- Біг
- 5 кілометрів
- 10 кілометрів
- Півмарафон
- Марафон
- Регенерація
- Біг по пересіченій місцевості
- Триатлон
- Фітнес
- Вагітна
- Спосіб життя
- Новачки
- Харчування
- Спортивне харчування
- Рецепти
- Натхнення
- Ми мотивуємо одне одного
- Звіт про змагання
- Шафа для одягу
- Softybag
- Фрей Сейн, що працює
- Плани тренувань
- Магазин
- Блог
- Все про біг для жінок
- Я просто біжу
- Одержувач
- Біг Барат
- На барвистих дорогах гір
- Уроки бігу
- Ультравало
Текст: Чаба Орсоля 16.11.2019 | Оновлено: 12.02.2020 | |
Istock | Існують періодизації як у харчуванні, так і в навчанні. Ці два варто помиритися
Якщо ви хочете позбутися більш серйозного набору ваги як бігун, або лише кілька кілограмів плюс те, від чого ви хотіли б "позбутися", якщо серйозно ставитесь до спорту, не має значення, коли ви плануєте свої цілі щодо схуднення . За допомогою нашого експерта з питань харчування Лілли Чанаккі ми підсумовуємо, що означає так звана періодизація у спортивному харчуванні, тобто як оптимально узгодити навчальні цикли з харчуванням, якщо ви хочете схуднути.
Періодизація є, мабуть, найефективнішою та найбільш прийнятою тенденцією у спортивному харчуванні в наші дні: дієтологи зі спортивного харчування комплексно регулюють харчування спортсменів, тобто на річний період (змагальний та фундаційний період), а також на тренування протягом певних тижнів. Зрештою, мета кожного періоду або тренування різна, і харчування може бути цілком адаптоване до них.
Читайте це теж!
За допомогою цих методів ви можете навчити своє тіло отримувати енергію з жиру
- Очевидно, що період грунтування - це найоптимальніший спосіб позбутися кількох кілограмів, які закінчилися і досягли нашої конкурентної ваги. У такий період може бути гарною метою зменшити відсоток жиру в організмі, а також розробити показники ефективності, встановлені як ціль у фундаментальний період, каже наш експерт Лілла Чанакі. - Якщо ви хочете схуднути як спортсмен чи бігун на витривалість, дуже важливо, щоб вироблення енергії з жиру, окислення жиру було ефективним, і це може бути чудово розвинене протягом періоду фундаменту! У цьому випадку варто тренуватися протягом більш тривалого періоду часу з відносно низькою інтенсивністю, в нижчому діапазоні частоти серцевих скорочень, але не потрібно приймати зайві вуглеводи у вигляді гелів або спортивних напоїв. Це один із прикладів практичної реалізації так званої концепції навчання низького рівня. Врешті-решт, мета полягає не в тому, щоб надати спортсмену найкращі результати, щоб «вичерпати себе», а сприяючи довгостроковій адаптації, ваше тіло звикає ефективно виробляти енергію з жиру. Це особливо корисно для зменшення відсотка жиру в організмі, для схуднення. Таким чином, протягом періоду заснування, відповідні навчальні цілі та цілі харчування можуть бути добре узгоджені.
- Загалом, рекомендується звертати увагу на споживання вуглеводів протягом періоду фундаменту, а не періодично зменшувати його, але в цьому випадку слід уникати крайнощів. Отже, доцільним є не різке вилучення, а прийом з урахуванням тренувального навантаження! - відповідає Лілла. - Однак, коли мета полягає саме в прискоренні та збільшенні спортивних показників, важливо, наприклад, вживати швидко всмоктуючі вуглеводи перед тренуванням і, звичайно, після тренувань для регенерації. Але якщо хтось хоче схуднути, варто зменшити споживання швидко всмоктуючих вуглеводів до їжі навколо тренувань.
"Варто замовляти швидко всмоктуючі вуглеводи до або після тренування спортсмена, але в цьому випадку не рекомендується вживати швидковсмоктуючі вуглеводи або продукти з високим вмістом вуглеводів разом з іншими стравами", - говорить Лілла. - Крім того, важливо уникати продуктів, які насправді не містять поживних речовин, тобто вітамінів, мінералів, антиоксидантів, біологічно активних сполук, але принаймні мінімізувати їх кількість.
Якщо ви хочете схуднути під час фундаменту, натисніть на найважливішу інформацію:
Читайте це теж!
Орієнтуйтеся на свою конкурентну вагу
Підсумовуючи
«Під час тренувань із більш слабким пульсом запаси жиру у вашому тілі також виступають чудовим постачальником енергії. Якщо ваша мета - зменшити жирові прокладки, ви також можете допомогти тренуватися дієтою. Якщо ви виконуєте деякі тренування з низькою доступністю/доступністю вуглеводів, ви можете звикнути своє тіло ефективно отримувати енергію з жиру », - говорить наш експерт.
До моменту настання сезону перегонів до того часу варто досягти цільової ваги, оскільки негативному енергетичному балансу в цей період не обов’язково везе. Але чому?
- Якщо ви приймаєте менше калорій, ніж ви використовуєте і потрібно протягом періоду перегонів, і через це ваш енергетичний баланс постійно, постійно негативний, ви, звичайно, можете схуднути, але у вас може спостерігатися зниження продуктивності! Більше того, це може мати й інші більш серйозні наслідки: можуть статися переломи втоми, менструація може затримуватися, лише наведемо кілька прикладів. Тому надзвичайно важливо уникати постійно негативного енергетичного балансу! - наголошує наш експерт.
Мета полягає в тому, щоб дієта спортсмена була адаптована до його або її тренувань, тому важливо, щоб, наприклад, якщо дієтолог або дієтолог допомагає вам спланувати дієту, професіонал повинен бути ознайомлений із конкретним щоденним/тижневим планом тренувань вашого клієнта.
У періоди напружених тренувань, а також змагань, коли метою є максимізація продуктивності, не доцільно зменшувати споживання вуглеводів, оскільки запаси глікогену можуть вичерпатися. Але що тоді можна трохи «врятувати»?
- У цьому випадку доцільно зменшити споживання жиру, щоб можна було навіть трохи схуднути. З іншого боку, не рекомендується зменшувати споживання білка, з одного боку, тому що білок створює відчуття ситості, а з іншого боку він має важливе значення для розвитку та регенерації м’язів.
У легші дні
- У вашому плані тренувань також є день під час змагань, коли ви робите слабкіші тренування, в нижчому діапазоні частоти серцевих скорочень, або у вас просто вихідний. У ці дні ви повинні бути трохи суворішими щодо прийому їжі, але не різко чи надзвичайно! - пропонує наш експерт.
Як можна узгодити тренування з харчуванням? У цій статті показано: