Прийом клітковини має сприятливий ефект у дитячому віці та запобігає захворюванням у майбутньому, тому рекомендуються такі дієти, як середземноморська, які сприяють великому споживанню фруктів та овочів.

Класичні дослідження харчових звичок, такі як enKid, свідчать про надлишок жирів, вуглеводів та білків у харчуванні іспанських дітей. Це дослідження також показало, що іспанські діти їдять менше однієї порції на тиждень бобових, менше однієї порції на день овочів і менше двох порцій на день фруктів. Словом, іспанські діти споживають мало продуктів, багатих клітковиною.

Що таке клітковина?

Клітковина - їстівна частина рослин, що складається з набору складних вуглеводів та лігніну. З цих вуглеводів найважливішим у клітинній стінці овочів є целюлоза.

Клітковина містить такі речовини, як віск, фітати, сполуки з антиоксидантною здатністю та дубильні речовини, вторинні метаболіти рослин.

Загальна кількість клітковини - це сума харчової клітковини та функціональної клітковини. Дієтичні або харчові волокна містяться в усіх продуктах рослинного походження, в бобових, зелені, овочах, фруктах, горіхах і цільнозернових злаках. Функціональна клітковина - це добавка до їжі, яка спочатку її не містила, наприклад, збагаченого клітковиною молока.

Дуже важливою характеристикою клітковини є її стійкість до травлення ферментами в тонкому кишечнику. Складні вуглеводи, з яких складається клітковина, гідролізуються (перетравлюються) бактеріями в товстій кишці. Не такий лігнін.

Кишкова мікробіота - це сукупність бактерій, які населяють наш кишечник і беруть участь у перетравленні їжі. Наш кишечник зайнятий бактеріями з моменту народження. Хоча характеристики нашої мікробіоти змінюються з часом і залежно від нашого харчування, стабільне ядро ​​видів бактерій, що їх складають, досягається у віці приблизно 3 років. Сьогодні ми знаємо, що тип і кількість бактерій, які окупують наш кишечник, важливі. Вживання продуктів, багатих клітковиною, сприяє зростанню та диверсифікації мікробіоти, що благотворно впливає на наше здоров’я. Будучи стійким до дії травних ферментів, клітковина, яку ми їмо, ферментує в товстій кишці під дією бактерій, що складають мікробіоти. Це бродіння утворює газоподібні продукти та коротколанцюгові жирні кислоти, включаючи бутират, який має фундаментальний вплив на здоров’я кишечника.

Харчові волокна класифікуються на розчинні волокна та нерозчинні волокна:

  • Розчинна клітковина: Це клітковина, яка ферментується, головним чином пектини, камеді та слизи. Ми знаходимо його в бобових, горіхах, багатьох видах овочів, злаках (у вівсяних висівках та ячмені) та у деяких фруктах. Пектин - це біла частина цитрусових навколо шкіри.
  • Нерозчинне волокно або неферментується: ми знаходимо його в таких речовинах, як лігнін, целюлоза та геміцелюлоза, а також у таких продуктах, як пшеничні висівки, цільні зерна злаків та в деяких овочах.

Сприятливий вплив клітковини:

  • Знижує рівень холестерину в крові. Клітковина зв’язується з жовчними кислотами та зменшує поглинання жиру.
  • Знижує рівень глюкози в крові. Незважаючи на те, що клітковина є вуглеводом, клітковина має низький глікемічний індекс. Глікемічний індекс - це швидкість, з якою продукти, багаті вуглеводами, засвоюються і, отже, підвищують рівень глюкози в крові. Складні вуглеводи в клітковині уповільнюють всмоктування глюкози в кишечнику, тому цукор, присутній у крові, засвоюється менш швидко. Чим більше клітковини містить їжа, тим нижче її глікемічний індекс.
  • Зменшення ожиріння. Складні вуглеводи в клітковині забезпечують більш стійке насичення.
  • Зменшити запор. Є проносним оскільки він поглинає воду і робить стілець м’якшим, збільшуючи болюсний стілець.
  • Це сприяє розповсюдження корисних бактерій в кишечнику.
  • Іsантиканцероген, оскільки це зменшує концентрацію та час контакту канцерогенних потенціалів зі слизовою оболонкою товстої кишки.

Рекомендації щодо споживання клітковини в щоденному раціоні

Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів та харчування (AECOSAN) рекомендує вживати збалансовану та різноманітну дієту, яка охоплює кількість клітковини, необхідної дитині. Споживання цільної їжі слід починати, коли дитина починає їсти тверду їжу.

Грудне вигодовування є першим джерелом клітковини для дитини. Вуглеводи ФС, не перетравлюючись, виробляють типовий рідкий стілець того віку. Перетравлення клітковини з грудного молока призводить до збільшення жирних кислот з коротким ланцюгом, ніж у суміші. Ці коротколанцюгові жирні кислоти захищають від інфекції.

До 12-місячного віку немовлята отримують необхідне споживання клітковини через дитяче харчування: фрукти, овочі та каші.

