Волоський горіх - це здорова їжа, яку ми повинні вводити у свій щоденний раціон. Дізнайтеся про його властивості та можливі рецепти вживання горіхів.

горіх

Волоський горіх - це необхідна їжа, яку ви не можете пропустити у своєму щоденному раціоні. Сьогодні ми будемо знати його властивості, хто його повинен їсти та як вводити в наш раціон здоровим способом.

Властивості волоського горіха

У групі горіхів волоські горіхи посідають привілейоване місце завдяки своєму поживному стану. На відміну від інших горіхів, в яких виділяються жирні кислоти омега-6, у волоських горіхах основними є жирні кислоти Омега 3. Це можна вважати одним з небагатьох рослинних джерел цього типу жирних кислот, оскільки інше видатне джерело, наприклад, жирна риба, має тваринне походження. Загальний вміст жиру у волоських горіхах становить 64%, переважно полі- та мононенасичені жирні кислоти, що є сприятливим ліпідним малюнком у профілактиці серцево-судинних захворювань. Це одна з якостей, що роблять його видатною їжею.

Але волоські горіхи цікаві не лише своїм вмістом у цьому виді жиру, але й забезпеченням білками, клітковиною, різноманітними вітамінами комплексу B та мінералами, такими як калій, магній, фосфор або кальцій. Вміст білка у волоських горіхах значний, приблизно 14%. Тому жменька волоських горіхів (30 г) вносить у раціон близько 4-5 г білка. Але слід зазначити, що білки в продуктах рослинного походження не є повноцінними, оскільки вони мають дефіцит однієї або декількох незамінних амінокислот. Що стосується волоських горіхів, їх білок відчуває дефіцит метіоніну, і тому на рівні білка він приймається як прикорм. Це набуває особливої ​​актуальності у випадку вегетаріанської дієти, оскільки для отримання достатнього споживання білка необхідно поєднувати різні джерела рослинного білка, такі як злаки, бобові, насіння та горіхи.

Як їсти волоські горіхи?

Вживання горіхів має бути постійним у нашому щоденному раціоні. Як в аперитиві, так і в закусці, як і в основному прийомі їжі, горіхи не можуть бракувати в наші дні.

Горіхи можуть бути гарною закускою завдяки високій харчовій якості, а також мають хороший ситний ефект. Приймаючи їх посеред ранку та перекушуючи, можна запобігти переїданню в обід і вечерю. Таким чином, продукти з високою харчовою щільністю і багатими клітковиною, такі як волоські горіхи, допомагають задовольнити потреби організму, не залучаючи зайвих калорій. Навіть у дієтах, які потребують певного контролю над калоріями, волоські горіхи та інші горіхи можуть бути включені до звичного раціону в кількості 20-30 г (4-6 горіхів).

Окрім збагачення щоденного раціону та щоденного споживання поживних речовин, волоські горіхи мають м’який смак, який легко поєднується майже з усіма групами продуктів харчування. Ось чому доктор Ізабель Лопес радить, щоб ми змішували їх із:

  • Крупи для сніданку: Домашні мюслі з прокату вівса, родзинок та волоських горіхів
  • Молочні продукти: йогурт з горіхами; тост зі свіжим сиром, варенням та волоськими горіхами
  • Овочі: салат з салату, буряка та волоських горіхів; салат з огірків, м’яти та волоських горіхів; Запіканка з цвітної капусти з волоськими горіхами, шпинат з волоськими горіхами та шинкою, салат з яблуками та волоськими горіхами.
  • Фрукти: груші у вині з подрібненими волоськими горіхами; фруктовий салат з волоськими горіхами
  • М'ясо: Курячі рулетики, фаршировані шпинатом з волоськими горіхами: індичка з чорносливом та волоськими горіхами
  • Риба: хек з картоплею та подрібненими волоськими горіхами; морська риба з горіховим соусом. Також ми можемо ввести волоські горіхи в зимову рибу.
  • Макарони: спагетті з горіхами та грибами; макарони з артишоками та горіховим песто
  • Овочі: салат з сочевиці з волоськими горіхами; нут з мангольдом та волоськими горіхами, паштет із сочевиці та волоських горіхів.
  • Рис: коричневий рис з кабачками та волоськими горіхами; рис басмати зі спаржею та волоськими горіхами. Для цих рецептів немає нічого кращого, ніж знання, як зробити пухкий білий рис.

Ізабель Лопес - бакалавр з харчових наук та технологій - Диплом з питань харчування та дієтології людини - спеціаліст-спеціаліст з дієтології

Збалансоване харчування важливо для здорового життя. У нашому блозі ми пропонуємо вам поживні та прості у приготуванні рецепти, які потрібно включити у свій щоденний раціон: