таке

Здоров’я кишок або травлення є гарячою темою вже кілька років, і, зосереджуючись більше на тому, що ми вкладаємо в наш організм, ми досягли великих успіхів у запобіганні хронічним захворюванням та утриманню аутоімунних захворювань.

Однак, крім управління різноманітністю мікроелементів та добовим споживанням калорій, є важливий гравець у підтримці здоров’я кишечника та мозку, який, здається, ми мало цінуємо, а це харчові волокна.

ЩО ТАКЕ ДІЄТИЧНЕ ВОЛОКНО?

Термін клітковина стосується рослинної їжі, яка не може бути засвоєна або засвоєна організмом. Він міститься в таких продуктах, як овочі, фрукти, горіхи, насіння, цільнозернові та бобові культури, і є необхідною поживною речовиною, що означає, що його потрібно вживати через продукти, які ми їмо.

На відміну від простих вуглеводів та крохмалю, які перетворюються на глюкозу для швидкого доступу до енергії, клітковина є неперетравлюваним вуглеводом, який допомагає належному засвоєнню поживних речовин.

Щоденне вживання достатньої кількості харчових волокон може забезпечити підтримку збалансованого мікробіома кишечника та здорового травного тракту.

ПЕРЕВАГИ ВОЛОКНИ

Харчові волокна необхідні для підтримки щасливого живота. Ця сполука відповідає за правильну обробку їжі та уникнення довгострокових проблем з травленням.

Ось деякі додаткові переваги клітковини:

Покращує обмін речовин і знижує ризик захворювань.

Дослідження показують, що збільшення споживання харчових волокон, особливо зернових, пов’язане з меншим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань та всіх видів раку. Це також підтримує шкіру свіжою та сяючою.

Нормалізує дефекацію.

Харчові волокна збільшують вагу та розмір стільця та пом’якшують їх. Об’ємний стілець легше проходить, що знижує ймовірність запору. Якщо ваш стілець рідкий і водянистий, клітковина може допомогти затвердіти стільцю, оскільки воно поглинає воду і додає об’єм стільця.

Допомагає підтримувати здоров’я кишечника.

Дієта з високим вмістом клітковини може зменшити ризик розвитку геморою та невеликих мішечків у товстій кишці (дивертикулярна хвороба). Дослідження також виявили, що дієта з високим вмістом клітковини, ймовірно, знижує ризик розвитку раку прямої кишки. Частина клітковини ферментується в товстій кишці. Дослідники розглядають, яку роль це може зіграти у запобіганні захворюванню товстої кишки.

Знижує рівень холестерину.

Розчинна клітковина, що міститься у квасолі, вівсі, лляному насінні та вівсяних висівках, може допомогти знизити рівень загального холестерину в крові, знижуючи рівень ліпопротеїдів низької щільності або "поганого" холестерину. Дослідження також показали, що їжа з високим вмістом клітковини може мати інші переваги для здоров’я серця, такі як зниження артеріального тиску та запалення.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові.

У хворих на цукровий діабет клітковина, особливо розчинна клітковина, може уповільнити засвоєння цукру та сприяти покращенню рівня цукру в крові. Здорова дієта, яка включає нерозчинні клітковини, також може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.

Сприяє здоровій вазі.

Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, є більш ситною, ніж їжа з низьким вмістом клітковини, тому ви, швидше за все, їсте менше і довше залишаєтеся ситими. Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, займає більше часу і є менш “енергетично щільною”, тобто вона має менше калорій при однаковому обсязі їжі.

ЩОДЕННЕ СПОЖИВАННЯ ВОЛОКНИ

Згідно з останніми рекомендаціями щодо дієти, опублікованими як у США, так і в Канаді, рекомендований рівень споживання харчових волокон становить 14 г/1000 ккал. Це становить до 38 г для середнього чоловіка та 25 г для середньої жінки.

Рекомендована дієтична кількість харчових волокон становить 38 грамів на день для середнього чоловіка та 25 грамів на день для середньої жінки. Щоб візуалізувати цю кількість, уявіть 6 великих яблук або 8 бананів.

РОЗЧИННЕ ВОЛОКНО ПРОТИ. НЕРОСТІЙНИЙ

Походячи з сімейства вуглеводів, харчові волокна самі по собі поділяються на два типи: розчинні та нерозчинні.

Розчинна клітковина.

Цей тип клітковини розчиняється у воді, утворюючи драглистий матеріал, утворюючи гелеподібну речовину. Це може допомогти знизити рівень глюкози та холестерину в крові. Розчинна клітковина міститься в вівсі, горосі, бобах, яблуках, цитрусових, моркві, ячмені та псиліумі.

Нерозчинна клітковина.

Цей тип клітковини сприяє переміщенню матеріалу через травну систему та збільшує об’єм стільця, тому може бути корисним тим, хто бореться із запорами або нерегулярним спорожненням кишечника. Цільнозернове борошно, пшеничні висівки, горіхи, боби та овочі, такі як цвітна капуста, зелена квасоля та картопля, є хорошими джерелами нерозчинних волокон.

Як розчинна, так і нерозчинна клітковина важливі для підтримки здорового балансу корисних бактерій у кишечнику.

ТРЕБА ВАШЕ ВОЛОКНО?

Є деякі виразні симптоми або ознаки, які можуть свідчити про те, що вам потрібно більше клітковини у своєму раціоні. Найбільший і найпоширеніший? Запор або проблеми з випорожненням стільця.

Без послідовної дефекації ви можете відчути симптоми втоми через накопичення токсичних відходів. Ви також збільшите ймовірність розвитку геморою і, можливо, з часом мимовільне виділення стільця.

СИМПТОМИ НЕДОСТАТКУ ВОЛОКНИ

Запор - це лише одна з проблем або симптомів, що супроводжуються нестачею клітковини в раціоні. Інші симптоми дефіциту клітковини включають здуття живота і гази, хронічне запалення, високий рівень холестерину, збільшення ваги, проблеми з цукром у крові, вугрі, тягу та надмірний голод.