Навчання HIIT, принаймні 2-3 рази на тиждень під час екскурсій.
Ось так виглядає інтенсивне тренування під час екскурсій Лорен:
• 30 стрибків з присідань
• 30 альпіністів
• 30 домкратів для стрибків
• 30 вивержень зі стрибками
• 20 чотиритактних віджимань (тренування в режимі бурпі)
• Відпочивайте 2 хвилини після кожної серії. Виконайте 4 повторення.
Під час змагальної дієти я розділяю макроелементи на 30% білка, 30% жиру та 40% вуглеводів. Зазвичай я вживаю вуглеводи до і після тренування. Це коли потреба організму в поживних речовинах вища.
Мої страви перед тренуванням складаються з якісних джерел білка та складних вуглеводів, які я вживаю приблизно за 60–90 хвилин до тренування.
Після тренування я п’ю білковий напій. Вживання білка через 30 хвилин після тренувань запускає процес регенерації м’язів, поповнює рівень глікогену в м’язах, зменшує м’язові спазми та підтримує відновлення м’язових волокон. Для мене ізолят сироватки є найкращою і найбільш швидко засвоюваною формою білка.
Навіть після тренувань я вживаю більше вуглеводів та молочних джерел білка. Я зазвичай вживаю рис басмати, він має найнижчу глікемічну дію рису, а це означає, що його вміст вуглеводів всмоктується в кров повільніше, ніж будь-який інший рис. Якщо ви хочете, я напишу про різницю між сортами рису пізніше.
Коли ми їдемо кудись їсти, я намагаюся вибрати найбільш здорові варіанти з пропонованих. Більшість ресторанів готують м’ясо на грилі з овочами або салатами. Я люблю рибу на грилі та стейк з овочами, приготованими на грилі або на пару, це може бути часниковий шпинат, спаржа, шпинат, кабачки.
Список заборонених продуктів:
- Прості вуглеводи: цукор, борошняна їжа, випічка, крупи
- М’ясне м’ясо, м’ясні нарізки
- Фрукти, олійні культури
- Барвисті овочі: буряк, перець, помідори
- Неефірні жири, олії
Ось типовий день перед забігом:
6:00 - Будильник, кава, біг у лісі або якщо темно і дощ, то біг у спортзалі або підйом по сходах. Під час тренувань я споживаю суміш Bcaa-глутаміну, а потім ізолят білка.
8:00 - Сніданок: зазвичай 4-5 яєчних білків, 1 жовток зі шпинатом/брокколі/цвітною капустою/кабачками, іноді білкові млинці з шоколадного білка та яєць.
11:00 - Їжа перед тренуванням - індича грудка з пухким рисом/вареним рисом басмати та зеленим салатом
12:00 Друге тренування: важка атлетика, іноді +30 хвилин кардіо після закінчення тренування з важкої атлетики. Білковий смузі з водою після тренування. Виділяють, оскільки це найшвидша і найбільш засвоювана форма білка.
14:00 3. Їжа: індича грудка, зелені овочі + коричневий пухкий рис/рис басмати на пару
17:00 4. Їжа: тушкована грудка індички з брокколі/брюссельською капустою та гарбузовою олією
19:30 - вечеря: яйця/турецька грудка на грилі або на пару/натуральний тунець тунця + листковий рис/рис басмати на пару/брокколі
20:00 - Підготовка та приготування страв на наступний день.
Моє тренування: 2 рази для верхньої частини тіла, 3 рази для нижньої частини тіла, і я маю тренування з акцентом на все тіло. Я бігаю/сходжу 4 рази на тиждень.
Вірте, що можете досягти всього, що встановите для себе. Якщо ви почнете працювати, вірте в процес і будьте послідовними, результати теж прийдуть.
Сертифікований особистий тренер Tamás Lilla