Який найбільший діючий винахід? Чи є щось красиве для бігу під дощем? Чого ми можемо навчитися у кенійців? Це лише декілька.

Автор книги в 250 главах розглядає теми, які зацікавлять кожного бігуна - як збільшити щоденні, щотижневі та річні обсяги бігу, як збільшити швидкість та як насолоджуватися бігом без травм. Це базується на нашому власному досвіді, що навіть людина з середнім талантливим бігом може досягти успіху вище середнього.

горила

Цікаві відповіді можуть знайти в книзі ті, хто тільки починає бігати, а також спортсмен, який замислюється про перехід, або досвідчений бігун, який хотів би покращити свій час на наступному марафоні.

Комусь знадобиться багато часу, щоб запропонувати кращі поради, ніж ви знайдете в цій книзі.
Світ бігунів

У цій маленькій, винахідливо написаній книзі Скотт Дуглас чітко пояснив речі, які повинен знати кожен бігун. Його текст нагадує потік свідомості, розумно розставлений у 250 коротких розділах, в якому матеріалізувались десятиліття його бігу та написання про нього. Ця книга ніколи не потрапить пилу на тумбочку.
Час роботи

Скотт Дуглас має енциклопедичні знання бігу та ясний розум, який може спростити та передати важливу інформацію. Багато порад у цій книзі будуть саме тим, що вам потрібно, щоб отримати максимальну віддачу від бігу на різних етапах вашого бігового життя.
Ембі Берфоут

Зразок тексту з книги

Як працювати більше: 45 порад, які допоможуть вам безпечно та успішно збільшувати свій щоденний та тижневий обсяг

Ключова вступна ідея

Друга ключова ідея

Дозвольте мені розпочати з відкритості: я не кажу, що біг більше - це завжди краще, чи то для вашої бігової діяльності, чи для вашого життя. Звичайно, є момент, після якого більше бігу має загальні негативні наслідки.
Однак більшості з нас не загрожує дістатися до цієї точки. Навіть серед довготривалих амбіційних бігунів ми ніколи не перевіряли межі своїх можливостей для бігу. Все добре. У більшості з нас, безумовно, є багато інших обов’язків, які витрачають час і енергію, і працювати вдвічі більше для десятивідсоткового вдосконалення бігу може не мати сенсу.
Однак це не означає підтвердження того, що робити більше, ніж ви звикли, - це марна трата часу, або що збільшення встановленого значення неминуче призведе до травми або вигорання. Як дізнатися, чи ніколи не пробували? Знову ж таки, я не кажу, що ви повинні спробувати. Але якщо ви хочете, не бійтеся туманних застережень проти «перетренованості» та «застою». Так, якщо ви спробуєте переступити ваші нинішні межі, ви можете втомитися. Але це пройде. Якщо розумно підвищити свій біговий стан, ви зможете уникнути травм і досягти кращих показників, ніж ви вважали можливим.

Перший крок до запуску більше

Уповільнюйте. Більшість людей, які відчувають, що застрягли на певному рівні, просто швидко проходять занадто багато пробіжок.
Спробуйте цей мислительний експеримент: скажімо, ви хочете додати 15 хвилин до більшості своїх пробіжок. Чи змогли б ви досягти цього, виконавши звичайну дозу, а потім спринтом протягом 15 хвилин? Ні. Чи змогли б ви досягти цього, виконавши звичайну дозу, а потім прогулявшись 15 хвилин? Звичайно. Чи змогли б ви досягти цього, виконавши звичайну дозу, а потім продовжуючи з такою ж швидкістю ще 15 хвилин? Можливо, так, але це було б складно. Якби ви пробували його кожного разу, коли бігали, ви або починали втрачати здатність дотримуватися темпу, або навіть не намагалися, бо кожен біг став би занадто великим зусиллям. Тож правильний темп у цьому сценарії знаходиться десь між ходьбою та швидкістю трохи повільнішими, ніж ваш поточний звичайний темп.
Застосовуйте цей спосіб мислення до бігу в цілому, якщо хочете більше бігати. Якщо ви хочете бігати більше з кожним циклом, бігайте принаймні першу половину повільніше, ніж зараз. Якщо ви хочете бігати більше днів, бігайте щодня повільніше, ніж якщо б ви бігали менше днів на тиждень.

