Ваша шість пакетів - це не міська легенда, ми знаємо, що вона є. Зараз ми побачимо, як усунути жир на животі, щоб його розкрити. Починаємо?

Ви хочете отримати бажану шість пакетів? Ми вже уявляємо, це так одна з найпоширеніших цілей коли мова йде про зменшення ваги жиру та поліпшення нашого складу тіла.

Ось чому для цього було створено сотні процедур, таких як тренування на животі вдома.

Правда полягає в тому, що, хоча це ціль, яка найбільше переслідує свою естетичну складову, периметр живота є пов'язані з серцево-судинним ризиком. Що робить це дуже важливим питанням і для здоров'я.

Насправді, з різних антропометричних показників саме той має більшу кореляцію з можливістю наявності деяких серцево-судинних захворювань, як ми бачимо на наступному зображенні (Luengo Pérez, Urbano Gálvez, & Pérez Miranda, 2009).

жиром

Тому, зменшити жир у животі мало того, що це має бути ціль естетичні, але також пов’язані з Здоров'я.

Це одне з найбільш часто задаваних питань у світі навчання.

Відповідь не унікальна, швидше навпаки. Це сума декількох факторів, які призводять до зміна способу життя.

Ця концепція є дуже важливо, якщо ви хочете отримати результати. Оскільки, коли до цієї мети підходять з однієї точки, результати, як правило, погані. Практично непомітно.

Дуже поширеною, але логічною помилкою є думка, що для зменшення жиру в животі доводиться виконувати багато вправ для живота.

Деяка логіка говорить нам, що виконуючи вправи для цього м’яза, жир на животі зменшиться або навіть живіт перетворить його на енергію. Але людський організм насправді не поводиться так.

Правда полягає в тому, що ви повинні враховувати енергетичний баланс.

Тобто результат енергії, яку ми споживаємо під час вживання їжі, енергії, яку ми використовуємо для підтримання свого тіла, та енергії, яку ми використовуємо для щоденного генерування руху. Коли ми з’їдаємо більше калорій, ніж споживаємо, результат енергетичного балансу є позитивним І поради щодо балансу В результаті маємо надлишок енергії, яка зберігається у вигляді жиру.

Зберігання жиру відбувається в адипоцитах, клітинах, що спеціалізуються на зберіганні жиру. А живота багато. Тому в цій області зазвичай концентрується більша кількість жиру.

У міру схуднення жир на животі зменшується. Але майте на увазі, що більша концентрація займе більше часу.

Головне - схилити баланс до витрат енергії. Витрачаючи більше енергії, ніж ми споживаємо, наше тіло витягне енергію з накопиченого жиру, що спричинить його зменшення.

Чи досить просто робити присідання?

Як ми вже говорили раніше, представляється логічним, що якщо я роблю вправи на область живота, вона покращується і зменшується її периметр.

Але реальність така, як показало дослідження, в якому вимірюється жир в організмі після виконання вправ на животі протягом шести тижнів, не приносить ніяких змін (Vispute, Smith, LeCheminant, & Hurley, 2011).

Тому, простого виконання вправ для живота недостатньо, щоб зменшити обхват живота.

Цей висновок не означає припинення вправ на животі. Ці типи вправ корисні для підтримки основної зони та уникнення болів у спині, тому вам доведеться працювати як решта м’язів.

Візьміть до відома: дієта та фізичні вправи

Але щоб позбутися від жиру на животі вам теж доведеться, контролювати дієту та виконувати силові та серцево-судинні вправи.

Звичайно, коли ми говоримо про дієту, ми маємо на увазі повноцінне харчування. Починаючи з усунення цих повсякденних продуктів, які ніколи більше не повинні бути у вашому раціоні.

Якщо говорити про навчання, то найкраще це силові вправи мають загальний характер, із залученням якомога більшої м’язової маси. Це збільшить витрати енергії на тренувальних заняттях, а згодом також збільшиться витрата основного обміну.

У дуже цікавому дослідженні, що порівнює схему вправ опору з машиною, схему вправ вільної ваги та схему вправ вільної ваги та кардіо, було виявлено, що найбільші витрати енергії мали місце при поєднанні вправ з вагою та серцево-судинною системою (Беніто та ін., 2016).

Одним з аспектів, який слід врахувати, є те, що при виконанні гіпокалорійної дієти організм зменшує метаболічні витрати відпочинку і силові тренування можуть запобігти цьому зменшенню (Hansen, Dendale, Berger, van Loon, & Meeusem, 2007).

Що стосується серцево-судинних вправ, то ви можете вибирати між ними великі постійні вправи або HIIT (Навчання високої інтенсивності).

І те, і інше має свої позитивні і негативні сторони.

Постійні фізичні вправи - це просто виконувати, починаючи тренування, але вимагає більшої кількості часу.

