З початком нового року та залишенням різдвяних свят позаду багато людей стали такими на дієті в січні намагається схуднути раз і назавжди. Щоб внести свій внесок у це досягнення, ми залишаємо клавіші, щоб уникнути ефекту відскоку.
Чому виникає ефект відскоку
Щоб уникнути страшного ефекту відскоку або того самого, код повернення втраченої ваги, важливо зрозуміти, чому.
Однією з основних причин цього є метаболічна адаптація або те саме, зменшення базальних витрат нашого організму. А саме: коли ми сильно втрачаємо вагу, особливо якщо це відбувається за короткий час, і ми робимо це за рахунок дуже низькокалорійної дієти, як це сталося з учасниками "Найбільшого невдахи", наше тіло готується жити з меншою кількістю калорій вірніше, вижити.
Таким чином, це значно знижує базальний обмін спалювання набагато менше калорій, ніж раніше за те, що робив те саме. Мозок також грає проти нас, тому що гормони підвищення апетиту і стимулювати збільшення споживання, поки ті, що викликають ситість, зменшуються.
Тіло відчуває "загрозу" від такого різкого зниження калорій та їжі, а потім його перекладають у "економічний режим", намагаючись підготуватися до майбутніх періодів нестачі. Тому, коли ми досягли бажаної ваги, і починаємо відновлювати споживання калорій, ми швидко набираємо кілограми, маючи можливість не тільки повернути втрачене, але навіть отримати більше понад вагу, з якою ми починаємо дієту.
Клавіші для уникнення ефекту відскоку
Беручи до уваги вищезазначене та враховуючи, що наш організм реагує таким чином завдяки генам, які він має, що були створені, коли ми були збирачами мисливців, ми повинні взяти до уваги наступне клавіші, щоб уникнути ефекту відскоку:
Уникайте диво або суворих дієт
Примхливі дієти з журналів, дуже низькокалорійні вони найгірший варіант, якщо ми хочемо назавжди схуднути, оскільки саме вони "активують" режим збереження організму завдяки його суворому або дефіцитному характеру, на що вказує дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition.
Найкраще, що ми можемо зробити, це здійснювати поступову зміну звичок що не «лякає» організм своєю низькою кількістю калорій, що за короткий час забирає запаси енергії.
Не поспішай
Як ми вже говорили раніше, дієти, що призводять до великої та швидкої втрати ваги, найімовірніше викликають а ефект відскоку.
Тому бажано змінити звички і нехай втрата ваги буде наслідком нашої поведінки, намагаючись що втрата ваги не надто прискорена а також для видалення жиру, великої кількості м’язів і нежирної маси, яка найбільше впливає на швидкість обміну речовин.
Не припиняйте рухатися
Як під час схуднення, так і в подальшому (після досягнення бажаної ваги), ключовим є виконання регулярні фізичні навантаження підтримувати м’язову масу, яка є найбільш метаболічно активною.
Таким чином, ми зберігаємо витрату калорій і ми значно зменшуємо ймовірність виникнення ефекту відскоку.
Включає ситні продукти
В рамках здорового харчування та супроводжуватись іншими якісними звичками включайте насичення їжею, а не різке скорочення калорій дієти дуже корисний для підтримки метаболізму в стані та обмеження ефекту відскоку.
Ми рекомендуємо їжу нежирні джерела білка з високим вмістом клітковини та високим вмістом води такі як яєчні білки, риба, бобові, фрукти, овочі та ін.
Щоб вам не бракувало білка
Згідно з дослідженнями, опублікованими в 2017 році, кето-дієта є хорошою альтернативою, щоб уникнути ефекту відскоку після швидкого схуднення. Хоча це правда, що це дуже корисно спалювати жир і швидко схуднути, ми не повинні припиняти розглядати його побічні ефекти.
Однак кето-дієта може допоможіть нам підтримувати м’язову або м’язову масу шляхом включення багатьох білків і жирів. Тому від неї ми це рятуємо білка не повинно бракувати в нашому раціоні намагаючись забезпечити їх якість у супроводі хороших або нежирних жирів, щоб задовольнити себе і сприяти збереженню нежирної маси.
Шукайте стійкі ресурси
Я завжди кажу своїм пацієнтам задати собі такі запитання перед тим, як займатися методом або дієтою для схуднення: "Чи можу я тримати це все життя?" якщо відповідь негативна, краще не йти цим шляхом.
Так, ми можемо харчуватися здорово, вживаючи час від часу солодкий десерт або напій, отже, це хороший ресурс для постійного схуднення. Але якщо ми не завжди можемо жити, випиваючи смузі замість їжі або уникаючи всіх видів зерна, які нам подобаються, тоді краще не вибирати тих стратегій, які можуть викликати розчарування та напруження, таким чином збільшуючи ймовірність ефекту відскоку, коли ми їх усуваємо.
Це такі ключі, щоб уникнути ефекту відскоку, якщо ви сідали на дієту в січні і ви хочете, щоб це було остаточним рішенням для зайвих кілограмів.