Існує певна суперечка щодо корисності колагену як добавки. Хоча деякі вважають його низькоякісним білком, добавки якого абсолютно не потрібно, інші захищають його як вирішальний для поліпшення болю в суглобах та запобігання травмуванню м’яких тканин. Недавні дослідження показали певні позитивні ефекти споживання колагену разом з вітаміном С та дотримання певного протоколу. Але, хоча це здається просвітницьким, доповнення желатином або колагеном допоможе зміцнити сухожилля альпіністів?
Я давно розумів, що доповнення колагеном - це марна трата грошей. Бути що складається з незамінних амінокислот, організм здатний генерувати їх сам. Однак останнім часом, різні ЗМІ публікували публікації, натякаючи на статтю за 2017 рік.
Серед цих засобів - веб-сайт Ерік Хосрт, який випустив продукт на основі результатів цього дослідження. Опортунізм або ефективність?
ЩО ТАКЕ КОЛАГЕН?
Колаген - найпоширеніший білок в організмі людини.
Колаген - це Найбільш поширений білок у людини, і ссавців загалом. Хоча на масу білка припадає майже третина загальної ваги, чверть цього - колаген.
Колаген в основному складається з трьох амінокислот: гліцину, проліну та лізину. . Ці амінокислоти є незамінними . Тобто організм здатний їх виробляти від інших. Звідси всі суперечки щодо корисності його доповнення.
Однак, згідно з цим дослідженням, організм не може виробляти достатню кількість гліцину щодня. Отже, він класифікується як напівнеобхідна амінокислота, щоденна потреба якої ви отримаєте від дієти.
Крім того, плинність часу впливає на його виробництво. Чим старші ви, тим менше колагену ви можете виробляти.
ВИДИ КОЛАГЕНУ
Хоча є Зареєстровано 28 різних типів колагену, в організмі на На 90% складаються з типів I, II та III.
- тип I колаген є найпоширенішим у сухожилля, зв’язки, кістки та шкіру.
- тип II в основному зустрічається в хрящ.
- III тип колагену формують стінки кишечника, матки та судин.
ЯК ОТРИМУЄТЬСЯ ДІЄТИЧНИЙ КОЛАГЕН?
Дієтичний колаген отримують із шкіри та кісток різних тварин.
Дієтичний колаген отримують із шкіри та кісток різних тварин. Для цього проводять тривале кип’ятіння, як і бульйони протягом усього життя. A кістковий або рибний бульйон вони є чудовим джерелом колагену.
Остигаючи, ви побачите, як це стає желе. Цей спосіб споживання колагену також є корисним, якщо загальна кількість інгредієнтів, що входять до складу страви, становить. Добавки колагену йдуть на крок далі, ще більше розчиняючи цей желатин. Це те, що відоме як «Гідролізований колаген«.
Сухожилля та зв’язки
Сухожилля зв’язують м’язи та кістки, передаючи сили та чинячи опір розтягуванню.
сухожилля служити в якості зв'язок між м'язом і кісткою. Чи це так призначений для передачі сил та протистояння напрузі ваших розтяжок. Насправді вони показують більший опір розтягуванню всіх сполучних тканин людського тіла, завдяки своєму складу та розташуванню колагену. Зв’язки з’єднують кістки, суглоби або хрящі між собою і є більш еластичними.
Пальці з’єднані сухожиллями, які прикріплені до м’яза передпліччя, що відповідає за рух. Ось такі утримується кільцями зв'язок, які називаються шківами.
Сухожилля та тренінги
М’які тканини реагують, пристосовуючись до тренувань та років сходження.
Як скелетна мускулатура, м’які тканини також реагують на тренування. Під час діяльності створюється біохімічний коктейль збільшує вироблення колагену та сприяє розвитку м’яких тканин, навіть якщо вони не беруть безпосередньої участі в діяльності (дослідженні). Тому важливо підтримувати певну активність у разі травми, якщо це можливо.
Часте сходження призведе до адаптації. Це дослідження показує, як шківи А2 і А4 вони були значно товщі (69% та 76%) у досвідчених альпіністів, ніж у нелазистів. Те ж саме сталося і з міжфалангові суглоби.
