З’ясуйте, якими властивостями володіють ці два види рису та їх вплив на здоров’я.
Сьогодні рис є основним інгредієнтом кухні всього світу. Хоча рафінований або білий рис став популярним, споживання коричневого рису в останні роки збільшується завдяки обізнаності про його поживні властивості.
У цій статті ми пояснимо що таке рис і в чому різниця між білим і коричневим, як на дієтичному рівні, так і з точки зору виробничого процесу; насправді цей фактор значною мірою важить у харчових відмінностях між цими двома типами.
Що таке рис?
Рис - це насіння злаків Oryza sativa та Oryza glaberrima, відомих відповідно як "азіатський рис" та "африканський рис". Ймовірно, це рослина, яка походить з Австралії, хоча вирощування рису вдосконалювалося в Китаї, зокрема навколо річки Янцзи.
Це друга за культурою культивація у світі, яку перевершує лише кукурудза. Хоча його популярність зросла за останню чверть століття, вона споживається здебільшого в Азії. Основними країнами-виробниками рису є Китай, Індія, Індонезія та В’єтнам.
Вживання рису забезпечує значну кількість білків, мінералів, вітамінів і особливо вуглеводів (або вуглеводів), які зберігаються в організмі як запаси енергії. Однак частина його поживних речовин втрачається в процесі переробки.
Рис є ключовим інгредієнтом кухні великої кількості країн, що веде до страви, такі як рисовий пудинг, іспанська паелья, японські суші, італійське різотто, Турецький плов або рис з куркою та кубинським рисом, характерні для Латинської Америки.
Коричневий рис і білий рис: що краще?
"Коричневий рис" - це термін, що використовується для позначення насіння будь-якого сорту рису до того, як воно пройде процес рафінування; видалена лише зовнішня оболонка, яка не є їстівною.
Білий рис отримують, якщо насіння також витягують із зародків та висівок, тобто внутрішню оболонку, а її поверхня відшліфована природними або синтетичними речовинами. Як і цукор чи борошно, рис очищений, щоб він довше зберігався, простіший у приготуванні та приємніший для очей.
У процесі очищення насіння втрачає значну частину поживних речовин, особливо мінералів, вітамінів та клітковини. Ось чому ми можемо це підтвердити коричневий рис, як і всі цільні зерна, корисніший за білий або рафінований.
Харчові відмінності між двома типами
Відмінності між коричневим та білим рисом проявляються головним чином у їх концентрації поживних речовин. Загалом, переробка робить білий рис менш корисним для організму, ніж цільне зерно; Подивимось, як це відбувається.
1. Клітковина
Коричневий рис містить набагато більше харчових волокон, ніж оброблений, оскільки він міститься в лушпинні та різних шарах цієї крупи. Це робить це більш корисний для кишкового транзиту і, отже, для запобігання запорів і навіть для зменшення ризику розвитку раку прямої кишки.
З іншого боку, продукти з клітковиною посилюють відчуття ситості, завдяки чому вони допомагають менше їсти і, отже, схуднути.
2. Вітаміни та антиоксиданти
При переробці втрачається половина природного вітамінного внеску рису, приблизно. Серед вітамінів, якими багатий коричневий рис, ми знаходимо вітаміни В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (ніацин), В5 (пантотенова кислота), В6, В9 (фолатна або фолієва кислота), Е і К (підтип 1).
Деякі з цих вітамінів, особливо К та Е, відіграють важливу роль як антиоксиданти. Для нормального функціонування організму необхідний достатній запас антиоксидантів, і коричневий рис може забезпечити їх більшою мірою, ніж білий.
3. Мінерали
Білий рис містить менше мінералів, ніж цільна пшениця: кількість заліза, калію, магнію, марганцю, фосфору, селену, цинку або натрію, серед іншого, зменшується при переробці.
Ці сполуки мають різні функції в організмі, наприклад, посилення захисних сил або вироблення холестерину високої щільності, який зазвичай називають "хорошим холестерином".
4. Білки
Кількість білка також зменшується шляхом перетворення коричневого рису в білий, хоча і меншою мірою, ніж клітковина, вітаміни та мінерали.
Білки, серед інших процесів, необхідні для внутрішньоклітинного транспорту молекул, реплікації та метаболізації ДНК.
5. Жири
Коричневий рис містить більше жиру, ніж білий; однак це в основному мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, які є більш здоровими, ніж інші типи жирів.
Крім того, інші компоненти цієї їжі, такі як клітковина, допомагають краще переробити вклад калорій та жиру.
6. Глікемічний індекс
Глікемічний індекс коричневого рису нижчий, ніж у рафінованого, тому він допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та інсуліну. Це особливо важливо для людей, які страждають на діабет.
У тому ж сенсі споживання коричневого рису було пов’язане з а зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.
7. Масла
Рисові висівки містять натуральні олії, які допомагають знизити рівень холестерину низької щільності (або «поганого») та сприяють зниженню ваги.
Не вистачає висівок, білий рис бідніший на цю поживну речовину, як і з іншими тими, про кого ми згадали.