- клітковина - це набір рослинних речовин, які наша травна система не може перетравити і, отже, майже не забезпечує калорій.
- Прискорює проходження їжі через травну систему.
- Регулює кишковий транзит.
- Це допомагає нам покращити лінію, оскільки дозволяє краще засвоювати жири.
- Їжа з високим вмістом клітковини наповнює; вони змушують людину почуватися ситою, тим самим затримуючи почуття голоду після їжі.
- Прийом невеликої кількості розчинної клітковини до або під час тренування може допомогти поліпшити результативність, оскільки стабілізує кількість глюкози в крові.
- Тим не менше, деякі люди дуже чутливі до клітковини і відчувають спазми шлунка або кишечника або діарею перед спортивною практикою, якщо попередній прийом їжі містив значну кількість цієї речовини.
У цих випадках, зменшення їжі з високим вмістом клітковини в їжі перед змаганнями допомагає усунути цей дискомфорт.

спортсменів

Прибуток

Треба розрізняти два різних типи клітковини:

- Нерозчинний, як целюлоза, що міститься в злаках. Показаний для регулювання кишкового транзиту.
- Розчинний, як камедь і пектини, що містяться в бобових, овочах і фруктах. Це врівноважує рівень холестерину, запобігає раку товстої кишки і бореться з високим вмістом глюкози в крові.

Правильна доза

- Дотримуйтесь збалансованої дієти, яка забезпечує максимум 25-35 грамів клітковини на день.
Для задоволення цієї рекомендації достатньо двох шматочків фруктів, 100 г овочів, 50 г бобових та 50 г цільнозернового хліба.
Надмірне споживання може змінити поглинання поживних речовин.
Це дуже важливо пити достатньо води щоб уникнути ризику кишкової непрохідності.
- Під час кожного прийому їжі вживайте трохи клітковини. Почніть з малого, оскільки ваше тіло це терпить. Таким чином ви уникнете болю в області газів і живота.

Де його знайти?

- Бобові, фрукти та свіжі овочі містять велику кількість клітковини, як і маслянисті горіхи, які також забезпечують організм необхідними мінералами.
- Зернові культури є найбільш поширеним джерелом клітковини, але точний вміст варіюється залежно від процесу переробки. Фахівці рекомендують приймати цільні зерна, які виготовляються із зерном та його покривом (збережений) і, отже, мають більш високий рівень клітковини. Регулярне вживання цільних зерен сприяє зниженню рівня холестерину в крові, а також забезпечує організм фітоестрогенами, які захищають серце.

Що ви не сумуєте

Ось деякі з продукти, які слід включати в щоденний раціон, щоб ваш організм мав достатню кількість клітковини. На кожні 100 гр ці продукти містять клітковину:

Квасоля (25 гр)
Сушена квасоля (19 гр)
Нут та сочевиця (12-15 гр)
Мигдаль та фісташки (11-14 г)
Фундук (10 гр)
Хліб з цільнозернової пшениці (8,5 гр)
Сушений інжир або сливи (18,5 гр)
Ізюм (7 гр)
Шпинат (6 гр)
Мангольд (5,6 гр)
Банани (3,4 гр)

Гарні звички

- Якщо ви спортсмен, їжте продукти, багаті вуглеводами, але помірний вміст клітковини: макарони, рис, картопля та соки. І випивайте 2 літри води на день.
- Після фізичних вправ, Цільнозерновий зерновий брусок дасть вам енергію та клітковину, необхідні для підтримки форми.