Контроль розміру порції
Одним із ключів до коригування вашого способу життя та підтримки ваги є контроль розміру порцій. Навіть якщо ви не намагаєтеся схуднути, вам слід пам’ятати про рекомендовані вам розміри порцій та кількість.
Що означає розмір порції?
Розміри порцій засновані на системі дієтичного керівництва Міністерства сільського господарства США (USDA) MyPyramid з Дієтичних рекомендацій для американців 2005 року. Використовуйте наступний список прикладів, щоб отримати уявлення про те, що вважається розміром порції.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), одна порція дорівнює:
- 1 скибочка цільнозернового хліба
- Ѕ чашка вареного рису або макаронних виробів
- 4-5 невеликих сухариків
- 1 середній млинець або креп
- 3 склянки попкорну
- 1 середня картопля
- 1 склянка сирих або варених овочів
- 2 склянки сирих овочів
- 1 невелике яблуко
- 1 склянка фруктів
- 1 середній грейпфрут
- Ѕ чашка сухофруктів
- 1 фунт нежирного м’яса, курки або риби
- 1 яйце
- 1 столова ложка арахісового масла
- ј чашка квасолі або квасолі
- 1 склянка молока або йогурту
- 1 унція натурального сиру
Хорошим орієнтиром, який допоможе вам зрозуміти розмір порції, є переведення абстрактної інформації, представленої розміром порції, у щось наочне, що легко запам’ятається. Отже, замість того, щоб намагатися запам’ятати список унцій, чашок і столових ложок, ви просто порівнюєте розмір порції з певними продуктами та знайомими фізичними предметами.
- Розмір кулака дорівнює чашці, що дорівнює 2 порціям макаронних виробів або рису
- Розмір колоди карт або розмір долоні (мінус пальці) дорівнює порціям м’яса, риби або курки
- Розмір бейсболу дорівнює 1 яблуку
- Розмір хокейної шайби дорівнює 2 порціям бублика
- Розмір компакт-диска (CD) дорівнює 1 порції млинця
- Розмір 4 складених кубиків дорівнює 1 порції натурального сиру
Найкращий спосіб визначити кількість їжі в тій чи іншій порції - це подивитися етикетку «Факти харчування» та виміряти кількість. Незважаючи на те, що це може бути не дуже практично або весело, якщо ви зможете не поспішати робити це, незабаром ви зможете виміряти кількість їжі «на око», і ви зможете дізнатися, чи занадто багато або занадто мало.
Наприклад, наповнення мірної чашки відповідним розміром порції овочів, рису тощо, а потім спорожнення її на тарілку допоможе вам дізнатися, якими вони є. Зверніть увагу, скільки пластини покрито; це допоможе вам у майбутньому, навіть якщо ви зробите це лише один раз. Просто маючи та впроваджуючи ці знання, ви зробите важливий крок до управління вагою.
Інші способи розробки та підтримки належного контролю над порціями включають:
- Для їжі використовуйте невеликі тарілки.
- Подавайте їжу відповідними порціями і не повторюйте.
- Зберігайте залишки у контрольованій порцією та окремо. Подумайте про заморожування порцій, які через деякий час ви не з’їсте.
- Ніколи не їжте з мішка або коробки.
- Не мати на столі джерел їжі; ви, швидше за все, «перекусите» їх або повторите іншу порцію, навіть не підозрюючи про це.
У ресторанах:
- Замовляйте менші порції або половину порції.
- Підрахуйте відповідну порцію "на око", решту відкладіть, а потім попросіть сумку або коробку, щоб взяти її з собою. Порції в більшості ресторанів зазвичай достатньо великі для дводенного харчування.
- Якщо у вас є десерт, поділіться.
У супермаркеті:
- Будьте обережні з «міні-закусками» - крихітними сухариками, сухариками або кренделями. Більшість людей зрештою їдять більше, ніж уявляють, і калорії накопичуються.
- Вибирайте продукти, розфасовані в окремі порції.
- Якщо ви любите їсти морозиво з каструлі, купуйте бутерброди з морозивом або інші індивідуальні порції.