Айтор Вірібай Моралес 1, Наяра Айзпуруа 2 та доктор Аріц Удампіллета 3
1 Спортивний дієтолог-дієтолог з Елікаеспорт. Аспірант з добавок і фармакології у спорті (IINSC/IINCD).
2 Дієтолог-дієтолог і колишній студент школи спортивного харчування - доктор Урдампіллета - Елікаеспорт.
3 Директор Школи спортивного харчування - Елікаеспорт. Доктор з фізіології та спортивного харчування.
Вступ
Прийом Вуглеводи (HC) під час фізичних вправ Опір є ключовим у спортивних показниках та у самому відновленні після тренувань чи змагань. Для цього Навчання шлунку Це фундаментальна передумова (ДОЗНАТИ БІЛЬШЕ, ПРОЧИТАЙТЕ: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/300-entrenamiento-del-estomago-en-los-deportistas). Роблячи ці споживання СН, ми знаходимо різні джерела цукру більш-менш швидкі та складні, які визначають його функціональність для кожного моменту фізичних вправ. Враховуючи ці потреби, спортсмен зазвичай звертається до комерційних продуктів, які, хоча і мають дуже хорошу корисність, є не єдиним доступним варіантом. У попередньому дописі ми запропонували Солодкий Айва та солодка картопля як відповідні альтернативи (ДОЗНАЙТЕ більше, ПРОЧИТАЙТЕ: http://www.drurdampilleta.com/index.php/blog/239-dulce-membrillo-y-batata-para-los-deportistas). Дотримуючись тієї самої лінії, з цієї нагоди ми пропонуємо Рисовий пиріг або Рисовий пиріг як дуже правильний, функціональний та універсальний варіант для різних спортивних ситуацій (Jeukendrup, 2017).
Рисовий пиріг або Рисовий пиріг, Як випливає з назви, це пиріг на основі рису, до якого додаються різні інгредієнти, щоб ущільнити його та доповнити поживними властивостями. Хоча його використання широко поширене у велосипеді (Він широко використовується усіма командами в категорії UCI World Tour), реальність така, що він також може бути корисним у перегонах Ultradistance, де спортсмени в певні моменти перегонів цінують продукти, які є більш звичними для шлунку, натуральними та з не такими солодкими смаками.
Залежно від їжі, яку додають, це буде солодший або більш солоний пиріг, але основа залишиться незмінною: рис, приготовлений з інгредієнтом «в’яжучого».
З нашого досвіду та усвідомлюючи харчові та органолептичні потреби спортсменів, ми пропонуємо в цьому блозі різні типи конкретних рисових коржів на кожен випадок.
Що це за їжа? Коли її можна вживати?
Під час приготування рисового торта ми повинні розмежувати дві частини: 1) основу (варений рис + ущільнюючий продукт/сполучна речовина) та 2) додаткові інгредієнти, які допоможуть розробити продукт зі специфічними характеристиками для спортсмена.
- БАЗА:Основний рисовий торт
Розробка: Варений рис + кокосове масло або сир типу "Філадельфія" (та його декілька версій), серед інших. Він складається з варіння рису та додавання додаткового інгредієнта, який зв’яже/ущільнить тісто.
Рис - це злак, найпоширенішим компонентом якого є крохмаль (86,8%) (Astiasarán et al, 2000; Moreiras, 2016). Це полісахарид, що складається з 25% амілози (вуглевод повільної абсорбції) та 75% амілопектину (вуглевод швидкої абсорбції), хоча в залежності від сорту рису ці відсотки можуть змінюватися.
варений рис (рисовий пиріг), попередньо перетравлений (завдяки приготуванню), містить більш високий глікемічний індекс та глікемічне навантаження, ніж сирий (близько 69 та 30 відповідно), але далеко від продуктів на основі глюкози або швидких цукрів, таких як спортивні гелі, гуммі та ін. Це буде перевагою, оскільки, не піддаючи наш шлунок сильному стресу, ми будемо додавати їжу з великою кількістю вуглеводів, яка засвоюється за помірний час (20-30 хв).
Примітно Це їжа з в’яжучими властивостями, яка добре заселить шлунок. Інгредієнти, додані в основу, додадуть їй характеристики та інший смак, що відрізнятиме її від штучних смаків гуммі, гелів та інших видів спортивного харчування.. Тому, Дуже цікавий "варіант" змінити смаки і не набридати солодкої їжі, влаштовувати шлунок і додавати складні вуглеводи в гонці.
