Втрата ваги здається досить простою: перейдіть у дефіцит калорій, і ви схуднете. Це не правда.

  • Дізнайтеся, чому підрахунок калорій для схуднення не працює
  • Багато ключових припущень про підрахунок калорій є хибними
  • "Отримана калорія" НЕ залежить від "Втраченої калорії". Тобто кількість споживаних калорій впливає на кількість спалених калорій.
  • Якщо вживання меншої кількості калорій споживає меншу кількість калорій, ви довго не зможете втратити жир в організмі.
Джейсон Фунг, доктор медичних наук Співзасновник Методу Посту. Переклад Рози Нуньо Вальдес.

Підрахунок калорій просто не працює. Але чому? Це здається логічним та інтуїтивно зрозумілим, але в теорії калорій є багато ключових припущень, які пояснюють, чому це такий неймовірно поганий метод схуднення, який практично не має шансів на успіх.

Нижче наводяться припущення і чому вони відомі як невизначені.

помилкові

Рівняння рівняння енергії

Часто неправильно розуміється рівняння енергетичного балансу таке:

Тіло в організмі = отримані калорії - втрачені калорії

Це завжди правда, але його наслідки, як правило, неправильно розуміються. Тіло в організмі - це метод накопичення дієтичної енергії, який зазвичай вимірюється в калоріях. Дивлячись на це рівняння, люди часто роблять висновок, що схуднення - це просто питання менше їсти і більше рухатися, оскільки зменшення "набраних калорій" і збільшення "втрачених калорій" повинно призвести до втрати жиру в організмі. Але це майже ніколи не працює через безліч вбудованих, але прихованих припущень про успіх цієї стратегії «Їжте менше, рухайтесь більше».

Припущення №1: Те, що ви їсте, не залежить від того, скільки калорій ви спалюєте

Перше ключове припущення стратегії «Їжте менше, рухайтесь більше» полягає в тому, що «Отримані калорії» та «Втрачені калорії» є незалежними змінними. Тобто, якщо ви вживаєте менше калорій, на кількість спалених калорій це не вплине. Це є вирішальний. Якщо вживання меншої кількості калорій знижує швидкість метаболізму і, отже, спалює менше калорій, то жир на тілі це не постраждає. Наприклад, якщо ви з’їдаєте на день менше 500 калорій, і це призводить до того, що рівень метаболізму падає на 500 калорій на день, ви не втратите жиру в організмі. Виявляється, саме так відбувається. Кінцевий результат? Підрахунок калорій не працює довгостроково при стійкій втраті ваги.

Отже, з усіма нашими діаграмами підрахунку калорій, програмами для відстеження та книгами ми могли б легко з’їсти на 500 калорій менше на день, але як щодо “Втрачених калорій”? "Втрачена калорія" або кількість калорій, яку ви зазвичай спалюєте за день, складається з двох речей: вашої базальної швидкості метаболізму (енергії, необхідної для виробництва тепла з вашого тіла, печінки, нирок, мозку тощо, або BMR) і вправи. Вплив фізичних вправ на «Втрачені калорії» порівняно невеликий, якщо ви не тренуєтеся багато годин на день.

Враховуйте це: нормальна людина може використовувати 2000 калорій на день для основного метаболізму порівняно з годиною помірної ходьби, яка може спалити близько 150 калорій.

Виміряти BMR і те, як він змінюється, надзвичайно складно без спеціалізованого лабораторного обладнання, тому ми не надто над цим замислюємось, що призводить до вкрай невірного припущення, що воно постійне. Але це абсолютно неправильно. TMB змінює БАГАТО.

Зміни BMR, що відбуваються зі зміною дієти, були добре задокументовані протягом багатьох десятиліть. Наприклад, це дослідження 1971 р. Вимірювало вплив на BMR дієти з обмеженим вмістом калорій, яку тут називають витратою енергії у спокої (РЗЕ). У цьому випадку вони використовували загальне споживання кисню як проксі для ГЕР через технічні обмеження того часу.

  • Коли піддослідні отримували наддув, даючи їм додатково 1500 калорій на день, їх метаболізм збільшувався на 10-20%.
  • Коли вони свідомо недоїдали, швидкість їх метаболізму знижувалася на 10-20%.

Їжте більше і піднімайте ТМБ. Їжте менше, і BMR знижується. В обох випадках цей ефект має тенденцію підтримувати рівень жиру в організмі. У біології ця потужна тенденція підтримувати статус-кво за допомогою циклу зворотного зв'язку називається гомеостазом.

