Що їсти до і після тренування? Як правильно харчуватися, щоб ми не витрачали сили в спортзалі, а навпаки підтримували це? Цими питаннями, безумовно, займаються багато людей, оскільки сьогодні ви можете отримати доступ до різної інформації з різних джерел.
Як то кажуть, дієта становить 70% успіху, а фізичні вправи - близько 30%. Тож якщо ви хочете побачити бажану зміну свого характеру, ви повинні доповнити свій план тренувань правильно складеним харчуванням, яке підтримає ваші зусилля та забезпечить організм необхідне харчування та будівельні матеріали.
Збалансоване харчування дасть позитивний ефект формування м’язової маси і запобігти його втраті, підтримуйте це належним чином функціонування метаболізму, травлення та спалювання жиру. Отже, ваше щоденне меню повинно містити бідний білок, якісні вуглеводи, корисні жири і, звичайно, багато рідини.
Тож не потрібно боятися їсти і без потреби відмовлятися від їжі і голодувати в надії, що ви швидше схуднете. На додаток до основних прийомів їжі, побалуйте себе переодяганням протягом дня корисні закуски, які матимуть кілька ефектів:
- Вони допоможуть затримка почуття голоду і його припливи
- Вони допоможуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові
- Вони дадуть вам необхідне енергія як для фізичної, так і для розумової працездатності
- Підтримка обмін речовин
Активна людина може собі це дозволити 5-6 порцій їжі на день, з них 3 як основні страви і 3 у вигляді невеликих поживних закусок. Сьогодні ми зупинимося на цих закусках. Правильний поєднання співвідношень поживних речовин (співвідношення білків, жирів і вуглеводів в одному прийомі їжі) ми можемо сприятливо впливають спалювання жиру, нарощування м’язів, процес регенерації та підтримання ситості протягом дня.
Частка окремих компонентів (білків, жирів та вуглеводів) повинна змінюватися протягом дня залежно від часу перекусу. Твоєму тілу потрібна інша дієта вранці, інша до і після тренування та інший вечір. Крім того, ми підготували для вас кілька конкретних прикладів, якими ви можете скористатися, щоб надихнутися і, можливо, змінити їх відповідно до власних уподобань.
Ранкова закуска перед вправою
Якщо ви тренуєтесь одразу вранці і лише тоді насолоджуєтеся якісним сніданком, перекусіть, що складається з 40% вуглеводів, 30% жирів і 30% білків. Вони є хорошим вибором складні джерела вуглеводів, які не надто підвищують рівень цукру в крові, але забезпечують його організмом достатньо енергії, необхідної для тренувань. Оскільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом не надто підвищують рівень цукру в крові, організм все одно матиме достатньо місця для цього використовував переважно жири як джерело енергії.
Якщо ви не ходите тренуватися перед сніданком, ви також можете побалувати себе цією закускою як о десятій ранку.
Що ви можете мати: Вівсянка на нежирному молоці або йогурті, хліб з непросіяного борошна з арахісовим маслом та сироватковим білком, білковий коктейль, вівсянка та фрукти
Полуденок
Дві-три години вдень ви можете насолодитися невеликою закускою, що складається з 40% вуглеводів, 30% жирів і 30% білків. Завдяки цьому ви поповнюєте рівень глікогену і пом'якшити будь-яку тягу до солодощів, яка в цей час взагалі не бажана. Стабільний запас енергії буде тримати ваш голод під контролем і підтримувати його регенерація м’язів.
Що ви можете мати: цільнозернові тости з хумусом та свіжими нарізаними овочами (огірки, помідори, морква, селера .), тости з тунцем та помідорами
Перекус перед тренуванням
За одну-дві години до тренування ви можете побалувати себе невеликою закускою, яка додасть вам енергії, необхідної для здійснення. Завдяки цьому ви можете подати кращі показники та більш інтенсивні тренування. Однак ця закуска повинна бути легко засвоюється і не обтяжувати шлунок.
В ідеалі він повинен містити близько 60% вуглеводів, 20% білків і 20% жирів. Для цього не забувайте вживати достатню кількість рідини, яку не можна недооцінювати. Також правильно зволоження Це має великий вплив на ваші тренувальні показники та роботу м’язів.
Що ви можете мати: ½ чашки сиру з цільнозерновим грінками або три шматки рисового печива з одним шматочком фрукта, коктейль з сироваткового білка, білий йогурт, вівсянка та полуниця, грецький йогурт зі свіжими фруктами та цільнозернові печива
Перекус після тренування
Якщо ви хочете підтримати формування м’язової маси, є лише період після тренування ідеальний час для поповнення глікогену у ваші м’язи. Тож дайте їм поєднання вуглеводів і білків приблизно 30 хвилин після закінчення тренування. Завдяки цьому ви забезпечите їх необхідною енергією для регенерації та росту, а також будівельними матеріалами у вигляді білків.
Що ви можете мати: Тренувальний коктейль із сироваткового білка, молока та фруктів, банана та сиру, яєць із цільнозерновим хлібом
Перекус перед сном
Мета вечірньої закуски - запобігати розпаду м’язової маси і навпаки, підтримують регенерацію та формування нових м’язів. Тож якщо ви все ще відчуваєте голод ввечері, сміливо пригощайте себе невеликою закускою, що складається з 30% вуглеводів, 20% жирів і 50% білків.
Отже, ця вечеря повинна бути насиченою якісний білок з мінімальним вмістом вуглеводів і жирів. Харчування підходить містять казеїн, який безперервно постачає організм необхідним під час сну амінокислоти для процесів регенерації та захисту м’язової маси.
Що ви можете мати: ½ склянки сиру + половина нарізаного яблука, казеїновий білок, ½ нежирний сир + кілька шматочків замороженої малини або полуниці, шматок нежирного сиру