Хліб з цільної пшениці, макарони або рис, як відомо, корисніший для здоров’я, але його також важче їсти. Це остаточний посібник із включення їх у вашу повсякденність без страждань та зусиль.
У посібнику ідеальної людини є обов’язкові правила, такі як важливість читання, необхідність переробки та прихильність до дуже здорових цільних зерен. Ми всі знаємо теорію, але потім настає практика. Скільки б разів ми не чули правду, марно, якщо ми не усвідомлюємо її, і, отже, ми інтегруємо її в свою рутину. Настав час добре харчуватися та модифікувати ті харчові звички, які не вимагають занадто великих зусиль: давайте подивимося, як „інтегралізм“ - справжня річ, яка також є балакучим - може змінити ваше життя без страждань.
Це про те, щоб купувати цільнозернові житні хліби замість білих брусків? Це трохи складніше. Різниця між рафінованим борошном та цільнозерновим полягає в тому, що перше зазнало процесу, під час якого висівки видаляються, таким чином відмовляючись від високого вмісту клітковини, а також інших антиоксидантів та вітамінів. Причина? Продукти стають менш швидкопсувними, їх легше готувати та пристосовують до смаків чи естетики ринку. Однак дієтологи попереджають, що споживання клітковини недостатньо в іспанській дієті. Згідно з даними Білої книги про харчування в Іспанії (2013), якщо рекомендований прийом становить 25-30 грамів на день, ми рідко досягаємо 12,5 грамів.
Ми поговорили з дієтологами, щоб зрозуміти, чому цільнозернові з їх початковими зародками корисні для нашого здоров’я. Хуан Ревенга, Еліза Ескоріуела, Айтор Санчес чи Роза дель Торо готові це пояснити. "На відміну від рафінованих зерен, цільні зерна містять поліненасичені жирні кислоти, вітаміни, цинк і селен, переважно клітковину", - пояснює Ескоріуела. "Клітковина має численні корисні ефекти, оскільки вона зменшує частоту діабету, знижує рівень холестерину та регулює кишковий транзит, крім того, що забезпечує ефект ситості, який допомагає нам схуднути", - продовжує він. "Крім того, дієти з низьким вмістом клітковини також змінюють склад нашої мікробіоти, яка є бактеріями в кишечнику, відповідальними за травлення та захист від мікроорганізмів", - відрекомендувала Дель Торо.
За словами Санчеса, цільні зерна корисні для нашого здоров'я, "оскільки вони є більш повноцінною їжею, яка також викликає повільніше засвоєння поживних речовин". Тепер, коли ви знаєте, чому, ми пропонуємо вам до 10 практичних порад, як відійти від рафінованого борошна та прийняти зерно коричневого рису, навіть якщо його приготування коштує вам життя. Усі, хто відповідає за дієтологів-дієтологів, фахівців у галузі продуктів - хліб, рис, макарони - та друзів цього середовища, які після навернення були щасливі та їли краще.
ХАЙ ЖИТИ ДИВНІ ЗМІНИ
1) Перейдіть до каші на сніданок
Координатор та редактор El Comidista, Моніка Ескудеро, Вона переконана у перевазі цільнозернових продуктів із першого ранку, тому пропонує запропонувати зміни, настільки прості, скільки ефективні в щоденному раціоні. "Майже у всіх пластівцях для сніданку є цукор, але завдяки каші або вівсянці ви маєте комплексну альтернативу", - рекомендує він. Мало того, він також пропонує нам свій рецепт. “Для більш швидкої версії замочіть овес у молоці або овочевому напої на ніч, а вранці нагрійте їх. Можна закінчити фруктами, такими як банан, полуниця, ананас, виноград, вишня або все, що пропонує сезон. Навіть деякі сухофрукти, зневоднені фрукти, підсмажений кокос або тертий шоколад (з великим відсотком какао) ”, - детально розповідає він. Якщо солодка версія вас не підкорила, спробуйте солоні рецепти, приготовані з курячого бульйону, різних овочів або яйця-пашот. Ось декілька.
2) Передбачення, друже
Це починається з походу в супермаркет з чіткими ідеями. "Тільки змінивши рафіновану їжу на одну і ту ж на її цілісну версію, ми зможемо робити здорові традиційні рецепти", - повертається він до навантаження Еліса Ескоріуела. Професіонал вважає, що сьогодні в будь-якій комерційній галузі можна знайти будь-який товар у вичерпному форматі. "Я б почав із заміни макаронних виробів, хліба та рису, які є основними, хоча в раціоні їх завжди слід поєднувати з овочами та фруктами", - згадує він.
