Ви часто думаєте, що під час дієти фрукти не входять у ваш раціон, оскільки вони містять багато вуглеводів, тому фрукти відгодовуються. Якщо ви знаєте, який, коли і скільки їсти, це твердження просто стає недійсним. Ми добре знаємо, що організм потребує простих вуглеводів до і після тренування, але препарати до і після тренування та білкові коктейлі зосереджуються лише на цукрі. Як правило, ці склади містять глюкозу або декстрозу, яка є ідеальним джерелом простого вуглеводного джерела для тренувань.
Однак багато з вас уникають фруктози, бо знають, що цей тип вуглеводів набагато легше зберігається у вигляді жиру в організмі, ніж його аналоги. Як найпростіше рішення, ви повністю ігноруєте фрукти через їх вміст фруктози (фруктози). Ми не знаємо, що вміст фруктози сильно варіюється залежно від фруктів. Деякі фрукти не багаті фруктозою, однак вони повні фітохімікатів (що надзвичайно корисно для вас) і яких дуже рідко можна знайти в інших продуктах харчування. Якщо ви пропустите фрукти зі свого раціону, вам бракує не лише фруктози, але й інших цукрів та інших речовин, корисних для росту. Давайте розглянемо, коли ми їмо який, скільки його і як ми використовуємо у своєму раціоні.
Фрукти в раціоні
Погані новини в основному пов’язані з тим, що ваше тіло використовує його не так, як інші цукри. Цей тип простих вуглеводів потрапляє в м’язи не так безпосередньо, як глюкоза або декстроза (вони перетворюються на глікоген у м’язах, що є формою вуглеводів, що зберігаються в м’язах). Правильно заповнені запаси глікогену сприятливо впливають на результати тренувань, крім процесів регенерації та росту. Однак м’язи будуть виглядати так само насичено, як хоче культурист.
Якщо ви споживаєте фруктозу, вона спочатку повинна пройти через печінку, перш ніж вона зможе перетворитися на глікоген. Проблема починається, коли запаси глікогену в печінці насичуються. У цьому випадку фруктоза перетворюється в жир і зберігається, жирові клітини ростуть. Часто буває важко визначити, наскільки насичені запаси глікогену в печінці, адже багато культуристів взагалі уникають вживання фруктів. Це не найкраще рішення, оскільки, повністю пропустивши його, поживні речовини, які були б корисними, можуть залишитися поза нашим раціоном.
Найкращий час для вживання фруктів виявляється відразу після пробудження. Це пов’язано з тим, що рівень глікогену в печінці низький, оскільки організм використовував вуглеводи, що зберігаються тут, як джерело енергії під час сну. При такому низькому рівні глікогену рівень енергії в організмі падає і починає руйнувати м’язи, оскільки легше руйнуватися і використовувати. Якщо ми їмо фрукти відразу після пробудження, ми забезпечуємо організм джерелом додаткової енергії, що зупиняє катаболізм.
Це дуже хороший час навіть за 30-60 хвилин до тренування, особливо якщо у вас не було їжі з високим вмістом вуглеводів за попередні кілька годин. Фруктоза поповнює запаси глікогену в печінці, що доставлятиме глюкозу до м’язів, полегшуючи навантаження глікогену, що знаходиться в м’язах. Крім того, завдяки своїй структурі фруктоза не заважає спалюванню жиру, як глюкоза.
Навіть споживання після тренування може бути доречним, але тоді вибирайте фрукти, які мають більший вміст глюкози, ніж вміст фруктози. Це пов’язано з тим, що глюкоза краще зберігається у вигляді глікогену і швидше підвищує рівень інсуліну, що допомагає тілу нарощувати м’язи.
Фрукти в раціоні
Як вибрати фрукти для свого раціону?
Якщо ви все ще турбуєтеся про збільшення ваги, з’їжте поруч із фруктами цитратну добавку (наприклад, креатин-цитрат, цитрат кальцію, цитрат магнію), яка зміщує фруктозу в бік використання глікогену замість жироутворення.
Перед тренуванням
Вища фруктоза, менший вміст глюкози - також не зупиняє спалювання жиру. Візьміть одну-дві порції!
Наприклад, груші (середні), дині (1 скибочка), яблука (середні), дині (половина), виноград (1 склянка), полуниця (2 склянки), малина (2 склянки)
Ранок
Приблизно однаковий вміст фруктози та глюкози, що стримує розпад м’язів. Візьміть одну-дві порції!
Наприклад, ананас (нарізаний 1 кубком кубика), апельсин (середній), банан (середній), чорниця (середній), нектарин (середній), ківі (2 середній)
Після тренування
Ці фрукти містять більше глюкози, ніж фруктози, яка швидше поповнює запаси глікогену в м’язах після тренування, сприяючи зростанню. Останні п’ять сортів фруктів для сніданку також підходять після тренувань завдяки своїй ролі як поповнювач запасів глікогену.
Візьміть одну-дві порції, ви можете змішати її з іншими вуглеводами в цьому випадку. Це може бути цікавою комбінацією, але може спрацювати.
Наприклад, вишні (1 склянка), персики (середні), апельсини (середні), банани (середні), чорниця (середні), нектарини (середні), ківі (2 середні).
Розумієте, вам не потрібно залишати фрукти зі свого раціону, просто звертайте увагу на те, коли, скільки ви їх споживаєте.