їсти

Вітамін А - це вітамін та антиоксидант, пов’язані зі здоровими очима. Дієта, багата вітаміном А, може запобігти нічній сліпоті, запаленню очей та синдрому сухого ока.

Він також використовується для лікування кількох інших захворювань. Вимірюється в міжнародних одиницях (МО), і середній дорослий потребує близько 5000 МО на день.

1. Морква

Коли більшість людей замислюються про вітамін А та здоров’я очей, у них зазвичай закінчується морква. Це правда, що вживання великої кількості моркви може поліпшити ваш зір.

Одна морква середнього розміру є джерелом понад 200% добової потреби у вітаміні А для пересічної людини, а також чудовим джерелом вітамінів С, К і В, а також магнію і клітковини.

Розмір порції (середня морква), 10191 МО вітаміну А (204% від рекомендованої добової дози), 25 калорій.

2. Салат айсберг

Що стосується здорової їжі, то всю славу зазвичай пожинають темно-зелені листові овочі. Однак у більш світлому салаті айсберг повно незамінного вітаміну А.

Не бійтеся додавати його трохи у свій салат та бутерброди, коли вам потрібна додаткова доза вітаміну А. Одна чашка подрібненого салату айсберг містить лише 10 калорій і дає вашому тілу купу інших вітамінів та мінералів.

Розмір порції (1 склянка нарізаного салату), 361 МО вітаміну А (7% від рекомендованої добової дози), 10 калорій.

3. Солодка картопля

Для перших американських поселенців солодка картопля була одним з основних джерел їжі. Сьогодні вони все ще користуються великою популярністю завдяки своєму вишуканому смаку та багатому вмісту поживних речовин.

Один солодкий картопля середнього розміру забезпечує середньостатистичній дорослій людей неймовірними 473% щоденних потреб у вітаміні А, додаючи їжі лише 103 калорії.

Розмір порції (1 середня картопля), 21909 МО вітаміну А (738% рекомендованої добової дози), 103 калорії.

4. Олія печінки тріски

Багато людей приймають харчові добавки з жиром печінки тріски, оскільки вони є багатим джерелом вітамінів і мінералів.

Олія печінки тріски, що продається у рідкій формі та у формі капсул, містить вітамін D, вітамін А та омега-3 жирні кислоти. Одна столова ложка олії печінки тріски дозволить вам досягти і перевищити рекомендовану добову норму вітаміну А.

Розмір порції (1 столова ложка), 14000 МО вітаміну А (280% від рекомендованої добової дози), 126 калорій.

5. Червоний мелений перець

Додайте трохи їжі червоного перцю на день і спостерігайте, які позитивні зміни це спричиняє як у смаку їжі, так і в загальному стані здоров’я.

Столова ложка цього приємно гострого перцю містить вражаючі 42% рекомендованої добової дози вітаміну А.

Розмір порції (1 столова ложка), 2081 МО вітаміну А (42% від рекомендованої добової дози), 16 калорій.

6. Печінка індички

Після смачної індички на вечерю, багато людей мають звичку зберігати крихти індички для різних цілей.

Туреччина печінка є чудовим доповненням до соусів і начинок і є дивовижним джерелом кількох вітамінів і мінералів. 100-грамова печінка індички містить неймовірні 1507% рекомендованої добової дози вітаміну А.

Розмір порції (100 грам), 75333 МО вітаміну А (1507% рекомендованої добової дози), 273 калорії.

7. Паприка

Паприка зазвичай використовується в південноамериканській, індійській та іспанській кухні. Але незалежно від того, звідки ви родом і яку їжу ви віддаєте перевагу, включення цієї пряної червоної спеції до ваших улюблених страв може принести вам багато користі для здоров’я.

Одна столова ложка забезпечує 69% рекомендованої добової норми вітаміну А. Це також вражаюче джерело вітаміну С, калію та кальцію.

Розмір порції (1 столова ложка), 3448 вітаміну А (69% від рекомендованої добової дози), 20 калорій.