ХІІТ, зі свого боку, вимагає менше часу навчання для досягнення результатів рівних або більших витрат енергії. Але це складніше (Wisløff, Ellingsen, & Kemi, 2009).

В іншому дослідженні з 20 активними людьми, які тренувались за HIIT або CET (Постійне розширене навчання), через 6 тижнів було встановлено, що втрата жиру була вищою у групі HIIT (MacPherson, Hazell, Olver, Paterson, & Lemon, 2010).

Тут ми залишаємо вам рутину, щоб мати залізні абс.

Які продукти допомагають спалювати жир?

  1. Вибирайте цільнозернові продукти на очах у відповідачів. Цільнозерновий хліб замість білого, коричневий рис проти білого рису, цільнозерновий проти нормального тощо.
  2. Їжа низький глікемічний індекс вони змушують рівень глюкози в крові зростати менше і забезпечують більше енергії протягом тривалого періоду часу. Такі фрукти, як яблуко, вишня, волоські горіхи, морква ...
  3. Уникайте оброблених продуктів. Томатні та горщикові соуси, заморожені, такі як лазанья, піца, крокети ... Порівняно з цими продуктами, домашня їжа з натуральними інгредієнтами та низьким глікемічним індексом.
  4. Є продукти, багаті омега-3 жирними кислотами. Ці жирні кислоти корисні для серцево-судинної системи та допомагають схуднути. Вони містяться в таких продуктах, як сушені фрукти (горіхи та насіння) та в жирній рибі, такі як тунець, сардини або оселедець ...
  5. Слідуйте одному дієта, багата білками і мало жиру. Ці типи дієт дуже ефективні для нарощування м’язової маси та зменшення ваги жиру.
  6. Впливає і спосіб приготування їжі. Приготування на грилі та на пару, уникайте використання масел, крім оливкової та вершкового масла.
  7. Знижте цукор, використовуйте корицю або мед для солодкого дотику.
  8. Їжте їжу з йодом, як це необхідно для нормального функціонування щитовидної залози. Використовуйте сіль з йодом, рибу та молюски, деякі овочі, такі як шпинат та гриби.
  9. Зелений чай Це природний жиросжигатель, оскільки він має речовину, що називається катехіном, яка допомагає спалювати жир (Dullo, Claudette, & Rohrer, 1999).

Ключі

Нарешті, ми повернемось до ідеї початку. Щоб зменшити масу тіла, необхідно змінити звички.

Взяти один повноцінне харчування і робить вправа сили великих м’язових груп та серцево-судинних вправ.

Завдяки зусиллям і безперервності, мета зменшення жиру в животі буде досягатися потроху.

Пам’ятайте, що це лише загальні рекомендації. Якщо ви хочете переконатися, що отримали 6 упаковок, які шукаєте, краще, щоб у вас була допомога особистого тренерал. У нас є ідеальний для вас.

Про автора

Університетський спеціаліст з персонального навчання
Колегіальний No 55011

Джерела

Беніто, П. Дж., Альварес-Санчес, М., Діас, В., Моренкос, Е., Пейнадо, А. Б., Купейру, Р., і Маффуллі, Н. П. (2016). Реакція серцево-судинної фітнесу та енергетичних витрат під час комбінованого протоколу аеробних та силових тренувань. PLOS One.

Дулло, А., Клодетт, Д., і Рорер, Д. (1999). Ефективність екстракту зеленого чаю, багатого на поліфеноли катехіну та кофеїну, збільшує 24-годинні витрати енергії та окислення жиру у людей. Американський журнал клінічного харчування, 70 (6), 1040-1045.

Хансен, Д., Дендейл, П., Бергер, Дж., Ван Лун, Л., і Меус, Р. (2007). Вплив тренувальних вправ на втрату маси жиру у пацієнтів із ожирінням під час обмеження споживання енергії. Спортивні медики, 37 (1), 31-46.

Luengo Pérez, L. M., Urbano Gálvez, J. M., & Pérez Miranda, M. (2009). Перевірка альтернативних антропометричних показників як маркерів серцево-судинного ризику. Ендокринологія та харчування, 56 (9), 439-46.

MacPherson, R., Hazell, T., Olver, T., Paterson, D., & Lemon, P. (2010). Навчання інтервалу спринту покращує аеробну продуктивність, але не максимальний серцевий викид. ACSM | Медицина та наука у спорті та фізичних вправах.

Vispute, S., Smith, J., LeCheminant, J., & Hurley, K. (2011). Вплив вправ на живіт на жир у животі. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 25 (9).

Wisløff, U., Ellingsen, Ø., & Kemi, O. J. (2009). Інтервальний тренінг високої інтенсивності, щоб максимально збільшити серцеві переваги тренувальних вправ? Огляди фізичних вправ та спортивних наук, 37 (3), 139-146.