Фізіологічні ефекти клітковини є важливими і є важливими компонентами збалансованого харчування. Пора підсумувати, що таке волокна і чому вони такі корисні!
Основними джерелами харчових волокон у нашому раціоні є цільнозернові, бобові, овочі та фрукти. Крім того, ці корисні інгредієнти містяться також у великій кількості в горіхах та олійних культурах. Регулярне вживання харчових волокон має багато корисних наслідків для нашого організму.
Недостатнє споживання клітковини може призвести до проблем з травленням та ожиріння, що є проблемою не лише дорослих, сьогодні це стосується кожної 5-ї дитини в Угорщині.!
Які корисні наслідки дієти з високим вмістом клітковини?
- Клітковина допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові протягом дня для належної розумової та фізичної працездатності.
- Завдяки своїй високій здатності до набрякання волокна можуть поглинати багато рідини, тому вони призводять до більшого відчуття ситості під час їжі, а потім і на більш тривалий час, таким чином, вони також можуть відігравати роль у підтримці нашої ідеальної ваги тіла.
- Клітковина також пригнічує всмоктування кишечника холестерину та жовчних кислот, зменшуючи рівень холестерину в крові.
- Деякі волокна також сприяють оздоровленню кишкової флори та кишкових ворсин.
- Клітковини також допомагають запобігти запорам, збільшуючи вагу стільця і прискорюючи роботу кишечника.
Які наші основні джерела харчових волокон?
Цільного зерна
Цілісні зерна включають усі три частини зерна, включаючи висівки, зародки та ядра. Висівки є важливим джерелом клітковини, а також багаті на мінерали та вітаміни, такі як залізо, цинк, магній або фосфор та вітаміни В2 та В3.
Дослідження показали, що дієта з 3-5 цільних зерен на день знижує ризик серцево-судинних захворювань, а також значно знижує ризик розвитку діабету 2 типу. *
Скільки коштує доза?
Порція цільного зерна приблизно відповідає наступному:
- 1 скибочка цільнозернового хліба або
- Ви 10 дкг коричневого рису
- Зернові пластівці, що містять 3 столові ложки цільнозернових злаків або
- 4-5 штук печива з висівками.
Овочі та фрукти
Овочі та фрукти повинні бути основою збалансованого харчування. Не лише завдяки вмісту вітамінів і мінералів, але й тому, що вони багаті харчовими волокнами. До овочів належать такі бобові культури, як квасоля, горох, сочевиця, капуста, коренеплоди, кукурудза або навіть шпинат та щавель. Серед фруктів слід виділити такі ягоди, як малина, смородина, ожина, айва, виноград або сливи.
Відповідно до дієтичних рекомендацій дорослі приймають приблизно вони повинні споживати пів кг овочів та фруктів. Здоровим людям рекомендується вживати 25-35 г харчових волокон на день *, поради щодо цього ви можете прочитати у нашій статті про клітковину!