8. Манго

Манго - солодкий соковитий фрукт, якому є місце як на основних стравах, так і на тарілках з десертами.

Завдяки вмісту багатьох поживних речовин і вітамінів, він також є чудовим доповненням до здорового збалансованого харчування. Одна чашка подрібненого манго забезпечує приблизно 36% рекомендованої добової норми вітаміну А.

Розмір порції (1 склянка нарізаного манго), 1785 МО вітаміну А (36% від рекомендованої добової дози), 107 калорій.

9. Листя гірчиці

Якщо ви споживаєте листя гірчиці в сирому або вареному вигляді, ви отримуєте багато смаку та поживних речовин від цих харчових електростанцій.

Одна чашка подрібнених листя гірчиці дасть вам 188% рекомендованої добової дози вітаміну А. Часто лікуйте себе, оскільки вони також містять багато вітамінів С і Е, марганцю, фолатів (фолієвої кислоти), клітковини, білків і кальцію .

Розмір порції (1 склянка нарізаного листя), 5880 МО вітаміну А (118% від рекомендованої добової дози), 15 калорій.

10. Мускатний горіх гарбуз

Жовто-оранжевий колір мускатного горіха - ознака того, що він містить багато бета-каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А.

Одна порція гарбуза, нарізаного кубиками, містить більше 400% рекомендованої добової норми вітаміну А. Він також містить достатньо вітаміну С, калію та клітковини, щоб значно покращити загальний стан здоров’я вашого організму.

Розмір порції (1 склянка кубиків), 22868 МО вітаміну А (475% рекомендованої добової дози), 82 калорії.

11. Базилік сушений

У 100-грамовій порції сушеного базиліка міститься 15% рекомендованої добової норми вітаміну А. Сто грам - це багато, але вам не потрібно споживати їх все в один і той же прийом їжі або навіть в той же день.

Коли ви думаєте про те, наскільки універсальним є базилік, ви можете виявити, що додаєте його до кожного приготованого їжі. Посипайте їжу протягом тижня простим і легким запасом вітаміну А.

Розмір порції (100 грам), 744 МО вітаміну А (15% від рекомендованої добової дози), 251 калорія.

12. Кел

Кел - це набагато більше, ніж просто прикраса: це смачний і багатий на поживні речовини овоч, який заслуговує на тверде місце у вашому раціоні.

Кел може творити чудеса для вашого здоров'я, а також допоможе вам досягти і перевищити рекомендовану добову кількість вітаміну А. Порція однієї чашки містить приблизно 200% того, що потрібно середній людині.

Розмір порції (1 склянка), 10302 МО вітаміну А (206% рекомендованої добової дози), 34 калорії.

13. Ананасова диня

Ананасова диня містить мало калорій і жиру, але багато вітамінів і поживних речовин. Це також смачне доповнення до вашого дня. Насолоджуйтесь цією соковитою динею у фруктовому салаті, щоб щось перекусити посеред дня або як десерт після вечері.

Один вирізаний шматок у формі клина, тобто приблизно восьма частина дині середнього розміру, забезпечить вас 120% добової кількості вітаміну А.

Розмір порції (1 клин у формі шматочка або 1/8 середньої дині), 5986 МО вітаміну А (120% від рекомендованої добової дози), 23 калорії.

14. Горох

Солодкий зелений горошок є смачним доповненням до багатьох страв, а також чудовим доповненням до здорового харчування.

Одна порція гороху (півсклянки) забезпечує 134% рекомендованої дози вітаміну А і лише мізерні 62 калорії. Горох також містить багато вітамінів С, К і В.

Розмір порції (півсклянки), 1680 МО вітаміну А (134% від рекомендованої добової дози), 62 калорії.

15. Кругле листя

Включити в свій раціон більше листових овочів - чудова ідея з кількох причин: воно містить мало калорій, містить багато поживних речовин і легко готується.

