Але є один аспект, який є дуже важливим і якому ми, як правило, не приділяємо занадто багато уваги: мрія.
Дуже добре спати підтримувати організм у ідеальному стані та покращувати якість та тривалість життя. Протягом ночі мозок виконує різні функції, які допомагають нашому тілу відпочити та прокинутися з енергією.
Сон відповідає за те, щоб усе в організмі нормально функціонувало, різні функції центральної нервової системи саморегулюються, а центри запасів енергії відновлюються. Якщо це не якісно, трапляються певні помилки, такі як погана концентрація уваги, погіршення настрою та зниження загальних показників роботи і навіть, в довгостроковій перспективі, хвороби, пов'язані з безсонням
Чи спостерігаєш за тим, як години минають, і ти продовжуєш метатися в ліжку, звучить тобі звично? Або те розчарування від усвідомлення того, що все менше залишається дзвонити будильник, і роздумів про те, як ти будеш відчувати себе цілими днями?
Розслабтесь, ви не самотні. За даними Іспанської асоціації сну, кожен третій іспанець страждає на розлад сну.
На щастя, безсоння - це проблема, яка, в більшості випадків, він має рішення.
Давайте подивимося, які є ключі, щоб ви могли відновити якісний сон і перестати рахувати овець щовечора.
Безсоння
Це розлад, що характеризується неможливість спати в достатній якості або кількості так, щоб протягом дня ви могли почувати себе відпочившими та активними.
Він відрізняється труднощами із засипанням або також проблемами з його підтримкою протягом ночі, що викликає несвоєчасне пробудження.
кількість годин сну, яка є достатньою для кожної людини вони залежать від різних факторів, особливо віку. Таким чином, новонароджений спить близько 18 годин, тоді як літня людина в середньому спить 6,5 годин.
Загальні причини, через які людина може страждати безсонням:
Медитація: використання та переваги
Медитація - це практика, яка може бути дуже корисною для повноцінного сну. Допоможіть зменшити збудження нервової системи полегшення розслаблення тіла та розуму, відмова від стресу дня, щоб тіло підготувалося до заслуженого відпочинку.
Переваги, передбачені цією практикою:
Допомагає відпочити природним шляхом, вільним від вживання наркотиків.
Сприяє повному розслабленню тіла і розуму, допомагаючи контролювати стрес і тривогу.
Збільшення часу та якості сну. Завдяки можливості досягти адекватного стану релаксації, тіло може спати більше годин за раз.
Покращує здатність до концентрації уваги.
Керована медитація сну
Всупереч тому, у що можна повірити, це не складна практика. Це передбачає виконання кількох простих кроків, пов’язаних з диханням та концентрацією уваги, під керівництвом досвідчених інструкторів.
Для початку вам просто потрібно знайти тихе і спокійне місце де у вас немає відволікаючих факторів, які полегшують переривання. Тоді просто відпусти себе для голосу, який ви почуєте у відео.
Тут ми залишаємо вам дві найкращі медитації, щоб заснути:
Техніка релаксації для сну
Дуже поширеною вправою, яка допомагає заснути, є зосередження уваги на своєму дихання. Навчитися правильно дихати, усвідомлювати, як повітря надходить і виходить, є важливим для розслаблення.
Допомагають дихальні вправи зменшити м’язову напругу, знизити рівень тривожності, зменшити частоту серцевих скорочень, і відпустити негативні думки та турботи. Коротше кажучи, вони є безпомилковою зброєю, що дає чіткий сигнал мозку: ми готові відпочити і хочемо насолоджуватися міцним сном.
Ключовими моментами будь-якої дихальної вправи є:
- Дихання повинно бути повільний і глибокий
- Навчіться дихати з животом а не грудьми
Приклад дихальної вправи:
- Сидячи або лежачи в тихому місці, з слабке світло, закрий очі.
- Це починається зі зменшення відволікаючих факторів навколишнього середовища та зосередьтеся на диханні.
- Почніть до глибоко дихати, повільно, вдихаючи та усвідомлюючи, як повітря потрапляє у ваші легені.
- Відійдіть від повсякденних турбот, концентрат і не поспішайте, щоб усунути негативні думки.
- Уявіть повітря, яким ви дихаєте чисто, регенеруючи вас всередині. Затримайте повітря всередині себе кілька секунд і повільно видихніть.
- Під час дихання робіть розумовий огляд свого тіла, починаючи від ніг і працюючи до голови. Оцініть кожну частину на м’язову напругу і, якщо така є, спробуйте розслабити область.
- Ви помітите, як з кожним вдихом почуваєтесь легший, менш навантажений негативом і більш розслаблений.
Найкращі програми для медитації іспанською мовою
В даний час існує кілька дуже хороших додатків щодо медитації може допомогти вам досягти своєї мети. Для нас найкращими є:
Поміркуйте
Ви можете навчитися медитувати, розслаблятися, краще спати, заспокоювати розум та багато іншого. Поєднуйте різні техніки релаксації, візуалізації, медитації та уважності.
