Якщо задуматися, кофеїн є однією з найбільш споживаних речовин на всій планеті. Однак також показано, що кофеїн і спорт вони мають близькі стосунки. Ми говоримо про їх вплив на спортивні результати і про спалювання жиру, дозування, протипоказання та багато іншого.

показники

Вживання кави як напою або кофеїну в різних форматах (напій у чаї чи каві або у формі концентрованої добавки) є суперечливою темою протягом багатьох років.

Насправді на медичному рівні навіть сьогодні багато колег продовжують радити зменшити або уникати споживання проти певних захворювань або через його стимулюючий потенціал. Однак, згідно з поточними дослідженнями, ми знаємо, що не потрібно заходити так далеко; Хоча це не означає наявність вільного шляху для надмірного та неконтрольованого споживання.

Індекс статті

Що стосується його відносини зі спортом, Він також пройшов різні фази: від уникнення через потенційні несприятливі або навіть токсичні ефекти, до того, як його рекомендують разом з іншими харчовими добавками для його сприятливого впливу на фізичну та спортивну результативність. Тому сьогодні ми розглянемо все, що відомо сьогодні про цю речовину.

Кофеїн, що це таке і походження

Кофеїн як хімічна речовина був відкритий в 1819 році німецьким хіміком Фрідріхом Фердінангом Рунге.

Природним чином кофеїн міститься як у листі, так і в насінні кавової рослини, хоча зазвичай його вживають у рідкому вигляді (кава, чай) або у твердому вигляді (шоколад, добавка тощо).

Скільки кофеїну містить кава?

Незважаючи на те, що дози кофеїну істотно різняться залежно від напою, підраховано, що одна кава або кава еспресо може містити від 20 до 200 мг на дозу, залежно від її походження:

  • A стандартна кава може містити 200 мг на 250 мл.
  • Кава без кофеїну містить трохи більше 20 мг на 250 мл (звичайний стакан)

Але це лише середні дані, оскільки є кава з вмістом до 400 мг на 250 мл, наприклад, сорт Death Wish Coffee.

Подібним чином, кофеїн також можна знайти в різних видах чаю, в какао, мате, колі або гуарані. Це найпопулярніші напої в Південній Америці, хоча деякі з них мають відсоток кофеїну навіть вищий, ніж типова кава.

Максимальна доза кофеїну

Що стосується дозування, в даний час бажано не перевищувати 400 мг кофеїну на день в середньому, складаючи близько чотирьох окремих кав (приблизно 100-150 мл на кожну каву). Однак нещодавно були проведені дослідження, згідно з якими випивання до 3–4 кави на день було б достатньою дозою (а не «межею») і може допомогти зменшити ризик смерті.

Нарешті, як цікавість, Скільки кофеїну ви випили б, щоб померти?

Відповідно з летальна доза, Іншими словами, підраховано, що близько 10 грамів на день може спричинити смерть, хоча це означає випивання близько 100 кав одночасно. Це складна ситуація, тому що, ймовірно, до того, як ви страждаєте від блювоти або діареї, це завадить вам засвоїти весь кофеїн

Ми також говорили про вплив кофеїну в цьому епізоді Щоденник бігуна Подкаст, слухайте його на Spotify, Apple Podcast чи улюбленому додатку для подкастів:

Кофеїн та спортивні результати

Кофеїн, як теїн або теобромін, є стимулюючий.

Відомо, що він здатний потенційно мобілізувати жир, збільшуючи скорочення м’язів, впливаючи на нервову систему (це може зменшити почуття сну та втоми), а також впливаючи на гормональний та серцевий рівень.

Як і у випадку креатин, добавка кофеїну у спортсменів всіх видів має більш ніж доведену ефективність.

Вплив кофеїну на спортсменів

Таким чином, на спортивному рівні кофеїн здатний:

  • 🔥 Збільшити поріг болю та напруги, оскільки це зменшує залежність від м’язового глікогену, збільшує секрецію ендорфінів (“гормонів щастя”) та зменшує сприйняття напруги.
  • 🔥 На м’язовому рівні це посилює скорочення, а також зменшує біль, пов’язаний із тренуванням. Крім того, він також має ефект після тренування, посилюючи синтез нового м’язового глікогену.
  • На метаболічному рівні кофеїн підсилює мобілізацію жирів, збільшує їх окислення та збільшує так званий ефект EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), тобто збільшує споживання жиру після фізичних вправ, щоб виконувати всі після тренувальні заходи з відновлення.
  • 🔥 На гормональному рівні кофеїн може сприяти підвищенню рівня тестостерону та кортизолу.

Наразі рекомендована доза, як доповнення бігунам та іншим спортсменам, складатиме 3-6 мг/кг ваги від 30 до 90 хвилин до тренування.

Наприклад, у моєму випадку, приблизно 65 кг, моя ідеальна доза кофеїн перед тренуванням це було б приблизно 200-400 мг. За підрахунками, фізична працездатність може зрости до 6% у змаганнях, що тривають кілька хвилин або навіть кілька годин.

Коли краще пити кофеїн?

З іншого боку, слід зазначити, що важливий час, щоб це зробити: краще вранці, ніж вдень.

Враховуючи його стимулюючу силу, кофеїн може заважають спати і в нічний відпочинок, і залежно від кожної людини може знадобитися більший чи менший час для його усунення. Цей час коливається від чотирьох до дев'яти годин, що важливо мати на увазі.

Кофеїнові таблетки та інші способи його споживання

Як ми вже коментували, кількість міцної кави, як правило, становить близько 200 мг на 250 мл, але це багато в чому залежить від її походження, і оптимальною дозою буде близько 200-400 мг до тренування, залежно від ваги, хоча це добре. стандартна міра.

Хоча існує поширена думка, що кофеїн і теїн це різні речовини, реальність така, що це одна і та ж молекула, але в різних рослинах.

Серед різних видів чаю найбільш вивченим є зелений чай, який на спортивному рівні також пропонує переваги:

  • За даними деяких досліджень, антиоксиданти в чаї можуть допомогти спалити жир та покращити ефективність роботи до 24% Хоча слід зазначити, що екстракти зеленого чаю часто використовуються в дослідженнях, кількість, яку важко припустити, споживаючи його у формі чаю без зайвих слів.

Безводний кофеїн

Нарешті, ми маємо випадок безводний кофеїн, будучи найбільш вивченим як спосіб штучного доповнення кофеїну (а не як напій як такий).

Безводний кофеїн, по суті, є кофеїном без води або зневодненим у формі таблеток. На відміну від кофеїну або теїну, безводний кофеїн споживається у формі капсули або порошок.

На рівні споживання, хоча кофеїн зручніше і швидше приймати у вигляді добавок, таких як таблетки, дослідження показують, що кава має більш швидкий ефект, ніж чисті кофеїнові капсули або таблетки: час її всмоктування коротший.

Крім того, кава набагато більше, ніж кофеїн, оскільки деякі її сполуки (такі як поліфеноли) також співпрацюють у процесі мобілізації та окислення жирів.

Однак добавки мають більш точну дозування, і їх можна продовжувати приймати під час фізичних вправ під час довготривалих тестів, що неможливо з кавою у вигляді напою. Але, як би ви не приймали це, дослідження вказують на це підвищення продуктивності схожі як у своєму природному вигляді, так і у формі доповнення.

Протипоказання та небезпека кофеїну

В принципі, якщо ми не перевищуємо згаданих 400 мг кофеїну на день, його не повинно бути побічні ефекти як такий. Однак із цієї дози набагато частіше спостерігаються такі ефекти, як кишковий дискомфорт, нервозність чи безсоння, серед інших.

Зі свого боку, слід пам’ятати, що вони будуть більш чутливі люди кофеїну, ніж ці інші, і ці побічні ефекти можуть виникати навіть у стандартних дозах (є люди, які з однією кавою вже страждають від тремтіння та почуття нервозності).

Зі свого боку, болі в животі, кишковий дискомфорт, здуття живота і навіть діарея можуть бути загальними навіть при одній або двох кавах, особливо якщо їх вживати за короткий проміжок часу або занадто швидко.

На серцево-судинному рівні, хоча раніше вважалося, що кава може спричинити серцеві аритмії, в даний час відомо, що чітких взаємозв’язків немає. Однак, якщо ви страждаєте на гіпертонію або прегіпертензію, бажано не пити каву або, принаймні, не перевищувати 200 мг на день, оскільки в такому випадку існує певна взаємозв'язок, яка може погіршити симптоми.

Чи змушує кофеїн схуднути?

На завершення цього огляду дуже поширеним питанням є те, чи може кава чи, зокрема, кофеїн допомогти схуднути, особливо якщо приймати натщесерце.

Відповідь "це залежить": показані кава та кофеїн посилити мобілізацію жиру, те, що, як наслідок, сприяє зменшенню жиру в організмі, але не приймаючи його або не додаючи його, схудне без зайвих слів. Ось чому він включений як сполука відомих термогенних та жироспалюючих добавок.

Це фактор співпраці, який слід враховувати під час здорового харчування з достатнім дефіцитом калорій та виконання певного рівня фізичних вправ. Чудес не існує.

Тренування натщесерце з кофеїном

Щодо його прийому натщесерце, немає жодних доказів значного посилення його ефекту з точки зору продуктивності чи мобілізації жиру як такого, подібного до його ефекту при звичайному сніданку.

З іншого боку, якщо проводити періодичне голодування, дозволяється лише кава: вона не порушить пост, оскільки в ній немає калорій. Хоча у чутливих людей вживання кави на голодний шлунок і пряме відпрацювання на тренування можуть нашкодити здоров’ю шлунково-кишкового тракту. Це залежить від кожної людини.

Дослідження та посилання

1. Вживання кави та смертність у 10 європейських країнах (2017)

2. Вплив прийому кофеїну на рейтинг сприйняття напруги під час та після тренування: мета-аналіз. (2005)

3. Вплив кофеїну на сприйману хворобливість та функціональність після велотренінгу на витривалість (2017)

4. Екстракт зеленого чаю покращує витривалість та збільшує окиснення ліпідів у м’язах у мишей. (2004)

5. Метаболічні та ефективність дії кофеїну в порівнянні з кавою під час фізичних вправ на витривалість (2013)