здоров

Горіхи

Джерело: Журнал "Аліментарія" | 12.06.2020

Ми знали про користь горіхів і про те, чому нам їх слід вживати, ми поговорили Хорді Салас-Сальвадо, Професор та директор відділу харчування людини, Університет Ровіра і Вірджилі; Y Марія Паскуаль Компте, Доцент, відділ харчування людини, Університет Ровіра і Вірджилі.

Горіхи мають дуже цікавий поживний склад. Вони містять багато клітковини та ненасичених жирів, а також є джерелом вітамінів та мінералів. Клітковина може принести користь нашому кишковий транзит, виробляють ситість, впливати наша кишкова флора Y знизити рівень холестерину.

Насичені жири (моно та поліненасичені) на додаток до знизити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий) у нашій крові має безліч інших властивостей. Крім того, вони містять безліч другорядних речовин, таких як поліфеноли, фітостерини та інші молекули, які брали участь у поліпшення обміну речовин та процеси, пов'язані з розвитком серцево-судинне захворювання.

Щодо кількості або типу вітамінів, мінералів та ненасичених жирів, це буде залежати від виду сухофруктів. Наприклад, волоські горіхи виділяються своїм вмістом у Омега-3 жирні кислоти, мигдаль за високий вміст вітаміну Е та кальцію, Бразильські горіхи за високий вміст селену, горіхи макадамії за його зміст у мононенасичені жири (омега-7 жирні кислоти), пекан за вміст антиоксидантів, фісташки та фундук на вітамін В1 та В6, крім калію та фосфору; та кеш'ю та кедрові горіхи за вмістом у них вітаміну К та заліза і не забуваючи про дуже важливі для спортсменів фісташки.

Існують вагомі наукові докази, які демонструють здорову користь споживання горіхів, особливо у профілактиці серцево-судинні захворювання та смертність через ці захворювання як наслідок зниження рівня “поганого холестерину” (холестерин ЛПНЩ) та модифікації багатьох метаболічних шляхів в організмі.

ПЕРЕДБАЧЕНО дослідження показав сприятливий вплив на здоров'я споживання середземноморської дієти, доповненої оливковою олією та 30 грамами сухофруктів (волоські горіхи, фундук та мигдаль). Результати цих досліджень приписують дуже позитивні результати горіхам як у профілактика та лікування захворювань. Особливо це спостерігалося для профілактика серцево-судинних захворювань, але також для цукровий діабет 2 типу.

Інші клінічні дослідження спостерігали, що регулярне вживання горіхів може принести користь мікробіоти кишечника та запобігти когнітивному спаду у людей похилого віку, оскільки завдяки вмісту антиоксидантів (вітамін Е, селен та ін.) вони можуть допомогти зменшити окислювальний стрес. Крім того, епідеміологічні дослідження показали, що споживання горіхів може зменшити ризик деяких видів раку. Нещодавно деякі клінічні дослідження показали, що регулярне вживання горіхів може покращити якість сперми, що я міг користь для родючості чоловічий, а також затримують процеси, пов'язані зі старінням.

Нещодавно були опубліковані деякі дослідження, засновані на великій популяції, що спостерігалися протягом декількох років, де було доведено, що регулярне вживання горіхів пов'язане зі зниженням смертності з усіх причин. Насправді, з точки зору громадського здоров'я, метою будь-якого втручання є зменшення смертності та поліпшення якості життя, особливо в кінці життя.

Скільки можна споживати щодня?

Різні рекомендації наукових товариств u Національні установи охорони здоров'я, рекомендують включати в раціон горіхи. Найбільш прийнятною рекомендацією щодо вживання горіхів є 20-30 грамів щодня. Ця сума становила б приблизно жменьку на день. Дієтологи-дієтологи радять споживайте від 3 до 7 порцій горіхів щотижня в контексті здорового, різноманітного та збалансованого харчування.

Кількість вживаних горіхів щотижня буде залежати від уподобань кожної людини, режиму харчування, якого вони дотримуються, та їхніх потреби в калоріях. Слід зазначити, що ця рекомендація зроблена з огляду на те, що горіхи сирі або смажені і мало обробляються (без додавання солі або цукру).

Можливо, вам буде цікаво переглянути ці пов’язані новини:

Дізнайтеся, чому крупи є ключовими у нашому раціоні

Відкрийте користь мигдалю

Зареєструйтесь та отримуйте найкращі новини по електронній пошті по суботах