- Безкоштовна версія: 21-денний план для вас, щоб навчитися медитувати та регулярно включати медитацію у своє життя.
- Повна версія: Плани медитації, засновані на цілях: добре спати, жити без стресу, зменшувати тривожність за € 3,49 за кожен план.
Це одне з найпопулярніших додатків. Розроблений, щоб допомогти вам заснути, медитувати та розслабитися. Проводяться сеанси медитації з керуванням тривалістю 3, 5, 10, 15, 20 або 25 хвилин, тому ви можете вибрати той, який найбільше відповідає вашому розпорядку дня. У ньому є «Історії для сну» (для дорослих та дітей), які допомагають примирити глибокий та спокійний сон.
- Безкоштовна версія: пробна версія на тиждень, яка автоматично перетворюється на річну або щомісячну підписку.
- Повна версія: 9,99 євро на місяць або 57,99 євро на рік.
Zenfie
У ньому є розділ для дітей, який дозволяє їм розпочати світ медитації. Пропозиція сеансів дуже різноманітна, і вони орієнтовані на поліпшення відпочинку, забезпечення більш адекватного пробудження та поліпшення тривожності.
- Безкоштовна версія: 10-хвилинна програма медитацій з гідом протягом 10 днів.
- Платна версія: ціна може змінюватися залежно від того, що ви хочете завантажити, від 2,99 євро.
Відчути
Ця програма пропонує первинний тест на знання стану добробуту користувачів. Таким чином, він створює персональну програму з відповідною методологією для кожного випадку. Давайте приєднуватися до керованих групових медитацій.
- Безкоштовна пробна версія: Деякі керовані медитації
- Повна версія: щомісячна ціна становить 4,99 євро, річна 19,99 євро, а довічний план - 49,99 євро.
Таймер аналізу
Це одна з найпопулярніших програм, перекладена більш ніж на 20 мов. Пропонує незліченну кількість медитацій, що проводяться вчителем експертів.
- Безкоштовна версія: Більше 120 сеансів медитації
- Повна версія: Ціна залежатиме від функцій, якими ви хочете користуватися, від 2,29 євро.
Уважність або уважність
Термін уважність визначає концентрація нашої уваги, усвідомлення себе і всього, що нас оточує, без прив’язки чи неприйняття досвіду, який переживається в кожну мить.
Мета полягає в тому, щоб наш розум зосередився у цей час, не думаючи про майбутнє чи минуле, а про теперішнє.
Однією з найпоширеніших вправ на уважність є така свідоме дихання.Це вправа ідеально підходить для зняття накопиченої напруги.
Це можна робити як стоячи, так і сидячи в будь-який час і в будь-якому місці.
- Ви починаєте з повільних глибоких вдихів. Кожне вдихання має тривати близько 6 секунд, намагаючись зробити випуск трохи довшим. Він вдихається через ніс і видихається через рот, щоб повітря легко протікало через наше тіло.
- На кожному видиху дозволяйте вашим думкам відходити, а ваші турботи розсіюються. Дозвольте собі не думати про те, що робити далі, просто зосередьтесь на сучасному моменті.
- Слідкуйте за своїм диханням.
- Тривалість вправи може бути змінною. Можна почати з однієї хвилини і поступово збільшувати час, досягаючи 5-10 хвилин.
Поради та рекомендації щодо повноцінного сну
Організуйте мрію: Лягати спати в певний час і максимально його поважати - це хороша зарядка, щоб швидше заснути.
Скоротіть напої з кофеїном: Скорочення кави, газованої води або чаю знижує кількість кофеїну, що потрапляється, щоб ви могли насолоджуватися глибшим сном. Крім того, велике споживання кофеїну збільшує потребу в сечовипусканні вночі, порушуючи цикл сну.
Короткий сон: дрімка - це дуже корисне для організму задоволення. Рекомендований час дрімоти - 20 хвилин, достатньо, щоб зарядити батареї, не ускладнюючи заснути вночі.
Уникайте сильних вечерь: Вживання великої їжі посилює дискомфорт перед сном. Крім того, бажано повечеряти за дві-три години до сну.
Не беріть солодких речей перед сном: солодощі підвищують рівень цукру в крові і ускладнюють сон, що робить пробудження серед ночі набагато легшим.
Уникайте використання екранів принаймні за годину до сну: екрани цифрових пристроїв випромінюють синє світло, подібне до денного. Його використання перешкоджає виробленню мелатоніну, гормону, що відповідає за регуляцію циклів сну або циркадних циклів.
Скористайтеся корисними властивостями рослин: деякі рослини можуть допомогти вам заснути. Це стосується валеріани, пасифлори та паволіну або маку.
Збільшити споживання триптофану: триптофан бере участь у синтезі мелатоніну, споживаючи продукти, багаті триптофаном, перед сном допомагає заснути. Це стосується яєць, риби, горіхів, бананів, ананасів, авокадо або помідорів.