ключі

Їжа є важливою частиною продуктивності, Є тисячі рекомендацій щодо того, що їсти, але ми також любимо впливати, коли їсти, оскільки якість палива настільки важлива, момент, коли ми наповнюємо баки, і залежно від того, коли і як ми тренуємось. Дієта повинна бути різноманітною і пристосувати до нашого зносу з точки зору калорійності.

Хоча найпоширенішим є те, що є люди, яким доводиться дбати про свій раціон і свій розпорядок дня, щоб не набирати вагу, є й інші, які повинні подбати про те, щоб не схуднути під час більшої роботи, наприклад, коли ми готуємось до брати участь у чемпіонаті Росії Скандинавська ходьба або тест, який вимагає більших зусиль.

У звичайній дієті рекомендується, щоб вечері були легкими, Але якщо ми тренуємося з інтенсивністю у другій половині дня і хочемо тренуватися наступного ранку з високою інтенсивністю, нам доведеться добре завантажувати баки, тому деякі спортсмени їдять макарони на вечерю, це не означає, що ви їсте 500 г макаронних виробів з різними соуси тощо, якщо не варені макарони з мінімально можливими добавками і бути максимально органічними (натуральні помідори, овочі тощо ...)

Існують думки, які стверджують, що дуже важливо скористатися анаболічним вікном, безсумнівно, ви бачили спортсменів, які після інтенсивних вправ закінчуються білковим коктейлем, оскільки загальноприйнята думка говорить, що після тренування в які, якщо ми приймаємо білок, ми збільшуємо свою м’язову масу.

Хоча щодо цього існує багато думок, ми вважаємо, що якщо у вас запланована їжа на 1-2 години після тренування Скандинавська ходьба містить білок, вам також не потрібно харчуватися додатковим білком.

Те, що нам здається цікавим, - це рекомендація Алана Арагона та Бреда Шенфілда, які встановлюють вікно або часові рамки, де вони рекомендують не чекати більше 3 або 4 годин після приготування їжі перед тренуванням, щоб з'їсти нашу трапезу після тренування, хоча вони додають, що якщо їжа перед тренуванням велика і багата білка, цей термін можна продовжити до 5 або 6 годин.

ЯК РОЗРАХУНТИ БАЗОВИЙ ЩОДЕННИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ВИТРАТ.

Базальні щоденні витрати або базальний обмін речовин: ми називаємо щоденні витрати енергії, тобто те, що нашому організму потрібно щодня, щоб продовжувати функціонувати.

Це вимірюється після того, як людина повністю відпочив, але прокинувся, у тихому місці, при комфортній температурі (20 ° C) і після голодування щонайменше 12 годин. Він обчислюється в калоріях і буде необхідним для гарантування щоденного виживання без зайвих вправ чи рухів і залежить від умов кожної людини.

Інакший формула для чоловіків та жінок:

Жінки: 655 +9,5 x кг + 1,8 x висота в см - 4,7 x вік у роках

Чоловіки: 66 +13,7 x кг +5 x висота в см - 6,8 x вік у роках

Приклад: 80 кг, 180 см та 30-річний чоловік.

66 + 1096 + 900-204 =1858 ккал добова базальна норма.

Ми припускаємо, що дієта повинна бути збалансованою, Ми даємо вам короткі рекомендації щодо 3 основних прийомів їжі протягом дня: для цього ми можемо взяти тарілку і розділити її наступним чином: (половина тарілки або 50% наповнити її овочами та фруктами) (25% білка) та (25% повільно поглинаючих вуглеводів). А інші 2 прийоми їжі - це закуска.

Вуглеводи є основним паливом, яке рухатиме наші ноги день за днем ​​для наших Скандинавська ходьба , Ці вуглеводи, якщо це можливо, слід їсти цілими (оскільки їх глікемічний індекс високий, і ми будемо їх повільно спалювати)

Білки Не слід перестаратися, бо інакше ми будемо додатково працювати печінці, яка відповідає за їх метаболізм.

Фрукти та овочі: після води - це продукти, які нам слід вживати частіше і в кількості.

Кількість ВОДА що ми п'ємо щодня - це ключ до підтримки електролітного балансу в нашому тілі, будь-який дисбаланс, як через надлишок, так і через брак мінералів у нашому тілі, може призвести до м'язових та/або нервових проблем.

Кількість води, яку ми повинні пити, має бути безпосередньо пов’язана з споживанням калорій, пропорція: 1 мл води/на Ккал.

Чим більше годин ви проводите сидячи, тим більше жиру накопичуєте навколо серця. Згідно з дослідження Каліфорнійського університету, Сан-Франциско, цей тип жиру тісно пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями.

ЦІКАВО ДОСЛІДЖЕННЯ:

Гарвардський університет та Американський інститут раку намагалися виміряти скільки життя людини залежно від обсягу вправ хто практикує. 650 000 людей були проаналізовані протягом 10 років. Висновки були однозначними:

  1. Чим більше ви займаєтеся спортом, тим довше живете
  2. Коли спортсмен переходить вік 40 років, це збільшення стає помітнішим.
  3. Досить правильно харчуватися, бути активним і ходити мінімум 75 хвилин швидкої ходьби на тиждень. Це продовжує життя на 2 роки.
  4. Якби ми ходили від 2,5 до 5 годин на тиждень, ми збільшили б життя на 3,5 роки.
  5. Якщо ми робимо швидку нордичну ходьбу 7,5 годин на тиждень і поєднуємо це з деякими аеробними вправами, ми живемо в середньому ще 4 роки.
  6. Усі ці дані множаться, якщо до цього додати нормальну вагу (з ІМТ від 18,5 до 24,9), ми проживемо в середньому ще 7,2 року.

"ФОРМУЛА ЗДОРОВ'Я: 30% ПІВНІЧНА ПРОГУЛКА + 70% КОРМЛЕННЯ"