Більшість темно-зелених овочів можна їсти сирими, але у випадку з круглими листям, приготування або приготування їх на пару дозволить вашому організму засвоїти більше певних важливих поживних речовин, перш ніж їх з’їсти.

Розмір порції (1 склянка подрібненого листя), 6373 МО вітаміну А (127% рекомендованої добової норми), 18 калорій.

16. Курага

Сухофрукти - це проста закуска, коли вам потрібно збільшити споживання поживних речовин, антиоксидантів та енергії.

Курага - чудовий вибір дієти, багатої вітаміном А. Лише одна чашка сушених абрикосових смужок містить 94% рекомендованої добової дози вітаміну А.

Розмір порції (1 склянка абрикосів), 4685 МО вітаміну А (94% від рекомендованої добової дози), 313 калорій.

17. Помідори

З ботанічної точки зору помідори технічно є фруктом, хоча багато хто вважає їх овочами. Як би ви не класифікували їх, вам слід їсти більше, оскільки вони низькокалорійні, але багаті кількома вітамінами та мінералами.

Лише один помідор середнього розміру забезпечить вас 20% щоденних потреб у вітаміні А. Вони також є чудовим джерелом вітаміну С та лікопіну.

Розмір порції (1 середній помідор) 1025 МО вітаміну А (20% від рекомендованої добової дози), 22 калорії.

18. Сушений майоран

Більшість людей використовують сушені трави через їх унікальний смак, але мало хто знає про користь для здоров’я, пов’язану з їх споживанням.

Що стосується вітаміну А, сушений майоран (садовий майоран) - одна з найкращих трав, яку ви можете знайти. 100-грамова порція містить 161% рекомендованої добової дози вітаміну А.

Сто грамів - це багато, але їсти їх відразу не потрібно! Натомість намагайтеся включати їх у різні страви протягом тижня, щоб з’ясувати, як це працює, насолоджуючись усіма його користями для здоров’я.

Розмір порції (100 грам), 8068 МО вітаміну А (161% від рекомендованої добової дози), 271 калорія.

19. Шпинат

Додайте до свого раціону більше шпинату щодня, і ви будете насолоджуватися дивовижним покращенням свого здоров’я в багатьох аспектах.

Зокрема, переконайтеся, що ви отримуєте достатньо вітаміну А, щодня насолоджуючись чашкою шпинату, що містить 49% рекомендованої добової норми. Також шпинат постачає ваш організм вітаміном С, К, марганцем, залізом і кальцієм.

Розмір порції (1 склянка), 2464 МО вітаміну А (49% від рекомендованої добової дози), 8 калорій.

20. Персики

Цей соковитий плід багатий поживними речовинами та смаком. Персики містять багато вітаміну С, калію, кальцію, фосфору, магнію і заліза.

Крім того, якщо вам потрібно швидко ввести в свій раціон дозу вітаміну А, один середній за розміром персик забезпечить приблизно 10% тієї кількості, яка потрібна середній людині на день.

Розмір порції (1 середній персик), 489 МО вітаміну А (10% від рекомендованої добової дози), 59 калорій.

21. Папайя

Тропічний фрукт папайї багатий кількома вітамінами, мінералами, ферментами та антиоксидантами. Зокрема, він є хорошим джерелом вітаміну А. Лише одна невелика папайя забезпечує 29% від рекомендованої добової норми.

Смачну папайю часто їдять у сирому вигляді (без шкірки, насіння та листя), але вона також є чудовим інгредієнтом у фруктових салатах та смузі.

Порція (1 невелика папайя), 1444 МО вітаміну А (29% від рекомендованої добової дози), 59 калорій.

22. Круглий червоний перець

Круглі червоні перці настільки ж універсальні, як і смачні. Багато людей їдять їх поодинці або поливаючи овочевим соусом, але ви також можете насолоджуватися ними в салатах, смажених стравах та макаронних стравах.

Незалежно від споживаної кількості, воно відчує всю користь для здоров’я, яку вони приносять вашому організму. Круглий червоний перець багатий антиоксидантами, такими як лікопін, вітамін С і вітамін А.