сухожилля та зв’язки погіршуються при тренуванні, так само, як і мускулатура. Однак їх кровотік набагато нижчий, ніж м’язовий. Таким чином потрібно більше часу на розробку або відновлення між тренуваннями. Дивіться цю статтю про ці адаптації у альпіністів-початківців, якщо ви хочете заглибитися.
Роки безперервної спортивної практики впливають як на склад сухожилля, так і на його діаметр (довідково). Так само відсутність активності спричинить скутість сухожиль та суглобів. Те, що не використовується, закінчується атрофією.
СИЛЬНІШІ сухожилля
Міцніші та здоровіші сухожилля покращать ваші підйоми на скелелазінні.
Міцніші та здоровіші сухожилля покращать ваші підйоми на скелелазінні з двох основних причин:
- Сила м’язів передається через сухожилля для створення руху. М’язи та сухожилля - це дві частини одного рівняння. Оптимальний перенос сили залежить від її структури та складу.
- травми цього типу конструкцій уповільнюйте свій прогрес. Проведення часу без тренувань або тренувань на половинному обсязі через обмеження болю може призвести до втрати цілих сезонів.
ТРАВМИ Сухожиль і кардігалів
Недостатнє відновлення, неправильне харчування або надмірне гостре навантаження - основні причини травм сухожиль та інших м’яких тканин.
Через менший внесок поживних речовин вони є найпоширеніші травми від надмірного використання які, крім того, заживають довше. біль у шківах, сухожиллях та суглобах вони є кошмаром багатьох альпіністів.
Між основні причини що викликають травми сухожиль та інших сполучних тканин, це:
- недостатнє відновлення між сеансами скелелазіння. Це тихий спосіб нанести зловживання. З цієї причини зазвичай вони з’являються в моменти максимальної мотивації під час тренувань.
- A погане харчування Це може впливати двома шляхами: викликати хронічне запалення або через брак поживних речовин, необхідних для його нормального функціонування.
- A гостра перевантаження. Іноді їх не уникнути, як падіння пальцем, закладеним в один палець. Але інколи вони спричинені пропуском принципу прогресування.
У перші хвилини травми цілком ймовірно, що ви не відчуєте болю. Організація та склад колагенових волокон змінені. Зриви, такі як шківи А2 або А4, здаються, трапляються в раніше ураженій тканині.
Загоєння травм в сухожиллях це відбувається подібно до загоєння зовнішніх ран. Процес складається з три фази:
- Запалення. Виникає через три-сім днів після травми. Вживання протизапальних засобів негативно впливатиме на цей процес.
- Ремонт. Під час 2 місяці колаген безперервно синтезується і організовується у значенні сили. Колаген типу I, зміна вихідного складу згаданого сухожилля для підвищення його стійкості.
- Реконструкція. Сухожилля набуває остаточної стійкості.
Незважаючи на тривалість загоєння, сухожилля ніколи не буде повністю відновлено. Отримана гіпертрофована тканина нижчої якості (довідка). З цієї причини легко повторюватись знову і знову при одній і тій же періодичній травмі.
ЕСТРОГЕНИ І сухожилля
У випадку жінки, вони повинні ходити оком у періоди менструального циклу, коли естрогени високі. сухожилля і зв’язки будуть жорсткішими, бути більш сприйнятливим до ризику травмування (дослідження). У вас є повна стаття про те, як менструальний цикл впливає на тренування.
ЩО ВЧАЄ НАУКА ПРО ПЕРЕВАГИ КОЛАЖЕНУ?
Сухожилля показують найкращий момент, який потрібно підживити на початку діяльності.
Це дослідження є найбільш коментованим та цитованим з якими я консультувався. У ньому трьом групам вводили ізокалорійне плацебо, 5 або 15 грамів желатину та вітамін С (завжди еквівалентний), за годину до фізичного навантаження (стрибки через мотузку протягом 10 хвилин). Потім вони відпочивали шість годин, перш ніж повторити той самий протокол.
Було виявлено, що поєднання 15 г желатину і вітаміну С (аскорбінова кислота) була найбільшою ефективно сприяє синтезу колагену в напружених зонах за допомогою фізичної активності. Це може бути бкорисний як для попередження травм, так і для відновлення вже пошкоджених тканин. Сухожилля показують найкращий момент для годування на початку діяльності. Це протилежність м’язам, у яких є вікно можливостей в кінці тренування.