3) Готувати овочі з рисом (не рис з овочами)
"Дуже добре робити ставку на цільні зерна над рафінованими, але справжня боротьба полягає у збільшенні споживання овочів та інших свіжих", наполегливо наполягає він, Хуан Ревенга. Тобто так, шукати клітковину, але знаючи, що вона не лише в хлібі чи рису. Є й інші корисніші альтернативи, такі як бобові - квасоля, квасоля, сочевиця ... - або овочі, такі як брокколі, цвітна капуста або шпинат, які повинні зірчатись у нашому меню. "Те, що стосується приготування овочів з рисом, а не рису з овочами", - говорить він. Тому, складаючи тарілку, переконайтеся, що пропорції зеленого перевищують коричневі. Погоджується Айтор Санчес, хто вважає, що ми вже їмо достатню кількість вуглеводів, особливо для сидячого способу життя. "З цієї причини моя рекомендація полягала б у зменшенні, а після закінчення заміни рафінованих на цілісні", - говорить він. Хорошою ідеєю може бути вибір тих споживань, від яких ми не хочемо відмовлятися. "Наприклад, якщо у нас тости щодня, пріоритетно, щоб вони були невід'ємними, але якщо у вас паелья раз на місяць, не будьте такою ценутріо", - каже він.
4) Подивіться на маркування
Їхати цілим так само просто, як купувати цільні зерна та інші похідні, які виробляються з їх борошна. Це здається очевидним, правда? Ну, давно це було непросто практикувати, оскільки європейські та іспанські норми дозволили позначати певні продукти, виготовлені з рафінованим борошном, як «цілісні», із змінною часткою висівок, доданих апостеріорно. Це навіть було розгублено, говорячи про "високий вміст клітковини". Новий закон про хліб, який набув чинності в липні минулого року, означав суттєве покращення в цьому відношенні. Він включає суворіші вимоги, щоб врахувати, що брусок є невід'ємною частиною, оскільки він вимагає, щоб 100% борошна, що використовується, цього типу, і відносить його до категорії "загального хліба", що дозволяє зменшити ПДВ з 10% до 4% . "У решті випадків важливо прочитати етикетки, щоб знати справжній відсоток цільнозернового борошна", - згадує Роза дель Торо.
5) Остерігайтеся ореолу "інтегралізму"
Хуан Ревенга побоюється, що слово "інтеграл" може виступати як фальшивий щит. "Хліб все ще є звичайною їжею на поживному рівні, але якщо ми вкладаємо його з тим захисним ореолом" всебічності ", здається, ми можемо перевищити його споживання", - критикує він. І він наводить як приклад дослідження серед студентів університету, яке запитувало про те, що мало калорій, гамбургер чи гамбургер із салатом. З будь-якої причини виграв другий варіант. Точно так само Еліса Ескоріуела пропонує нам не довіряти тим продуктам, які продаються як цілісні елементи без потреби. Тому що морський окунь не вважається цілим, але він дуже здоровий; але бісквіт може бути невід’ємною частиною, і тому не рекомендується. «Я не шанувальник печива, круп і інших видів випічки, які за твердженням« невід’ємна частина »приваблюють здоров’я. Навіть містять борошно з цільної пшениці, до складу може входити - і також зазвичай - цукор або жири, які не дуже рекомендуються ", попереджає він.
6) Спеціальне голосування щодо жита
Ходімо до пекарні. Цільно-пшеничне борошно - це велике забуття в певних культурах, в тому числі і у нас, незважаючи на те, що в Північній Європі воно завжди цінувалося. Ібан Ярза, мудрець на хлібі, вважає, що перевагу надають не лише поживні речовини, "а через неймовірний смак, соковитість та аромат". «Подібно як винороб хоче передати смак теруару, де вирощується виноград, пекар хоче розповісти про все, що земля вносить у зернові культури. Смак цільнозернового хліба глибокий, солодовий, деревний, карамелізований, з глибокими нотками, які зачаровують нас в інших продуктах », - описує він. Якщо це зроблено добре (це не цегла), з урахуванням інгредієнтів та часу, це дозволяє нам оцінити відмінності між сортами злаків, такими як різні види пшениці. Однак улюбленим Ярзою все-таки є жито. "Маловідомо, але якщо ви шукаєте клітковину, у білому житньому борошні, яке зазвичай не є білим, більше, ніж цільна пшениця", - говорить він, згідно з даними Національного центру технологій та безпеки харчових продуктів.
7) терпіння до рису
Ми поспілкувались з Еду Торресом, четвертим поколінням валенсійської компанії Molino Roca, де вони не виробляють цільнозерновий рис для своїх клієнтів - вони ходять на високу кухню, - але шліфують зерно до 45%, щоб зберегти деякі переваги висівок. Він визнає, що коричневий рис "багатий на селен, мінерал з потужним антиоксидантним ефектом, а також забезпечує багато вітамінів". Але він визнає, що на ринку у нього виникають труднощі, "оскільки він менш привабливий на перший погляд, його важче пережовувати і має дуже помітний смак злаків". Потім є час приготування, який займає більше часу (від 2 до 5 хвилин). Знаючи, що для цього потрібно терпіння, Еліза Ескоріуела пропонує трюк. "Ті, хто побоюється вживання коричневого рису, оскільки готування займає більше часу, можуть скоро варити, щоб скоротити час приготування", - радить він.
8) Зробіть самостійно тісто
Якщо ви живете у віддаленому гірському місті, з дуже невеликим доступом до продуктових магазинів, або якщо ви просто завзятий кухар, який не може зректися демонструвати свою віртуозність своїм гостям, чому б не приготувати власні цільнозернові тіста? Можливо, ви не знайдете в супермаркеті основи для піци з борошном із спельти, але ніщо не заважає вам приготувати її вдома за смаком. Це одна з рекомендацій Роза дель Торо, який попереджає, що з цільнозерновим борошном "працювати складніше, оскільки кількість білка (12%) більше, ніж у рафінованих (9%)", але заохочує експериментувати зі смаками злаків та поєднувати їх кожен. Який ідеальний рецепт? "Піцайолос каже, що 500 грамів борошна, 250 води, 25 олії та 10 дріжджів", - детально розповідає він. Крім того, після замісу ви можете заморозити його для інших випадків.
9) Цукерки коричневого кольору
Ібан Ярза захищає, що цільнозернові борошна у солодких рецептах неймовірно хороші, "оскільки багато смаків, починаючи з того коричневого дотику злаків, вдається збалансувати результат". Від печива до млинців і скромного старого хлібного пудингу, "все виграє від цілих нот і густої текстури, яку надає це борошно", говорить він. Це ні в якому разі не означає, що тістечка стають здоровішими, оскільки вони виготовляються в цілісному форматі, адже, як ви пам’ятаєте Хуан Ревенга, "Здорова випічка - це все-таки оксиморон". Дієтолог виявляє мало відмінностей між одними домашніми печивами та іншими купленими, "оскільки любов та прихильність не перелічені на ринку харчування". Але якщо вам ясно, що ви грішите, і ви часто споживаєте ці солодощі, краще, щоб у них була цільнозернова борошно, щоб отримати користь з клітковини.
10) Поставте (дуже мало) червоних ліній
Якщо ви любите цільнозернові страви, і ви вже зазвичай споживаєте цей рис у рагу, ви використовуєте гречку в рагу, купуєте 100% цільнозерновий житній хліб, але не можете зрозуміти, що вам подобаються макарони з цільної пшениці. не катуй себе. “Якщо вам подобається лише одне вишукане, і воно споживається епізодично, як блюдо з макаронами, з’їжте це і насолоджуйтесь. У вас є багато інших щоденних випадків, щоб споживати цільні зерна без страждань », даруйте прощення Моніка Ескудеро. По правді кажучи, ми не прийшли в цей світ, щоб покарати себе, найменше за їжу. “Я також кажу вам, що якщо ви зловили цілу пшеничну макарону багато років тому, дайте їй ще один шанс: це була моя червона лінія, але між тим, що випускається зараз, і тим, що був роками тому, спостерігається неймовірне поліпшення смаку і, перш за все, текстура ”, запевняє він.
У будь-якому випадку: їжте його щедро, допомагаючи овочам, всередині або збоку.
- Поділитися у Facebook
- Поділитися в Twitter
- Поділитися на Pinterest
- Поділіться в інших мережах
- ШПИНАЧНІ ТОРТИ
- ЦІЛИЙ КУРИС "ГАЛЕТ"