Зміст статті:

щільних

  • Вправляйте руки: на що слід звернути увагу
  • Гімнастика для складних струнких рук
  • Важливість розтяжки

Вправляйте руки: на що слід звернути увагу

Товсті та м’які руки - справжній біль для багатьох жінок. Для того, щоб ваші руки розвивались і зменшувались в об’ємі, потрібно тренувати всі групи м’язів. Він розробляє програму, яка систематично навантажує біцепс, трицепс і верхню частину тіла. Комплекс займає близько 30 хвилин принаймні три рази на тиждень, щогодини. Результат буде недовгим - руки худнуть і після кількох тижнів напруженої роботи вони набувають прекрасної форми.

Для правильного управління м’язами вам знадобляться:

  • гантелі
  • бар
  • шина
  • стілець

Робіть вправи в досить швидкому темпі. Почніть з одного підходу і поступово збільшуйте кількість сетів до трьох. Відпочинок між підходами до однієї хвилини. Не забувайте пити під час тренування, зневоднення негативно позначиться на стані вашої шкіри.

Гімнастика для складних струнких рук

Перед початком вправ розігрівайтесь протягом трьох хвилин. Встаньте прямо, трохи відхиліть ноги. Руки розведені. Поверніть руки спочатку вліво, а потім вправо. Потім обертайте передпліччя і закінчуйте тренування, описуючи широкі кола прямими руками. Повторіть кожне обертання 20 разів.

Робіть вправи для поліпшення трицепсів, зміцнення і зміцнення м’язів з красивим рельєфом. Сядьте на край стійкого стільця. Покладіть долоні на сидіння, спину тримайте прямо, голову не опускайте. Спираючись на ноги і долоні, повільно опустіть корпус, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10 разів. Якщо ви хочете збільшити навантаження, підтягніть шкарпетки під собою, спираючись п’ятами на підлогу.

Сядьте на підлогу, руки на рівні плечей, пальці спрямовані вперед, а лікті злегка згинаються. Підніміть басейн, утримуйте вагу 8-10 секунд, руки повинні бути зігнуті в ліктях. Він повільно тоне. Повторіть рух 10 разів.

Візьміть гантелі, сядьте на стілець. Або підніміть гантелі на плечі так, щоб лікті були паралельні підлозі. Не опускайте голову, тримайте спину прямо. Повторіть 10 разів кожною рукою.

Встаньте подалі від ширини ніг, опустивши руки та гантелі, і трохи посуньте їх вперед. Підніміть руки в сторони, підніміть їх до плечей. Лікоть трохи зігнутий, це допомагає уникнути зайвих навантажень на суглоби. Затримайтеся в цьому положенні на 8-10 секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-15 разів.

Встаньте прямо, ноги трохи розведіть, ноги тримайте паралельно. З ручними гантелями нижче тіла. Під час обертання зап’ястя зігніть руки. Притисніть лікті до тіла. Повільно опустіть руку.

Розвиток біцепса допомагає і вправляє гантелі. Тримайте його в опущеній руці вузьким хватом (долоні повинні бути близько один до одного). Повільно опустіть голову на планку, торкаючись плеча плечем. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, потім опустіть стрілу, зачекайте хвилину і дотримуйтесь наведеного нижче підходу.

Дуже добре і вправи на гумці. Вони допомагають рукам схуднути, зміцнюють спину і надають плечам красиву форму. Закріпіть джгут проводів за ним, тримаючи обидві руки вздовж. Тримайте руку перед ними, поки вони не пройдуть. Рухайтеся з найширшою амплітудою у повільному темпі. Вправа 1-12 разів.

Закріпіть джгут проводки за ним, щоб кінець не знаходився в похилому положенні. На видиху витягніть руку перед стегнами, потім глибоко вдихніть і поверніться у вихідне положення. Повторіть рух 14 разів.

Помістіть кільце на підлогу, станьте посередині, затримайте ногу. Кінці ремінця у вас у руці. Підніміть праві руки в сторони, схрестивши їх перед собою. Повільно повторіть вправу 12 разів. Потім по черзі піднімайте руку на мотузку. Після того, як ви виконали вправу, розслабтеся і зробіть другий підхід.

Важливість розтяжки

Займіться тренажерним залом, розтягуючись. Розтяжка покращує результати тренувань і тонізує м’язи. Вставай, піднімай руку. Потягніть кінчик пальця за стелю, одночасно тягнучи ногу.

Стоячи вертикально, візьміть руку за потилицю і прив’яжіть до замку. Повільно відтягніть лікті назад, напружуючи м’язи шиї та грудей. Потім розслабтеся. Слідкуйте за тим, щоб дихати, бути гладким і глибоким.