Розумні зусилля для збільшення гучності

Коли я кажу, що уповільнення - найкращий спосіб впоратися з більшими обсягами, я не кажу, що кілометр повинен тривати довше, ніж раніше. Я маю на увазі відмову від нормального рівня навантажень до рівня, коли існує баланс між відчуттям, що ти працюєш, як зазвичай, і відчуттям, що ти намагаєшся менше, ніж зазвичай. Ви повинні відчувати, що накопичуєте енергію, а не повільно витрачаєте її. На відміну від відчуття: "Я міг би продовжувати в такому темпі, якби мені довелося, але я волів би не робити цього, і так швидко, як це було б справді напружено", зосередьтеся на відчутті: "У такому темпі я був би міг пробігти весь пробіг, і якщо мені довелося його збільшити. протягом наступних п’яти хвилин, щоб я міг грайливо впоратися з цим ".
Намагаючись збільшити обсяг, пам’ятайте про дихання. Під час цих бігів повинно бути легко і зручно. Нехай його тривалість стане обмежувальним фактором пробігу. Це більш виражено при м’язовій втомі, що є ознакою того, що ви належним чином розсуваєте свої межі. Якщо вам важко дихати протягом усього бігу, ви ніколи не зможете пробігти так далеко, щоб досягти бажаного стану м’язової втоми.
Спочатку пробігте дистанцію. Тоді турбуйтеся про те, щоб запустити його швидше.

Намагаючись бігти більше, нехай темп працює вільно

Найкращий спосіб досягти розумних зусиль при збільшенні гучності - це починати повільніше, ніж ви вважаєте необхідним. Замість того, щоб ставати сильнішими в темпі, який, на вашу думку, вам слід «дотягнути», коли ви кружите по будинку, почніть з рисі. Коли ваш пульс поступово піднімається, а м’язи починають розігріватися через дещо зростаючий кровотік, ви природно отримаєте відчуття, що біжите швидше, навіть не думаючи: «Добре, тепер я готовий бігти швидше "через десять-п'ятнадцять хвилин ви виявите, що ви біжите набагато швидше, майже не змінюючи зусиль, які відчуваєте.

Насправді, завжди нехай темп рухається вільно

Навіть якщо ви більше не намагаєтесь бігти, починайте набагато повільніше, ніж коли закінчите. Початок легкого та поступового збільшення темпу до зручного рівня є одним із ключів до більшої насолоди та користі.
Звичайно, більшість з нас цього не роблять. Ми маємо уявлення про те, як швидко нам слід "бігти", і ми робимо все можливе, щоб досягти цього темпу якомога швидше. Ми думаємо, що втрачаємо час інакше. Ми відчуваємо, ніби обманюємо, наче недостатньо стараємось, щоб правильно тренуватися.

Візьмемо приклад з кенійців

Швидкість походить від сили

Інша річ, про яку слід пам’ятати, коли ти вважаєш, що біжиш занадто повільно, щоб це мало сенс - це те, що твій аеробний стан є основною передумовою того, як швидко ти все ще почуваєшся комфортно під час типового бігу. Чим ви краще, тим вища швидкість. Майже для кожного, хто читає цю книгу, найкращий спосіб покращити свою фізичну форму - це бігати більше і не запускати той самий обсяг швидше. Коли ваш стан покращує ваш стан з більшою гучністю, ваш щоденний комфортний темп також прискориться. Якщо ви трохи зменшите темп, збільшуючи гучність, згодом ви будете працювати швидше і швидше, ніж ви думаєте сьогодні.