ПОСТІЙНА НАБЛЮДНИЦЯ ДЛЯ ВИВЧЕННЯ МІФІВ І ЧУДОВИХ ДІЄТ

Опубліковано: вівторок, 27.09.2016 - 11:12

корисні

Оновлено: вівторок, 27.09.2016 - 11:12

Як виявляється, жири в їжі є необхідними поживними речовинами для нашого організму. Але є жири і жири. І хоча вже ясно, що трансжири не безпечні для будь-якого використання в харчуванні людини, наш звичайний раціон повинен містити, зважуючи, продукти, багаті жирами, корисними для здоров’я, тобто мононенасиченими та поліненасиченими.

Перш ніж представити нижче кілька таблиць продуктів, багатих на «хороші» жири та рекомендованих порцій, давайте розглянемо кілька пропозицій, викладених у статті «Вибір здорових жирів» Академії харчування та дієтології США.

ОМЕГА-3 ЖИРИ
Вони є поліненасиченими жирами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину та серцеві захворювання. Щоб скористатися перевагами цих жирів, ви можете їсти:

МОНООСИЧЕНІ ЖИРИ
Ці жири покращують рівень холестерину в крові, допомагаючи зменшити ризик перенесеного коронарного нападу. Не забувайте включати в свій раціон такі продукти:

  • Горіхи. Окрім того, що вони забезпечують здоровими для серця жирами, вони є хорошим джерелом білка, клітковини та різноманітних вітамінів та мінералів. Однак слід враховувати кількість: порція близько 30 грамів забезпечує приблизно від 160 до 180 калорій.
  • Масла. Їх слід використовувати для приготування їжі замість насичених жирів, таких як ті, що містяться у вершковому маслі. А також заправляти салати або тушкувати овочі, рибу та м'ясо.
  • Авокадо. Окрім мононенасичених жирів, вони містять фолат, вітаміни Е, С і В6, калій і клітковину. Ми можемо включати їх у наші салати, бутерброди, супи ...

СКІЛЬКИ ПРИЙМАТИ
Рекомендується приймати від 3 до 9 порцій на день, беручи до уваги розміри порцій, описані нижче Мічиганським університетом (США):

Джерела мононенасичених жирів

Масла
(Розмір порції:
1 ч. Ложка)

Горіхи
(Розмір порції)

Насіння
(Розмір порції)

Інші
(Розмір порції)

Оливкова олія
Олія каноли
Арахісове масло
кунжутну олію
Олія волоського горіха
Соєва олія
Лляна олія *
Масло виноградних кісточок
Гірчичне масло

Макадамії
(2-3)
Фундук (5)
Пекан
(5 половинок)
Мигдаль (7)
Кешью (6)
Фісташки (17)
Арахіс (9)
Шестерні (50)
Волоські горіхи
(4 половинки)

Насіння кунжуту
(1 ч. Ложка)
Гарбузове насіння
(47 насінин)
Льон мелений
(1 ч. Ложка)
Насіння
(3 ст. Ложки)

Авокадо
(2 чайні ложки)
Чорні оливки (8)
Зелені оливки (10)

* Його потрібно вживати в сирому вигляді, його не слід використовувати для приготування їжі.

Джерела поліненасичених жирів

Масла
(Розмір порції:
1 ч. Ложка)

Горіхи та насіння
(Розмір порції)

Лляна олія *

Мелене лляне насіння (1 чайна ложка)

Волоські горіхи
(4 половинки)

Олія каноли

Пекан
(5 половинок)

* Його потрібно вживати в сирому вигляді, його не слід використовувати для приготування їжі.