Фігура 1. Рисовий пиріг: що це за їжа і коли її можна вживати? (Власна розробка).
- ДОДАТКОВІ ІНГРЕДІЄНТИ: Залежно від цілей спортсмена.
Їжа/інгредієнти, які ми додаємо до основи торта, матимуть великий вплив на його склад/характеристики. Якщо ми додамо горіхи, торт буде жирнішим, а засвоєння вуглеводів буде повільнішим, тоді як, якщо додати цукор або зневоднені фрукти, це буде пиріг, багатіший на вуглеводи, і засвоєння буде швидшим. Далі ми пропонуємо різні види рисових коржів з різними функціональними можливостями.
Види тортів та їх використання, залежно від доданих інгредієнтів:
- ТОРТ СОЛЕНИЙ РИС:
Опрацювання: складається з кухар рис з найбільшою кількістю солі, або додавши його, або зваривши рис із солоним бульйоном, наприклад.
Використання: Ідеальний варіант для спекотних днів, коли втрати електроліту значні. Крім того, ми можемо використовувати їх, щоб знайти більш нейтральний смак, який відрізняється від солодкого, а іноді і приємного смаку деяких спортивних страв. Це може бути дуже корисним у тривалих велосипедних перегонах (марші, етапи), а також у слідових бігунах (якщо воно добре збережене до моменту прийому).
Порада. Якщо ми додамо кокосове масло, ми отримаємо середньоланцюгові жирні кислоти, які швидко засвоюються, а їх біодоступність висока. Отже, це допоможе нам мати додаткову енергію при світло-помірній інтенсивності вправ.
Розробка: Основний рисовий пиріг + цукру (мальтодекстрин/палатиноза). Він складається з додавання цукрів, таких як мальтодекстрин або палатиноза до основи.
Це цукри, у яких мало солодкого смаку. Вибір того чи іншого цукру залежатиме від конкретних інтересів спортсмена. Мальтодекстрин - це швидко всмоктуючий цукор, тоді як палатиноза повільніше всмоктується. Детальніше про типи вуглеводів під час фізичних вправ див .: http://www.elikaesport.com/index.php/novedades2/272-la-ingesta-y-absorcion-de-hidratos-de-carbono -during-фізичні вправи
Використання: Дуже корисно додавати необхідний HC у вправах високої інтенсивності. Цей пиріг забезпечить нас швидко вбираючим паливом, якщо ми додаємо мальтодекстрин, і середнім поглинанням, якщо додаємо палатинозу. Крім того, оскільки ці два цукри мають низьку здатність підсолоджувати, кінцева їжа буде не дуже солодкою.
- З натуральними продуктами, багатими на цукор:
Розробка: Основний рисовий пиріг + продукти, багаті цукром. Він складається з додавання в основу продуктів, багатих на цукор, таких як фініки, родзинки, курага, зневоднений банан, мед, волосся ангелів, сироп агави тощо.
Використання: це буде результатом їжі, багатою вуглеводи в поєднанні з фруктозою (повільніше засвоєння) натуральних продуктів, таких як родзинки або фініки. Може бути корисно чергувати продукти з більш звичним смаком (рисовий пиріг) зі спортивними продуктами (гелі, гуммі ...) із більш штучним ароматом.
- РИСОВИЙ ТОРТ З БІЛКАМИ (ПІД ЧАС І ПОСТ)
Розробка: Основний рисовий пиріг з сиром, сироватковим білком або молоком.
До цього пирога додають сир як замінник сиру (Фладельфія) для гарної уніфікації суміші, а також, за бажанням, додають порошок сироваткового протеїну. Так само ми можемо мати рис, багатий білком Казеїн (повільна асиміляція), готувати те саме з молоко або додавання порошку казеїну (комерційний).
Це ідеальний варіант відновлення після будь-яких вправ. Додаючи сироватковий або сирний білок, ви отримуєте їжу з хороше співвідношення в СН: Білки (3-4: 1 ідеально), багатий лейцином. Крім того, його можна використовувати як джерело білка на більш тривалих етапах, таких як Ultradistance або Laps by Stages у велосипеді.
Як це зробити та зберегти?
Рецепт приблизно 20 кексів:
Для основи:
- 500 г рису для різотто (рис арборіо) або рису Бомба.
- 1 літр рідини. Ви можете використовувати лише воду або, поряд з водою, додати, наприклад, приблизно 250 мл молока (сої, корови ...). Додавання рідини, відмінної від води, просто для поліпшення органолептичних показників (аромату, текстури ...), хоча в харчовому відношенні це також зазнає незначних модифікацій.
- 2 столові ложки кокосової олії або 300 г сиру типу Філадельфія (будь-який смак) (цей інгредієнт не буде необхідним для приготування "солодкого рисового торта")
- Спеції або приправи: ми можемо додати корицю, ваніль, сіль і/або будь-яку приправу, яка надає нам бажаного смаку.
Розробка:
Покладіть рис в каструлю, щоб він закипів разом з водою, поки вся вода не вбереться. Мета - отримати «минулий» рис, дуже гідратований і пастоподібний. Це займе близько 30-40 хвилин на повільному вогні.
Порада: Якщо ми почнемо готувати з холодною водою, рис буде забирати більше води і гідратувати більше, ніж якщо ми додаємо рис з киплячою водою.
Як тільки рис охолоне, додайте кокосове масло або сир типу Філадельфія, щоб зв’язати суміш. Таким чином ми отримуємо базовий рисовий пиріг.
Малюнок 2. Рисовий пиріг: Як зробити основу? Інгредієнти та розробка (власна розробка).
- Зараз саме час додати все, що ми хочемо!
Вилийте рисову суміш у велику миску і змішайте з тим, що вам більше подобається.
Ось наші пропозиції:
- Солоний рисовий пиріг: Основний рисовий пиріг + X кількість СОЛІ.
Додайте у воду хорошу кількість солі. Крім того, ми можемо додати близько 300 г сиру Філадельфія (навіть із необхідним смаком) та/або 2 столові ложки кокосової олії.
- Цукровий рисовий пиріг:
- З додаванням цукру:
Основний рисовий пиріг + 200 г мальтодекстрину/палатинози + 50 мл сиропу агави (сполучна речовина). (ПРИМІТКА: 200 г доданого цукру означатиме додаткові 10 г HC на торт).
- З натуральними продуктами, багатими на цукор:
Основний рисовий пиріг + 100 мл меду/сиропу агави (в'яжуче) + Продукти, багаті цукром (родзинки, фініки, курага, сушений банан тощо). Наприклад: можна додати 50 г родзинок, 50 г нарізаних фініків і 50 г сушеного банана.
Порада. Щоб додати сир, нам доведеться почекати, поки суміш охолоне. Таким чином, ми не матимемо харчових втрат у їжі (втрати амінокислот через денатурацію білка), зберігаючи високу біологічну цінність білка сиру.
Малюнок 3. Рисовий пиріг: різні варіанти для кожного моменту (власна підготовка).
До кінця:
- Після того, як бажані інгредієнти змішані, суміш викладають на піддон або форму і пресують, щоб суміш була добре компактною.
- Тримай одержувач в холодильнику на ніч (або 12 годин) для затвердіння і ущільнює ще більше.
- Заночував, наріжте різні кекси (5 см х 5 см або приблизно 50 г) і упакуйте у фользі або невеликих пакетах на блискавці.
- Як довго ви можете тримати?
Рисові коржі витримують близько тижня в холодильнику, за умови, що вони добре захищені (упаковані та/або в сумці на блискавці). Однак торти з холодильника ледь тривають 1 день, тому з цим слід бути обережним.
Висновки
Безумовно, Рисовий пиріг - це дуже універсальна їжа, яку ми можемо адаптувати до своїх потреб залежно від мети, яку хочемо досягти. На рисову основу, приготовлену в рідині і щедро, ми додамо будь-який інгредієнт, який хочемо, змішаємо і поставимо в холодильник, поки він не застигне.
З поживної основи торт забезпечить вуглеводами (близько 20 г HC в основі). Залежно від потреб спортсмена, торт можна персоналізувати, додавши до зазначеної основи їжу, багату білками, жирами та/або більше вуглеводами.
Ми сподіваємось отримати ваші пропозиції, і відтепер вам ніколи не бракуватиме енергії на ваших тренувальних заняттях та/або перегонах!
Список літератури
Jeukendrup A. Тренування кишечника для спортсменів. Sports Med.2017; 47 (1): 101-110.
Астіасаран I, Мартінес Дж. Їжа: склад та властивості. 2000. Мадрид; McGraw-Hill Interamericana.
Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Таблиці складу їжі. 18-е видання. Редакційна піраміда. 2016 рік.