харчові волокна компоненти рослинних частин, які організм не може з’їсти
Естонські, але вони мають важливі фізіологічні ефекти. Таким чином, вони є важливими інгредієнтами для здорового харчування. Складні неперетравлювані вуглеводи - це лише частина бактерій, що живуть в товстій кишці
s їх поломка. Частинки клітковини, що утворюються, сприяють росту корисних бактерій в кишечнику. Ці бактерії покращують захисну систему організму і виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які допомагають запобігти злоякісним пухлинам кишечника.

Харчові волокна можна розділити на дві великі групи:
Водорозчинні харчові волокна (пектин, рослинні камеді, слиз
- нерозчинні у воді харчові волокна (целюлоза, геміцелюлоза, лігнін)

Водорозчинні харчові волокна:
Це, як правило, основний інгредієнт овочів і фруктів. У більших кількостях тал
можна знайти в моркві, гарбузі, буряку, шпинаті, яблуках, айві, бананах, цитрусових

у формі пектину. Водорості в морських водоростях також належать до групи водорозчинних харчових волокон.
Серед злакових культур водорозчинні харчові волокна містяться в вівсі (бета-глюкан). Бета-глюкан утворює в’язкий шар в кишечнику, який покриває їжу та шлунково-кишковий тракт, уповільнюючи тим самим всмоктування цукру з їжі. Він також зв’язується з холестерином у кишечнику, пригнічуючи його всмоктування
побічно знижує рівень холестерину.

Нерозчинні у воді харчові волокна
У великій кількості міститься у пшеничних висівках, вівсяних висівках, житі, зародках пшениці, борошні Грем, кунжутному насінні, ячмінних пластівцях, капусті, помідорах, перці, бобових, ягодах, винограді, сливах, грушах.
Нерозчинні у воді харчові волокна:
- сприяють хорошій роботі кишечника
- пов'язують шкідливі метаболіти
- збільшити об’єм кишкового вмісту
- прискорити проходження їжі через кишковий тракт
- полегшити регулярне спорожнення кишечника

корисні

Ідеальне споживання клітковини для певного віку:

Вік (роки)Рекомендований прийом клітковини
2-515г/день
5-1120г/день
11-1625г/добу
Понад 17 років30г/добу

Однак важливо знати, що споживання більше 50 грамів клітковини на день може також мати негативні наслідки. Це може спричинити проблеми з травленням, здуття живота, і не тільки пов’язує шкідливі, але й корисні продукти обміну речовин, а також допомагає очистити їх від організму.

Слід також мати на увазі, що потрібну кількість споживання клітковини потрібно доповнювати достатньою кількістю споживаної рідини. Якщо споживання рідини недостатнє, може виникнути запор.

Відмінні джерела клітковини:
- квасоля (200 грам квасолі містять 7 грамів клітковини)
- Цілісні зерна та продукти з них
- Коричневий рис
- Олійні культури
- Овочі, фрукти
- Овес

Деякі приклади продуктів з 10 грамами клітковини:
- півсклянки висівок
- чашка вівсяних пластівців
- дві трубки кукурудзи
- півсклянки сухих бобових (квасоля, горох, сочевиця)
- дві чашки овочів, приготованих на пару
- чотири порції змішаного салату
- чотири середніх персика
- п’ять середніх яблук
- шість середніх апельсинів
- 11 дкг чорниці

Споживання клітковини можна збільшити за допомогою кількох простих прийомів.
1. вибирайте цільнозернові варіанти замість традиційних білих борошняних випічок
2. ми ввозимо деякі овочі та фрукти в кожен прийом їжі
3. Олійні насіння та горіхи також містять багато клітковини, але вибирайте менший вміст калорій (наприклад, кешью).
4. ми можемо збагатити наші домашні торти вівсяними висівками, вівсяними пластівцями, фруктами

Загалом, регулярне споживання клітковини приносить користь усім здоровим людям, тому варто свідомо прагнути регулярно вживати продукти, багаті клітковиною.