять спортом та фізичними вправами, фахівці часто використовують цей термін харчові волокна. Багато хто з вас задається питанням, навіщо він нам потрібний, чому він так важливий, він справді збідніє, і що таке клітковина.?
Клітковина - це суміш некрахмалисті полісахариди і кілька інших інгредієнтів або ряд різних речовин, напр. целюлоза, пектин, лігнін і гуар, які зустрічаються в природі в рослинах і організмі людини відповідно. ферменти в організмі людини не можуть перетравити їх на невеликі засвоювані одиниці та поглинути. Це означає, що не можна використовувати його калорійно, тому він не перетворюється в енергію, він є нульова енергетична цінність і допомагає їжі рухатися в травній системі.
Види клітковини
Клітковина поділяється на розчинний і нерозчинний. І те, і інше дуже важливо для людського організму, і їх співвідношення повинно бути збалансованим.
Розчинний харчові волокна
Він частково розчиняється у воді, набрякає і перетворюється в гель, утворюючи в'язка речовина, який уповільнює рух їжі в травній системі. У цьому випадку організм має достатньо часу для засвоєння необхідних і необхідних поживних речовин. В той же самий уповільнює засвоєння вуглеводів від тонкої кишки до крові, за допомогою якої регулює рівень цукру в крові і запобігає його коливанням. Це також зменшує кисле середовище в шлунку. Важливо дотримуватися цього типу клітковини питний режим. Хоча ми вже на початку заявляємо, що клітковина не може перетравлюватися організмом людини на невеликі засвоювані одиниці, цей тип клітковини може розщеплюватися кишковими бактеріями, але лише частково. Розчинна клітковина бере участь у сприянні перистальтиці кишечника та пом’якшує стілець.
Розчинна клітковина міститься в таких продуктах харчування:
- зернові продукти = вівсяна каша, вівсяні висівки та ячна крупа;
- фрукти = яблука, чорниця, цитрусові, груші, полуниця;
- бобові = квасоля, сухий горох, сочевиця.
Нерозчинний харчові волокна
Також згадується як сира клітковина Хоча вона поглинає воду, вона не розчиняється в ній, і організм навіть частково не може її перетравити. Тож ми кажемо, що це неперетравлюване. Викликає ситість і запобігає запорам, пом’якшує стілець і вимиває канцерогени, жовчні кислоти та небезпечний холестерин.
Нерозчинна клітковина міститься в їжі:
- зернові продукти = цільнозерновий пшеничний хліб та макарони, кус-кус, коричневий рис, булгур, цільнозернові пластівці для сніданку, пшеничні висівки;
- овочі = морква, огірки, селера, кукурудза, насіння, помідори, кабачки;
- бобові = квасоля, сочевиця.
Кількість клітковини в їжі є показовою
- Шматочок цільнозернового соняшникового хліба = 5,15 г клітковини
- Скибочка цільнозернового житнього хліба = 4,90 г.
- Шматочок білого хліба = 0,95 г.
- Яблуко = 4 г.
- 100 г вареної квасолі = 4 г.
- Банан = 4,5 г.
- 100 г брокколі = 3 г.
Продукти з високим вмістом клітковини
Втрата клітковини та ваги
Клітковина, яку ми їмо у вигляді їжі він не містить енергії. Поглинаючи воду і утворюючи гель, він наповнює шлунок і кишечник, а значить, викликає відчуття ситості, зменшує апетит. Це також корисно людям, які не хочуть бути постійно голодними і прагнуть схуднути. Крім того, дуже важливо дотримуватись цього під час прийому клітковини питний режим, що також сприяє схудненню.
Питний режим, оскільки вода набрякає клітковину, і вона в такому стані підтримує вміст у кишечнику еластичним і таким чином полегшує травлення та спорожнення. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості води, це може спричинити запор. У скорочувальних дієтах клітковина має незамінне місце, оскільки не містить енергії, є навіть дослідження, які показали, що з кожним грамом клітковини, яку ми засвоюємо з раціону На 7 кілокалорій менше. Якщо у вас часто виникають запори, вам напевно буде приємно знати, що якщо ви споживаєте їх правильно і дотримуєтеся питного режиму, клітковина також гарантує вам Регулярне спорожнення також допоможе вам при геморої, які часто пов’язані із запорами.
