Жири в основному вважаються шкідливими для здоров’я речами, але насправді вони виконують кілька важливих функцій в організмі. Важливі постачальники енергії, маючи 9 калорій на грам жиру, забезпечують вдвічі більше енергії, ніж така ж кількість вуглеводів або білка. Якщо наше тіло не відразу спалює жир, воно зберігає його як запас енергії для "гірших часів".
Жири забезпечують незамінні незамінні жирні кислоти для різних обмінних процесів. Крім того:
- жири є носіями вітамінів A, D, E і K, які організм не зміг би використовувати без жиру
- носії смаків
- теплоізолятори
- захищають органи від зовнішнього впливу
Щоденні калорії складають приблизно. 30% має бути жиром. Однак не має значення, що це за жир!
Які жири корисні, а які менше?
Залежно від їх хімічної будови слід розрізняти різні типи жирних кислот. Насичені жирні кислоти містяться, зокрема, у продуктах тваринного походження. Хоча вони не такі погані, як їхня репутація, краще вживати ці жирні кислоти в невеликих кількостях.
Прості ненасичені жирні кислоти, що містяться, наприклад, в оливковій олії, авокадо, ріпаковій олії та горіхах, позитивно впливають на показники крові, якщо вони споживаються в помірних кількостях.
Омега-3 та омега-6 жирні кислоти
Поліненасичені жирні кислоти особливо важливі. До них належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які потрібні організму у відповідних пропорціях. Наприклад, соняшникова та кукурудзяна олія містять занадто багато жирних кислот омега-6, які можуть сприяти запаленню. Ці дві жирні кислоти в гарній пропорції присутні в ріпаковій олії - використовуйте натуральну олію холодного віджиму, оскільки вона містить більш цінні інгредієнти.
Незамінні жирні кислоти омега-3 містяться в лляному насінні, волоському горісі та соєвій олії. Лосось, скумбрія та оселедець містять особливо цінні довголанцюгові омега-3 жирні кислоти.
В ідеалі насичені та ненасичені жирні кислоти слід змішувати, наприклад, вживаючи салати з соусом з ріпакової олії для м’ясних страв.
Уникайте трансжирних кислот
Слід бути обережними при вживанні крохмалистих рослинних жирів: під час їх виробництва утворюються трансжири, які негативно впливають на серце та систему кровообігу і можуть спричинити підвищення шкідливого рівня холестерину ЛПНЩ у крові. Вони часто містяться в жирних хлібобулочних виробах або жирах для смаження.
Трансжири також можуть утворюватися при нагріванні поліненасичених жирних кислот до згоряння. Чутливі подвійні зв’язки масел розриваються теплом, втрачаючи тим самим свої здорові властивості. Не використовуйте для смаження рослинні олії холодного віджиму - для цього більше підходять рафіновані олії.
Маргарин корисніший за масло?
На відміну від вершкового масла, маргарин містить багато поліненасичених жирних кислот. Згідно з останніми дослідженнями, масло не шкодить. За калорійністю обидва продукти майже ідентичні, лише напівжирний маргарин містить менше калорій, ніж масло.
Щоб уникнути шкідливих трансжирів, купуючи маргарин, слід подбати про те, щоб купувати якісний продукт, що містить лише невелику кількість затверділого жиру. Масло або маргарин - це, зрештою, справа смаку.
Це відгодівля жиру?
Незважаючи на те, що жир має високу калорійність, не існує взаємозв'язку між споживанням жиру та вагою тіла. Тільки баланс має вирішальне значення: хто з’їсть більше калорій, ніж спалить, набере вагу. Вправи стимулюють споживання калорій. Якщо ви займаєтеся спортом вранці, ввечері ви можете почувати себе трохи поблажливішими. Їжа з високим вмістом жиру насичується швидше, ніж їжа з низьким вмістом жиру, тому достатньо менше їжі.
Якщо ми намагаємося їсти менше жиру, ми часто споживаємо більше вуглеводів. Однак такі зернові продукти, як білий хліб і макарони, підвищують рівень цукру в крові, стимулюючи тим самим вироблення інсуліну, що в свою чергу сприяє утворенню жиру. Тому багато дієт покладаються на повноцінну і низькоенергетичну дієту. Особливу увагу потрібно приділяти прихованим жирам, які можуть виникати, наприклад, у готових до вживання продуктах або молочних продуктах.
Як позбутися від жирових прокладок?
Це було б так красиво: ми потіємо в сауні і худнемо. Це не йде. Перетворити жир на м’язи? Це теж, на жаль, лише міф. Спорт - найкращий спалювач жиру. Хоча спорт на витривалість стимулює спалювання жиру, фітнес-тренування формує м’язи, які черпають енергію з жирових клітин, навіть коли тіло знаходиться в стані спокою. Жирові клітини будуть «худішими» - але не зникнуть, їх кількість не зміниться.
Тільки ліпосакція видаляє жирові клітини в певних місцях. Однак існує ризик того, що організм в майбутньому накопичить жир деінде. Тому тривалі переваги ліпосакції суперечливі.
Ви можете цілеспрямовано спалювати жир?
Жир не може втрачатися в певних частинах тіла. Хоча вправи для живота, ніг і сідниць тренують потрібні м’язи, вони не впливають на розщеплення жирових подушечок. Тим не менше, правильно підібрана спортивна програма допоможе вам боротися з жиром. Якщо підтримувати низькокалорійну дієту з високим вмістом білка, жир можна спалювати здоровим способом.
(Переклад з німецької Ласло Конц)
Якщо вас цікавить тема, ми рекомендуємо наступну статтю: