Кофеїн - речовина, яка міститься в каві, чаї та деяких газованих напоях. Це одна з небагатьох харчових добавок ефекти насправді доведені та підтверджені великий обсяг наукових досліджень.
Механізм функції кофеїну
Більшість досліджень щодо кофеїну спостерігалися в вплив у видах витривалості. Основна знахідка полягає в тому, що спортсмени витривалі кофеїн може підвищити ефективність. Існує три теорії, що пояснюють механізм кофеїну та його дію.
Кофеїн та його ефекти
Міжнародне товариство спортивного харчування висловило таку думку щодо взаємозв'язку між кофеїном та ефективністю:
- Кофеїн полягає у збільшенні спортивних показників ефективний у тренованих людей після прийому 3-6 мг на кілограм маси тіла. Більш високе дозування не призводить до подальшого підвищення продуктивності.
- Кофеїн має вищий ергогенний ефект, якщо споживається в сухий стан порівняно з його споживанням у вигляді кави.
- Кофеїн може поліпшити здатність до концентрації та концентрації уваги під час інтервалів тривалого та виснажливого виконання.
- Кофеїн є ефективний для тривалої максимальної витривалості і показав свою високу ефективність у триатлетів.
- Добавки кофеїну є ефективний для виступів високої інтенсивності включаючи командні види спорту, для яких характерна періодична діяльність.
- Кофеїн діє позитивні для вихідної потужності.
- Кофеїн може бути діуретичний (сечогінний) ефект, але спортсмени не повинні вживати кофеїн для цієї мети.
Багато спортсменів люблять кофеїн ще й тому, що покращує деякі компоненти розумової працездатності, особливо уваги. У разі втоми це узагальнює вплив на психіку у разі недосипу. Покращує когнітивні функції, які посилювались недосипанням.
Також майте на увазі, що Кофеїн може погіршити деякі проблеми зі здоров’ям, такі як виразка шлунка, хвороби серця, високий кров'яний тиск та анемія. Тому слід дотримуватися рекомендацій лікаря та відповідної дозування.
Кофеїн та силові види спорту
Згідно з кількома науковими дослідженнями, він містить кофеїн позитивний внесок у силові види спорту. Оглядове дослідження, проведене в 2010 р., Порівнювало результати 29 досліджень, присвячених можливому впливу кофеїну на збільшення міцності. Було продемонстровано одинадцять із сімнадцяти досліджень значне збільшення показників командних та силових видів спорту після споживання кофеїну. Найбільший приріст спостерігався у найкращих спортсменів, які регулярно не вживали кофеїн. 6 з 11 досліджень показали підвищення продуктивності в силових тренуваннях через споживання кофеїну.
Механізм, за допомогою якого кофеїн покращує показники міцності, ймовірно, пов’язаний з ним здатність ініціювати вироблення адреналіну в надниркових залозах, що веде до збільшення скорочення м’язів. У цьому випадку тренувальні зусилля менші, і ви тренуєтесь із більшою вагою. По суті, виявляється, що кофеїн поступово збільшує силові показники, а це призводить до збільшення кількості м’язової маси. Велика кількість досліджень показала, що це може збільшити показники міцності на 22 відсотки.
Кількість кави, що призводить до підвищення продуктивності, становить приблизно. 480 мл, або 2 склянки, що не настільки велике, щоб викликати зневоднення.
Кофеїн та гейнер
Одне з найбільш новаторських досліджень впливу кофеїну було зосереджено на його взаємодії з вуглеводами. Кофеїн, що дається разом з вуглеводним напоєм (гейнер), підвищує спортивні показники. Британські дослідники вивчали вплив цієї комбінації на спортивні показники. Футболісти, яким давали цей напій, що містить 6,4% вуглеводів та 160 мг кофеїну, виступали в грі більш інтенсивно, ніж пили напій, що містив лише вуглеводи або плацебо.
Інше дослідження на велосипедистах дійшло висновку, що коли кофеїн споживається з вуглеводами, покращує використання жиру та зменшує споживання глікогену без м’язів у людей, які перебувають у негативному енергетичному балансі порівняно із споживанням лише вуглеводів.
Вплив кофеїну після тренування
Кофеїн перед тренуванням застосовувався протягом декількох десятиліть. Результати досліджень щодо впливу кофеїну, доданого до вуглеводний напій для подальшої бігової здатності під час високоінтенсивних інтервальних тренувань привело новий напрямок у цій галузі.
У дослідженні взяли участь шість людей, які вперше пройшли тренування з виснаження з повним виснаженням м’язового глікогену. Відразу після тренування, через одну, дві та три години, їм дали або воду, або розчин вуглеводів (1,2 г на кг маси тіла), або той самий розчин вуглеводів, що додатково містив 8 мг кофеїну на кілограм ваги. Після чотирьох годин регенерації випробовувані пройшли стрес-тест, зосереджений на високоінтенсивній біговій здатності до виснаження. Усі суб'єкти, які отримували комбінацію вуглеводів та кофеїну, продемонстрували значне покращення показників порівняно з іншими.. Було б перебільшенням сказати, що ця стратегія - це шлях до перемоги для тих, хто добре переносить вживання кофеїну, але було б добре отримати більше наукових доказів про ефект цього підходу. Оскільки розпад кофеїну становить від 5 до 7 годин, неможливо, щоб ця напрочуд ефективна доза кофеїну вплинула на подальші тренування наступного дня.
Зелений чай та кофеїн
Ефекту було присвячено ряд досліджень поєднання зеленого чаю та кофеїну. У 2011 році дослідники опублікували оглядове дослідження в "Журналі харчової біохімії", присвячене механізмам впливу зеленого чаю на ожиріння. Їх основною гіпотезою було те, що катехіни, що містяться у зеленому чаї, впливають на діяльність симпатичної нервової системи, збільшують витрати енергії та сприяють окисленню жиру. Кофеїн також впливає на діяльність симпатичної нервової системи, тому їх ефект проти ожиріння доповнює один одного. Вчені вважають, що існують інші механізми дії, включаючи аноректичну дію, підвищену активність ферментів, що сприяють спалювання жиру та нижче поглинання енергії.