здорового

Порушення травлення, запор, проблеми з втратою ваги? Можливо, вам бракує клітковини. Ми порадимо вам, як його доповнити та скільки потрібно його організму.

Клітковина є невід’ємною частиною будь-якої здорової дієти. Його додавання до щоденного раціону сприяє поліпшенню роботи кишечника та травлення в цілому. Він може регулювати рівень цукру в крові. На додаток до користі для здоров'я, є ще одна причина, чому добре вживати продукти, що містять клітковину, і це те, що це може викликати відчуття швидшого ситості. Це зменшить бажання переїдати.

Існує два основних типи клітковини - розчинна, яка є регулятором глюкози та холестерину, і нерозчинна для підтримки травлення. Деякі типи клітковини не повністю засвоюються організмом. Однак баланс допомагає очистити травний тракт і організм отримує більший імунітет.

Рекомендована доза

Щодня слід споживати 20-35 грамів клітковини. У більшості людей цього бракує, але навіть з клітковиною це не слід перебільшувати. Надмірне споживання (більше 60 грамів на день) призводить до метеоризму та зменшення всмоктування деяких мінералів.

Як якомога краще збільшити її дохід?

  • Збільшуючи споживання клітковини, майте на увазі, що вам потрібно забезпечити організм великою кількістю рідини. В іншому випадку ви благаєте про запор.
  • Споживайте сирі фрукти та овочі. Не уникайте очищених яблук!
  • Замініть білий рис та випічку коричневим рисом та борошном грубого помелу!
  • Почніть із здорових злаків з ранку!
  • Спробуйте їсти бобові два-три рази на тиждень!

Харчові волокна

Основними джерелами клітковини є переважно свіжі фрукти та овочі, а також бобові та зернові. Добова доза покрита 100 грамами насіння льону або пшеничних висівок.

Розчинний тип клітковини міститься в вівсянці, горіхах, бобах сочевиці, яблуках та чорниці. Нерозчинна клітковина в цільнозернових продуктах, кускусі, коричневому рису, моркві, огірках або помідорах.

Горіхи, насіння та сухофрукти

Чорнослив, абрикоси або інжир дуже допомагають при запорах. Просто споживайте жменю за день.

Горіхи та насіння також є чудовим джерелом клітковини. Наприклад, за допомогою чверті склянки мигдалю ви забезпечуєте організм приблизно 3 грамами клітковини.

Фрукти

Яблуко, особливо шкірка, містить близько 3,5 грамів клітковини. Крім того, пектин у цьому фрукті зв’язує важкі метали з організмом та допомагає травленню. Груша має однаковий вміст клітковини. Малина, авокадо та брокколі також дають вам клітковину.

Рис

Безумовно, знадобиться деякий час, щоб звикнути до смаку коричневого рису, але з вмісту однієї чашки ви отримаєте 3,5 грама клітковини. Вживаючи його, ви зменшите ризик розвитку діабету.

Цільно-пшеничне борошно

Цільнозерновий хліб багатий клітковиною, вітамінами, мінералами та незамінними жирними кислотами порівняно з білим.

Бобові культури

Бобові - прекрасне джерело клітковини. З чашки вареної сочевиці можна отримати до 5 грамів, а крім того, вона постачає багато білка, вуглеводів, мінералів, заліза та вітамінів групи В. Ще більшим джерелом клітковини є нут. Одна чашка дасть вам до 12 грам, і за своїм вмістом білка вона може скласти конкуренцію м’ясу. Тому це одна з найякісніших бобових культур.

Пластівці вівсяні

Вівсянка - це джерело особливого виду клітковини, бета-глюкану, який зміцнює імунітет і сприяє зниженню рівня холестерину. З чашки вівсянки, з якої вранці можна приготувати смачну кашу, ви отримаєте близько 8 грамів клітковини.