Розмір порції (1 середній перець), 3726 МО вітаміну А (75% рекомендованої добової дози), 37 калорій.

23. Листя кульбаби

Готуючи корисний салат або смузі, спробуйте кинути в суміш кілька листя кульбаби. Вони містять багато кальцію, йоду, повні антиоксидантів і мають мало калорій.

Якщо вас турбує вміст вітаміну А у вашому раціоні, одна чашка цих листків забезпечує більше 100% рекомендованої добової дози.

Розмір порції (1 склянка), 5589 МО вітаміну А (112% від рекомендованої добової дози), 25 калорій.

24. Яловича печінка

Ваші бабуся і дідусь мали рацію весь час: печінка корисна для вас. Його часто описують як чудовий засіб від анемії, але він також є хорошим джерелом вітамінів С і А.

100-грамова порція яловичої печінки забезпечить більше 300% від необхідного щоденного споживання вітаміну А.

Розмір порції (100 грам), 16868 МО вітаміну А (338% рекомендованої добової дози), 135 калорій.

25. Збагачена вівсянка

Багато злакових молочних продуктів збагачені важливими вітамінами, яких люди зазвичай вживають недостатньо у своєму раціоні. Вони також включають вітаміни D і A.

Що стосується вітаміну А, багато марок укріплених вівсяних пластівців містять до 29% рекомендованої добової норми в порції розміром в одну склянку. Наступного разу, коли ви купуватимете свій улюблений вид вівсянки, обов’язково перевірте інформацію про харчування.

Розмір порції (1 склянка вареної каші), 1453 МО вітаміну А (29% від рекомендованої добової дози), 159 калорій.

Висновок

Вітамін А є важливою складовою здорового харчування. Це особливо важливо для правильного розвитку, діяльності та догляду за очима, а також шкірою та імунною системою.

На щастя, цього важливого вітаміну багато в багатьох фруктах, овочах, м'ясі, рибі та молочних продуктах, які ви могли включити у свій раціон.

Джерело: theheartysoul.com, Підготував: Badatel.net

Пов’язані статті

Підпишіться на нові статті електронною поштою!

Заощаджуйте час і підписуйтесь на отримання нових статей безпосередньо у свою поштову скриньку:

Наша гарантія: Ми ніколи не надсилатимемо вам спам, і ви можете будь-коли скасувати підписку.


Увага: Ця стаття є думкою її автора і жодним чином не замінює консультацію або огляд лікаря в медичному закладі. Публікації та коментарі можуть висловлювати думки, які не обов'язково відображають погляди редакції.

Коментарі

Дякуємо за інформативну статтю. У мене є одне запитання до редакторів: ці 5000 МО повинні бути щоденною, ПРОФІЛАКТИЧНОЮ або підтримуючою дозою. Але якщо ми вже маємо приватні потужності, можливо, було б доцільно збільшити цей DDD (3D). Скільки ? Або скільки разів? Наприклад 2 x, 5 x або до 10 x ?
Будь ласка, вкажіть у відповіді.
Дякую, JM

Актуальність інформації буде збільшена шляхом відповідного впорядкування, якщо дані%% вірні:

Для здорових очей
% вітаміну А
1507% печінки індички
738% солодкої картоплі
475% мускатного горіха
338% Яловича печінка
280% олії печінки тріски
206% Кел
204% Морква
161% майорану сушеного
134% гороху
127% Листя круглі
120% ананасової дині
118% листя гірчиці
112% листя кульбаби
94% Курага
75% червоний перець круглий
69% паприки
49% шпинат
42% мелений червоний перець
36% манго
29% папайї
29% збагачена вівсянка
20% Помідори
15% сушеного базиліка
10% персиків
7% салату Айсберг

З цією папайєю (я навіть не знаю, як пишуться слова.) Ми повинні бути обережними, щоб не бути гмо. Наприклад 95 відсотків гавайської папайї - це ГМО-папайя.