Починаючи з 70-х років минулого століття, багато експериментів повторювали результати, що зміни дієти змінюють BMR. У науковому огляді даних у 1991 р. Зазначалося: «Перше твердження, яке можна зробити з будь-якою впевненістю, це те, що зменшення витрат енергії є універсальною відповіддю на обмеження енергії."

"Універсальна відповідь". "Зроблено з певною впевненістю". Швидкість метаболізму сповільнюється у відповідь на навмисне недоїдання у худорлявих та ожирілих осіб, чоловіків та жінок та у всіх рас. Наприклад, на графіку нижче підсумовано 29 досліджень, які демонструють падіння BMR до 25% у відповідь на обмеження калорій. Більше занепокоєння викликає висновок, що чим довше обмеження в харчуванні, тим сильніше падіння BMR. Тобто дієти з тривалим обмеженням калорій, як правило, викликають подальше уповільнення швидкості метаболізму.

В іншому дослідженні 2001 року, яке безпосередньо вимірювало швидкість метаболізму за допомогою непрямої калориметрії, дієта з обмеженим вмістом калорій зменшила витрату калорій на 700 на день. Чоловіки розпочали дослідження з BMR близько 2000 калорій/день, який був зменшений до 1690 калорій/день на 8-му тижні. Там, де ви могли б очікувати дефіциту калорій 700 на день, вживаючи менше їжі, ви отримали дефіцит лише 390 Це може здатися розумним компромісом, оскільки ви все одно будете худнути, але це було на 8-му тижні. Швидкість метаболізму, як правило, продовжує знижуватися з часом, тому з часом втрата ваги повністю зупиняється - страшний застій.

Коротко? Якщо вживати менше їжі, рівень метаболізму впаде. Менше "Отримана калорія" дорівнює меншій "Втрачена калорія".

Вправа

А як щодо протилежного? Чи впливає зміна "Втрачені калорії" на "Отримані калорії"? Я маю на увазі, якщо ви більше тренуєтесь, чи слід їсти більше? Абсолютно. Одним із брудних маленьких секретів натовпу, який підраховує калорії, є те, що коли ви більше тренуєтесь, ви, як правило, їсте більше. Проспективне когортне дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я показало, що за кожну додаткову годину фізичних вправ підлітки в середньому з’їдають 292 додаткові калорії.

Інтенсивність активності можна виміряти в TME (еквівалент метаболічного завдання). Чим вищий рівень ТМЕ, тим активніша діяльність. У цьому дослідженні дослідники вимірювали як "отримані калорії", так і "втрачені калорії" від різних видів діяльності, щоб розрахувати чистий ефект від цих видів діяльності. Наприклад, перегляд телевізора пов’язаний із перевищенням 102 калорій на годину. Але м’які фізичні навантаження були майже такими ж поганими!

Помірно енергійні фізичні навантаження були нейтральними лише з точки зору калорійності, майже нарівні з показниками. Коли вам востаннє хтось казав, що чистий калорійний ефект від помірних фізичних навантажень приблизно такий самий, як присідання та читання книги? Звичайно, помірні фізичні навантаження збільшують витрату калорій. Але це в середньому спричиняє збільшення калорійності. Тільки інтенсивні та тривалі фізичні вправи можуть створити дефіцит калорій.

Багато інших досліджень показують той самий ефект. Це просто здоровий глузд. Вони це даремно не називають "розпалюють апетит", знаєте, Ейнштейн. Підсумовуючи? Збільшення "Втрачена калорія" збільшує "Отриману калорію".

Гарантована невдача

Ідея про те, що ви можете втратити жир, просто їдячи менше і рухаючись більше, як це поверхнево показує Рівняння енергетичного балансу, була простою, зрозумілою і абсолютно неправильною. Власне, ось що показала наука за останні десятиліття:

  • Їжа менше знижує швидкість метаболізму (BMR)
  • Більше рухаючись змушує їсти більше.

Обидва компенсаційні ефекти означають, що ця стратегія «Їжте менше, рухайтесь більше» «Отримана калорія/Втрачена калорія» (CGCP) є не тільки неефективною, але і практично гарантовано зазнає невдачі.

Замість того, щоб міопічно зосереджуватись на калоріях та підрахунку калорій, важливіше зрозуміти визначальні фактори того, що контролює “набрані калорії” (голод) та “втрачені калорії” (швидкість метаболізму). Вони контролюються не калоріями, а гормонами.

Дізнайтеся більше про пічний чай Піке.

Зверніться до Методу голодування, щоб отримати освіту та підтримку, необхідні для початку голодування.