Ключі до бігу в горах, чи знали ви, що біг на слідах - це набагато менш агресивна практика для наших суглобів? Приєднуйтесь до зеленої сторони бігу!
"Чому ми біжимо? Це питання ставлять нам ті, хто не біжить, але перш за все це те, що ми задаємо собі щовечора перед сном".
Цитата з книги "Бігай або помри", яку зараз робить легендарний Кіліан Жорнет, найкращий гірський бігун у світі в цій молодій спортивній спеціальності, людина, яка виграла все.
Але хороша річ про Кіліана, крім того, що щороку залишає нас без мови своїми новими досягненнями, говорить і пише дуже цікаві речі, коли це доречно, наприклад: "Найголовніше у змаганнях - перевершити себе, знати, що ви використали всі свої сили, з усією енергією, наявною на той момент, щоб змагатись, у широкому розумінні цього слова". Такий чемпіон, як він, набагато звикший перемагати, ніж програвати, не кажучи вже про те, щоб не потрапити в першу групу або не потрапити в число найкращих 4-5 незалежно від того, наскільки він поганий, вважає, що віддає перевагу вищезазначеному перед славою перемоги. Давай, коротше, великим задоволенням у змаганні є пошук себе в нашій найкращій конкурентній версії або, принаймні, боротьба за наближення до неї, незалежно від кінцевого результату (позиції, часу тощо).
Все це, що я щойно пояснив, набуває сили в гірських перегонах, тих, які зараз відомі як біг по слідах, оскільки в таких видах подій відстань відносна, часткові показники на кілометр, не кажучи вже про те, і 15 км в навколишньому середовищі абсолютно відрізняються від цих. однакова відстань в іншому середовищі (каміння, коріння, стежки, лісова дорога, дорога для худоби, якщо ми подорожуємо вгору чи вниз). Навіть ті самі 15 км будуть іншими, якщо ми пройдемо їх тиждень у суху безвітряну погоду. Або якщо через тиждень за тим самим маршрутом попередні дні пішов дощ, поривчастий вітер тощо. Це велич гірських перегонів, які непередбачувані, щось непорівнянне з будь-якою іншою спортивною дисципліною. Тихо, бо ця стежка не є неможливою, вона вимагає лише спеціальної підготовки, як будь-яка гонка, складання плану - це перший крок, ми залишаємо вам План тренувань щоб ви могли заздалегідь підготуватися, щоб насолодитися усіма перевагами цього виду спорту, який, до речі, є набагато менш агресивним, ніж біг по місту.
Опалення
Коли ми збираємося зіткнутися з перегонами чи тренуваннями в горах, ми повинні робити цевзяти до уваги профіль, з яким ми збираємось зіткнутися, Особливо на початку, оскільки, якщо, наприклад, у нас є важко піднімаються пандуси, як тільки ми стартуємо, буде зручно використовувати цю частину як розминку, сприймаючи це спокійно і особливо менталізуючи, що ритм повинен бути дуже стриманим . У будь-якому випадку, цікаво зробити ніжну пробіжку раніше, навіть протягом п’яти хвилин, через більш-менш рівну ділянку, щоб все не застигло нас з холодними м’язами, і я вважаю, що легке розтягування також може стати в нагоді, ніколи до максимального ступеня, але щоб трохи подовжити м’язи. У нашому випадку нам доведеться зосередитись на квадрицепси, підколінні сухожилля, телята та підошви, а хороша річ гори полягає в тому, що це може зробити будь-яке дерево або камінь.
Я б додав трохи зовнішні та внутрішні обертання щиколотки, що підтримуються будь-яким деревом що ми маємо під рукою. Артикуляція щиколоток працює надмірно в горах через нерівність рельєфу, і давайте не говорити нічого, якщо випробування або тренування, які стосуються нас, проходять через дуже технічні області (коріння, пухкі камені, римські дороги).
І нарешті, і це те, що я завжди застосовував сам, і це ніколи для мене не пішло неправильно, приблизно за три хвилини до початку ви можете виконати кілька стрибків з колін на груди на місці, досить двох або трьох, це загальне активізуюча вправа, чудова для тих зусиль, які ми незабаром почнемо.
Підйом на гору
У свій час як гірський бігун високого рівня, а тепер як інший популярний спортсмен, я вважаю, що зусилля для підняття вимагають іншої розумової сили, ніж звичайна раса. Якщо нас недостатньо адекватно представлять, розділ, про який йде мова, стане важкою плитою для обличчя. У ці моменти дуже корисно забути хронологію, пульсації (оскільки вони викликані бігом вгору, звичайно) і так думати, що ми збираємось це подолати, що ми можемо з цим впоратися. Чим більше позитивного мислення (яким би пильним ми не були), тим краще ми будемо бігати в тих сферах, які мені подобаються в цих випадках подивіться на місцевість, але трохи вперед, не до вершини або найвищої видимої області, а приблизно в 10 метрах перед нами. Чоловіче, час від часу ти повинен дивитись вгору, звичайно, ти робиш, але не карати себе, кажучи собі: "Боже мій, те, що в мене залишилося, йде дуже неправильно, і я повинен йти туди", але цілком навпаки, щоб підсилити наше бажання досягти вершини, знаючи, що ми здатні на це.
