Відчуйте культуру прогресу ...

Коли найкращий час для вуглеводів?

Сьогодні я хотів би звернутися до теми, яка часто є предметом обговорення та питань. Коли найкращий час для включення вуглеводів? Цю тему писали багато разів. Багато разів, але прямо протилежне тому, як працює наш організм.

культура

Тільки щоб нагадати вам, де у вашому раціоні є вуглеводи. Простіше кажучи - ми знаходимо їх у кожному додатку. Від рису, через випічку, до бобових. Залишимо той факт, що вони поки що поділяються на прості та складні, оскільки темою цієї статті є їхні терміни протягом дня. І більш-менш це навіть не найважливіше, адже якщо ви їсте вуглеводи не в той час, ваша енергія, тіло та здоров’я ніколи не будуть на оптимальному рівні.

Найпоширеніша стандартна рекомендація - включати вуглеводи вранці, оскільки вони є джерелом енергії, і вранці людині потрібна енергія. Якщо вас цікавить спалювання жиру або загальний вигляд організму, добре виводити вуглеводи вдень і більше не включати ввечері (і перед сном), оскільки вам не потрібна енергія вночі, і організм би зберігати їх у жирі.

Візьміть модельну ситуацію.

Чоловік, якому 35 років, двічі на тиждень грає в теніс, працює в офісі і щодня їздить на роботу за 30 хвилин їзди. Середнє значення того, що ви говорите?

Оскільки йому за тридцять, він починає помічати, що його метаболізм вже не такий ефективний, як колись, тому він більше не може їсти все, що хоче, оскільки швидше набирає кілограми. У той же час він починає спостерігати, що рівень його енергії швидше знижується протягом дня. Як мудра та спостережлива особистість, він не вірить у нісенітницю, що ця ситуація спричинена збільшенням віку, і починає шукати якусь інформацію про те, як допомогти собі.

Він стикається з рекомендацією, яку я описав вище, і замислюється над нею. Поки що я їв вуглеводи у кожному прийомі їжі. У цьому точно буде щось. Я спробую включити вуглеводи, особливо вранці, коли я на роботі і потребую найбільше енергії. Вдень я піду бігати, а ввечері у мене буде тільки салат без джерела вуглеводів, так що вночі нічого не зберігається в моєму жирі, бо мені більше не потрібна енергія.

Через кілька тижнів він починає помічати наслідки нового способу життя. Але не так, як йому хотілося б.

Настрій у нього погіршився. Вдень він відчуває ще більшу втому, ніж раніше. Увечері, навпаки, він не може заснути і довго пересувається в ліжку. Навіть якщо він засне, його сон не дуже великий, і він не відчуває себе відпочившим. Це ще більше погіршує його настрій, змушуючи почувати себе більш роздратованим і більш чутливим до стресових подразників. Його воля слабшає, і крім пропуску бігу, він також починає пропускати теніс. Крім усього цього, погляд у дзеркало підтверджує те, чого він боявся. Кілька зайвих кілограмів.

Як це можливо?

Зрештою він зробив усе правильно, як рекомендувалося. Для мене це не має сенсу.

Якщо ви дозволите мені, я поясню.

Ви пам’ятаєте статті про сніданок? Конкретно той Перший, де ми сказали, як їжа впливає на мозок, або як ви почуваєтесь і як живете цілий день.

Я говорив про нейромедіатори - речовини, що викликають збудливий та депресивний ефект. Ви, мабуть, уже знаєте, куди я йду.

У нашому модельному випадку людина вирішила включити їжу, яка містить вуглеводи вранці та салат ввечері. Це не нагадує вам про його обідній сніданок, поданий як найкращий для покращення енергії?

І це справді так. Ви вже знаєте, що такі сніданки покращують концентрацію та енергію завдяки виробленню нейромедіаторів дофаміну та ацетилхоліну.

Існує ще один ключовий нейромедіатор - серотонін. Це розслаблюючий гормон, який покращує ваш настрій і змушує вас почуватися розслабленим і щасливим. Вуглеводи відповідають, серед іншого, за виробництво серотоніну.

І наша людина зробила прямо протилежне. Вранці, коли він повинен почуватись зосередженим та енергійним, він виробляв серотонін. Увечері, коли йому доводилося розслаблятися, він виробляв дофамін та ацетилхолін. В результаті він відчував себе вранці щасливим, але втомленим, а ввечері прокинувся. Перша причина, чому тому Включення вуглеводів ввечері покращує настрій і покращує розслаблення.

Вуглеводи, крім сприяння виробленню серотоніну, відповідають за зниження гормону стресу кортизолу. Я ще детальніше обговорюю цей гормон в окремій статті. Зараз важливим є те, що якщо ввечері гормон стресу підвищується, сон порушується. Кортизол відповідає за те, щоб ви почувались «напоготові», і це запобіжить засинанню ввечері. Навіть якщо ви заснули, ви не відчуваєте спокою вранці. Отже, другою причиною є те, що вуглеводи, що входять у вечірній час, допомагають зменшити кортизол і поліпшити якість сну.

Включення вуглеводів вранці та протягом усього ранку або дня призводить до зниження чутливості до інсуліну. Коротше кажучи, я значно полегшу це - якщо у вас низька чутливість до інсуліну, ви зберігаєте те, що вживаєте більше, у жирі і втрачаєте здатність спалювати вже наявний жир. Рішення полягає в перенесенні вуглеводів на полудень і вечір. Третя причина включення вуглеводів ввечері - покращене спалювання жиру протягом дня, за рахунок покращення чутливості до інсуліну. Я також звернусь до чутливості до інсуліну, оскільки вона є надзвичайно важливою.

Поліпшіть свою здатність розслаблятися ввечері, зменшуйте рівень гормону стресу та покращуйте якість сну. Ці три речі автоматично змусять вас почуватися розслабленим вранці та мати більше енергії. Якщо ви додасте правильний сніданок для підтримки своєї концентрації, ефект посилиться. Поєднання цього і четверта причина, навіщо включати вуглеводи ввечері, покращує енергію вранці, після пробудження.

Звичайно, з цього підходу також є винятки. Якщо ви тренуєтесь вранці перед сніданком, якщо ви тренуєтеся більше фаз щодня або якщо у вас низький відсоток підшкірної жирової клітковини, ви також можете включити вуглеводи вранці. Також бажано включати вуглеводи в будь-який час доби після тренування.

Однак, якщо у вас є робота протягом дня або легкі фізичні навантаження після роботи, ви можете скористатися включенням протилежної, рекомендованої дієтичної системи. Це підтримає роботу нашого організму. Вранці у вас вистачить енергії для виконання всіх обов’язків, а ввечері ви розслабитесь і відпочинете, щоб набратися всіх необхідних сил на наступний день.

Якщо ви зацікавлені в інших гаджетах, які допоможуть вам розкрити найкращу для вас стратегію харчування, дотягуйтесь Стратегія прогресу.

Якщо у вашому районі є люди, які вранці регулярно готують вівсянку або включають випічку, і ви бачите на них, що вони готові до сну о 9:00, поділитися з ними ця стаття, щоб вони теж могли функціонувати так, як це природно для нашого організму.

Якщо ви зацікавлені отримувати всі новини безпосередньо на свою електронну скриньку, введіть нижче своє ім’я та електронну адресу.

Ви також можете дивитись Культуру прогресу на Facebook.