Починаючи з 2-річного віку, рекомендоване споживання клітковини, як правило, розраховується на основі формула: "вік + 5". Тобто для 5-річної дитини рекомендованим споживанням клітковини буде 5 + 5 = 10 г клітковини на день

  • Від 4 до 6 років: від 9 до 11 грамів клітковини на день.
  • Від 7 до 10 років: від 12 до 15 грамів клітковини на день.
  • Від 11 до 13 років: від 15 до 19 грамів клітковини на день.
  • З 18 років буде досягнута рекомендація дорослих (20-35г/день)

Ми вже коментували в попередньому дописі, що сніданок важливий. Щодо клітковини, відомо, що діти, які регулярно снідають, зазвичай їдять більше клітковини, ніж ті, хто не снідає. З іншого боку, через вміст фітатів та оксалатів надлишок клітковини може перешкоджати засвоєнню мінералів (заліза, марганцю, цинку) та деяких вітамінів. Зазвичай це спостерігається при строго вегетаріанських дієтах.

Як ми вже говорили, середземноморська дієта - це дієта, яка забезпечує достатню кількість клітковини. Перші два рівні піраміди включають продукти, які слід вживати щодня (крупи та похідні, овочі, фрукти, овочі, оливкова олія, горіхи та молочні продукти).

цілісні

Щоб проковтнути достатню кількість клітковини, рекомендується їсти:

-Три шматки фруктів на день, неочищені і добре вимиті, або 2 шматки фруктів на день і натуральний сік без проціджування. Але пам’ятайте, фрукти завжди краще в цілому.

-Дві щоденні порції овочів (в салаті або як супровід до інших страв). Краще необроблений або мінімально оброблений.

Третій рівень піраміди включає білкову їжу, яку слід вживати кілька разів на тиждень (м’ясо, риба, яйця та бобові). Щодо клітковини цих продуктів, рекомендується їсти бобові (сочевиця, нут, квасоля, біла квасоля та пінта ...) двічі на тиждень.

Для того, щоб клітковина була ефективнішою і зменшувала метеоризм, який вона може виробляти, важливо добре і повільно жувати.

Хліб - важлива складова дієти. Як джерело вуглеводів, він забезпечує багато енергії. В ідеалі ці вуглеводи є складними; це означає, що хліб цільнозерновий або цільнозерновий краще. Важливо обмежити споживання простих вуглеводів (їх ще називають цукром) та штучно збагачених продуктів. Більшість пластівців для сніданку, які їдять діти, виготовляються з рафінованого борошна, містять велику кількість простих вуглеводів, а також насичених жирів та доданого цукру. У попередньому дописі ми вже коментували, що деякі країни вже почали регулювати дизайн та інформацію про поживні речовини, які повинні включати ці види продуктів.

Цілісні продукти:

Вони є продуктами з високим вмістом клітковини, що зберігають цілісні зерна, що також робить їх важливим джерелом мінералів та вітамінів.

Зернові культури кажуть, що вона повна коли він утримує всі три шари:

  • Ендосперм: це шар крохмалю, основний складний вуглевод злаків. Це та частина, яку зберігають неповні або неповні злаки. Це джерело енергії, містить білки, глютен і вітамін В.
  • Висівки: це оболонка злаку. Це джерело клітковини, вітаміну В та поліфенолів, які є речовинами з антиоксидантною здатністю.
  • Зародок або ембріон: це область з найбільшою кількістю поживних речовин і та, яка використовується найменше. Містить білки, вітаміни групи В і Е, мінерали та незамінні жирні кислоти.

Щоб зародок не застарів, завдяки вмісту в ньому жиру і підтримує хороший смак, аромат і колір, харчова промисловість вирішила вдосконалити крупи, видаливши лушпиння і зародки, втрачаючи тим самим велику кількість поживні речовини: клітковина, мінерали та вітаміни. Багато разів виробник додає висівки пізніше, щоб мати можливість продати свій продукт як цільну їжу. Однак важливо зазначити, що Щоб продукт інтегрувався, він повинен виготовляти із цільнозернового борошна, тобто із зернового борошна цілий. У зародку та оболонці знаходяться найважливіші поживні речовини злаків. Цільні зерна містять на 75% більше поживних речовин.

Нормативні акти щодо цільних продуктів харчування в Іспанії очікують на внесення змін, оскільки важливо вказати кількість цільнозернового борошна та тип крупи, яку повинна містити їжа, щоб вважати її цілою. Багато продуктів, які називаються цілими, не є. Деякі рекламуються як "з високим вмістом клітковини", але не бентежте нас: це не те саме, що бути цілими. При маркуванні цільної їжі першим інгредієнтом у списку буде тип крупи, з якої походить борошно. Крім того, ви повинні вказати, що борошно є "цільнозерновим" або "цільнозерновим". Щоб вважатись цільнозерновим продуктом, він повинен бути виготовлений із щонайменше 75% цільного зерна.

Не слід довіряти кольору хліба; те, що воно темне, не означає, що воно всеосяжне. Багато виробників додають плями висівок або патоки, які надають їй коричневий відтінок. В інших випадках використовують темні борошна, такі як житні, але вишукані. Також наявність насіння не гарантує, що це хліб, виготовлений із цільнозернового борошна.

Важливо вибирати продукти, виготовлені з цільного зерна, а не ті, що виготовлені з рафінованих зерен. При виробництві білого хліба використовується лише рафіноване борошно, не використовується ні шкірка, ні зародки злаків, втрачаючи таким чином до 80% поживних речовин. У цільнозерновому хлібі в 3-6 разів більше клітковини, ніж у "білому хлібі". Те саме відбувається з рисом та макаронами, виготовленими з "білого борошна". Хоча деякі вітаміни та мінерали додаються пізніше, з поживної точки зору продукти, виготовлені з рафінованого борошна, ні в якому разі не можуть відповідати цільнозерновим продуктам.