Ви повинні мати на увазі, що ритм у певних областях, або тому, що вони дуже технічні (великі камені, що ускладнюють безперервні сходи, коріння, пухкий пісок, пікон у випадку вулканічних областей), або через вимогливий відсоток нерівностей йти в такому повільному темпі, що здаватиметься, що ми йдемо. Насправді, якщо ми усвідомлюємо, Ми підемо так само, як жвава ходьба. Мені було важко засвоїти як традиційного бігуна з легкої атлетики з кросу, доріжки та дороги те, що в різні фази гірської гонки мені доводилося йти пішки, тому що він вважав, що це був би крок назад, зупинка в ритмі, яку важко відновити. Тож я почав дивитись на своїх суперників у міжнародних змаганнях. Вони піднімалися в певні місця, гуляючи довгим кроком і спираючись руками на квадрицепси, я наслідував їх або намагався це зробити, і це почало працювати для мене. Спробуйте, коли побачите, що ви дуже покарані вгору, це дуже ефективно і дозволить нам трохи розслабитися, особливо напруга в області ахіллового та литкового сухожиль.
Очевидно, в гірських районах ми модифікуємо наш природний крок через необхідність адаптації до рельєфу та нахилу. Тут хлопчики та дівчатка, які зазвичай бігають з коротким кроком, мають «серійну» перевагу над тими, хто робить це довгим кроком, оскільки підйоми змушують нас скорочуватися, щоб бути більш ефективними. Спробуйте якийсь день, і ви побачите, як сходження на одне і те ж місце довгим або коротким кроком абсолютно різне. Деякі круті підйоми, з хорошим твердим типом лісової стежки, дозволяють подовжити крок і добре працювати, але, як я вже говорив, у випадках великої пандуси або технічної зони немає іншого вибору, крім як зменшити крок, що робить не обов’язково означає значне зниження ритму. Йдеться про те, щоб бути максимально ефективним і щоб м’язи виснажувались якомога пізніше.
Деякі хороші вправи, які ви можете застосовувати десь тиждень у своїй рутині, - це працювати з технікою бігу звичайним способом (пропуск, стикові підбори, рос), але пробивання ноги через кілька обручів (час від часу змінюючи відстань між ними з метою модифікації кроку), а також технічні вправи з "перешкодами" або невеликими бар'єрами.
Гонка вниз
Я, хто завжди був краще вгору, ніж вниз, що я можу вам сказати про те, як деякі колеги бігають, коли верх закінчений. Я захоплююсь чудовими прихильниками за їх технічну майстерність, природно придбану середовищем, в якому вони жили з дитинства (як у випадку з Кіліан Жорнет), або просто тому, що у них є така вроджена установка, щоб спуститися без страху і з великим контролем над своїм тілом.
У нетехнічних спусках і з хорошою фірмою вам доведеться відпустити, стрибати без страху і там більшість бігунів "пістеросів" зможуть повністю використати свій потенціал у вигляді швидкості, хоча будьте обережні, оскільки якщо спуск тривалий, хоча з технічної точки зору він не є вимогливим, вам доведеться стрибати але регулюйте, тому що квадрицепси, які буквально терплять нас, щоб ми не впали на кожному кроці, вони дуже скоро почнуть страждати і обмежать нас. З цієї причини м’язово сильні бігуни (що не обов’язково повинні бути несумісними з худорлявістю і малою вагою) сильно знижуються.
Підемо зараз до тих різноманітних спусків, з камінням, корінням, нерівностями, стрибками... Тут цікаво, як на тренуваннях, так і на змаганнях, що хтось викреслює зі своєї думки ідею рухатися по прямій лінії (як у звичайній гонці). Нам доведеться вдаватися до відстеження спуску багато разів у формі "зет або ес" Щоб мінімізувати нерівність місцевості і уникнути падінь, а також на багатьох етапах нам доведеться робити невеликі стрибки, "імітуючи" гірських козлів, наприклад, можливо, тварина, яка найкраще може спуститися через неможливі місця, насправді, на жаргоні бігуни сліду, коли хтось дуже добре спускається, зазвичай використовується порівняння "спуститися, як коза".
Тому зрозуміло, що мають добре навчені та сильні квадрицепси (ваги в порядку, але мені подобається працювати з природною силою краще без великого навантаження, наприклад, багатоскоки, ваги з власною вагою, TRX і особливо серія на схилах) вони допоможуть нам на спусках, але не забувайте хороша основна робота як для злетів, так і для падінь, а також хороша тонізуюча робота для сідниць.