Ви перестаралися з клітковиною? не хвилюйся
Найпоширенішим проявом того, що ви перестаралися з клітковиною, є те, що воно з вами з’явиться біль у шлунку, метеоризм, запор або діарея і ви ризикуєте зменшити засвоєння деяких мінералів (кальцію, магнію, цинку, заліза), які містить дієта. Однак, щоб досягти цього, вам доведеться їсти кілограм вівсянки.
Однак серед нас є також люди, організм яких не звик отримувати клітковину, і це може виявлятися початковим шоком, який супроводжується метеоризмом і здуттям живота. Тому збільшуйте кількість клітковини поступово.
Нестача клітковини може вплинути на ваше здоров’я
Ваша загальна кількість залежить від клітковини психічне та фізичне благополуччя. Крім схуднення, це допомагає знижує рівень холестерину, знижує ризик серцево-судинних захворювань, знижує рівень цукру в крові. Він має унікальну здатність зв’язувати з їжею шкідливі токсичні речовини, які також утворюються під час травлення, захищаючи таким чином кишечник від різних інфекцій, таких захворювань, як рак товстої кишки. Її регулярний дохід знижує ризик раку товстої кишки.
Нестача цієї диво-речовини може спричинити ожиріння, високий кров'яний тиск, рак товстої кишки, діабет або судинні захворювання.
Ідеальна сума
Оптимальною добовою кількістю клітковини є Від 20 до 35 грамів на дитину старшого віку та дорослого. Для дітей молодшого віку ви можете просто розрахувати рекомендовану кількість клітковини, додавши число 5 до віку дитини і вказавши число, яке представляє кількість клітковини в грамах на день.
Види, як доповнити клітковину
- замість білого хліба, цільнозерновий;
- сніданок вівсянка з горіхами та фруктами;
- їжте багато фруктів та овочів;
- готувати овочі на пару.
Це допоможе регулювати рівень цукру
Який взаємозв’язок між клітковиною та глікемічним індексом?
Допінг клітковини
Навіть завдяки здоровому харчуванню трапляється так, що ми не приймаємо стільки клітковини, скільки потрібно нашому організму. У такому випадку його потрібно доповнити. Найкращий вибір - випити одну чайну ложку насіння льону склянкою води. Насіння льону оскільки вони містять достатню кількість клітковини, а також містять рослинні естрогени лігніни, які діють як профілактика проти раку молочної залози та серцевих захворювань.
Псиліум - це клітковина, отримана з індійської кориці. Це благотворно впливає на травлення і є профілактикою проти утворення каменів у жовчному міхурі. Однак слід бути обережним, приймаючи псиліум. Для запобігання болю, здуття живота і метеоризму важливо суворо дотримуватися питного режиму. Новачкам рекомендується розчинити одну чайну ложку в 2 дкл води і пити 3 рази на день протягом 4 тижнів.
Для тих, хто важко переносить псиліум, він тут яблучна клітковина порошку на кілька центів. Це чиста яблучна клітковина, яка покращує травлення, збільшує засвоєння поживних речовин, виводить відходи з організму, зміцнює імунітет, надає організму життєвих сил. Ви можете додавати його в йогурти, кефір тощо.
Всі ці типи ви можете знайти в магазинах, орієнтованих на здорову їжу, або в аптеках за доступними, дуже низькими цінами.
І остання порада: якщо у вас на сніданок чашка вівсяних пластівців (= 8 г клітковини), у вас за спиною буде третина необхідної добової кількості клітковини.
Шкірки - це друг
Якщо ви випадково захочете вівсянку, не хвилюйтеся. Одна річ - вам не потрібно їсти їх поодинці. Можна поєднувати їх по-різному.
Друга річ - вам не потрібно постійно їсти пластівці, якщо ви хочете достатньо клітковини. Фрукти та овочі - чудове джерело клітковини, про що ми писали раніше. Важливо також згадати, що найбільше клітковини міститься в шкірки. Тому не їжте яблука, груші та інші фрукти та овочі. Якщо можливо, звичайно. Ви також можете їсти картоплю в шкірці, якщо вона вариться. В ідеалі це були б домашні культури. Якщо ви купуєте їх у магазині, спочатку обов’язково ретельно вимийте їх.