Сьогодні бодібілдинг та різні галузі, що його оточують, розвиваються з такою швидкістю, що ті, хто не дотримується тенденцій, рано чи пізно відстають. Зокрема, ринок дієтичних добавок зазнав приголомшливого розвитку: те, що в епоху Арнольда було просто сушеними таблетками печінки і деяким елементарним білковим порошком, переросло у величезну галузь, і, чесно кажучи, багатьом може бути важко вирішити, коли, що і скільки споживати. Звичайно, за допомогою належного відновлення цю проблему можна усунути, але, щоб полегшити це завдання, протягом наступних кількох днів ми переглянемо час доби і з’ясуємо, що і чому варто споживати тим, хто визначив мета досягнення більш мускулистого вигляду.
Прокинься струсом!
Наше тіло зголодніло поживних речовин, коли ми встаємо з ліжка. Особливо це стосується наших м’язів, які хочуть регенерувати. Після 7-10 годин голодування потрібні швидко всмоктуючі поживні речовини. Нижче наведено невеликий стек, який допоможе зупинити катаболізм і зарядити організм для подальшого зростання.
Гейнер
Коли ми хочемо збільшити м’язову масу, нам потрібно вживати якомога більше зайвих калорій, наскільки це можливо по-людськи. Гейнери рідко можуть додати 500-1000 калорій до щоденного споживання, залежно від вашого типу та дозування. Продукт на ваш вибір повинен бути виготовлений з доброякісного сироваткового білка, бажано ізоляту або концентрату, і не повинен становити проблем, якщо він також містить невелику кількість міцелярного казеїну. Ідеальні гейнери забезпечують до 50-60 грамів білка на порцію, а також вуглеводи та меншу кількість жиру. Оскільки метою є збільшення м’язової маси та мінімальне відкладення жиру, утримайтеся від продуктів, що складають понад 50% простих вуглеводів, цукрів або містять більше 5 г насичених жирів на порцію. Випийте такий коктейль відразу після пробудження, за 30-60 хвилин до першого прийому їжі.
Креатин
Не існує жодної іншої добавки, яка була б настільки ефективною, як креатин. Навіть нещодавно розроблені активні інгредієнти, підкріплені чудовим текстом реклами, не мають такої наукової підтримки, як креатин. На додаток до свого потенціалу збільшити об'єм клітин, креатин також певною мірою пригнічує міостатин в організмі (цей гормон пригнічує ріст м'язів) і збільшує затримку води та вироблення глікогену в м'язових клітинах за рахунок збільшення клітин. Він також поповнює короткочасні запаси енергії та надсилає анаболічний сигнал організму через інсуліноподібний фактор росту (IGF-1). Тож покладіть 5 грамів креатину моногідрату у ваш ранковий коктейль для набору ваги. Намагайтеся вибрати якісний продукт, щоб уникнути скарг на шлунок - маркування Creapure ™ та Ultrapure ™ на коробці з креатином - це вже хороший знак. Деякі гейнери вже містять меншу кількість креатину, але ця додаткова доза допоможе швидше рости.
BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (лейцин, ізолейцин, валін) - це особливі незамінні амінокислоти, які в основному використовуються скелетними м’язами і розщеплюються під час фізичних вправ. Традиційно ВСАА використовуються для поповнення запасів амінокислот, що виснажуються під час фізичних вправ, проте нещодавні дослідження показали, що споживання ВСАА безпосередньо стимулює анаболізм, функціонуючи як свого роду "анаболічний перемикач". Вони також антикатаболічні, зменшуючи м’язові болі, спричинені фізичними вправами, та розумове виснаження, спричинене інтенсивними фізичними вправами. Введіть 5-10 грамів BCAA у ваш ранковий коктейль для набору ваги.
Глютамін
Глютамін - найпоширеніша амінокислота в м’язах. Він зміцнює імунну систему, має ефект збільшення клітинного обсягу, як креатин, і прискорює регенерацію, відновлюючи глутамін скелетних м’язів і допомагає запобігти катаболізму.