Цей огляд домовляється про оптимальний час для живлення сухожиль. Він також рекомендує якнайшвидше повернутися до діяльності після травми.
Це інше дослідження йшло шляхом зміни радіаційно-зміненого колагену у мишей. Його порівнювали з іншими типами білків. Вони це виявили, Після всмоктування в кишечнику амінокислоти желатину потрапляли в хрящі гризунів.
Це 24-тижневе дослідження показує a анаболічний ефект при доповненні гідролізованого колагену у спортсменів з болями в суглобах. Участь взяли 147 суб'єктів (чоловіки та жінки), а кількість введеного колагену становило 10 г.
Це також було показано переваги для відновлення від тендинопатій Ахіллове сухожилля у бігунів (дослідження) у поєднанні з програмою зміцнення литок.
ЧИ НАВІЖНІ ДОСЛІДЖЕННЯ?
Однак будьте обережні. Брайан Рігбі з Climbing Nutrition, після зв’язку з доктором Бааром він залишається твердим у своїй ідеї, що змінні відсутні в дослідженнях. Один з них - це вони не порівнюють колаген з іншими якісними білками. Вони роблять це з іншими калорійними плацебо, з вуглеводними сполуками або з меншою кількістю того самого продукту.
Крім того, що зазвичай трапляється у дослідженнях, що субсидуються компаніями, це те, що якщо результат є негативним, їх зазвичай не публікують.
ЯК ПРИЙМАТИ КОЛАГЕН?
Ефективна доза - 15 г колагену I типу, за годину до тренування та разом із джерелом вітаміну С.
Відповідно до викладеного на сьогоднішній день, слід врахувати:
- 15 грам колагену I типу Саме досліджена кількість показала ефективність. Можна взяти його гідролізованим або у вигляді желатину.
- Споживайте це за годину до сходження або тренувань на підвісці. Це час, який потрібен вашим амінокислотам для надходження в кров.
- Ви повинні його проковтнути разом із джерелом вітаміну С, будь то фрукт, сік або аскорбінова кислота. Найкраще буде натщесерце. Вживання його з іншими продуктами затримає його засвоєння.
Ерік Херст випустив продукт з брендом PhysiVāntage. На основі попередніх досліджень, він складається з колагену з вітаміном С, лейцином та триптофаном. Не потрібно платити стільки, є й інші дешевші альтернативи подобається це чи це.
Якщо ваша проблема болі в суглобах і хрящах, альтернатива інша. Ви повинні взяти 40 мг на день колагену типу II. Краще, якщо не денатурований, як цей.
Харчування сухожиль та зв’язок
Правильне харчування має зосереджуватись на зменшенні або контролі запалення, поряд з правильним надходженням поживних речовин.
Головне буде зосередитись на зменшити запалення, або принаймні не збільшувати його разом з правильне надходження поживних речовин.
ВИСНОВКИ
Хороша дієта та правильний обсяг активності зроблять для ваших сухожиль більше, ніж будь-яка добавка, яку ви можете купити.
Як і більшість випадків, добавки можна замінити. Хороша дієта та правильний обсяг активності зроблять для ваших сухожиль більше, ніж будь-яка добавка, яку ви можете придбати. Однак, якщо ви любите важко тренуватися, ставлячи своє тіло до межі, або ви вже відчуваєте певний дискомфорт або травму, ти можеш взяти желатин або добавка колагену типу I з вітаміном С.
Не забудьте це зробити за годину до фізичних навантажень. Почніть з роботи над областями, де ви хочете наголосити на синтезі колагену.
Очевидно, що травми сухожиль і суглобів болючі. Правильне планування тренувань має допомогти тримати їх подалі. Достатньо і повноцінного сну також важливо. Тіло в ці моменти відновлюється.
Тим не менше, травм часом не уникнути, Або пізно повертатися назад У вас є низка статей, в яких розглядається кожен тип травм:
Сподіваюсь, вони вам знадобляться, і якщо у вас є більше інформації, не соромтеся ділитися нею.