Наш раціон змінив співвідношення жирних кислот Омега 3 та Омега 6 в нашому організмі. За підрахунками, це співвідношення раніше було 1: 1 або 2: 1, що зараз стосується дикої природи. За останні 1000 років, і особливо за останні 150 років, це співвідношення змінилось на користь жирних кислот Омега-6: приблизно 1:10 - 1:20. В основному це пов’язано з тим, що наша їжа містить набагато менше омега-3, ніж омега-6.

омега-3

Але що таке Омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 - загальна назва 3 жирних кислот, які необхідні для організації. Ці EPA, DHA та ALA, який а міститься в рослинних оліях. Нашому організму потрібні всі троє, але як спортсмен перші два важливіші. Наш організм здатний перетворювати ALA в EPA і DHA, але з дуже низькою ефективністю (близько 5% коефіцієнта перетворення). Тому ми повинні спочатку споживати омега-3 жирні кислоти з інших джерел і одночасно зменшити споживання омега-6 жирних кислот.

Омега-3 жирні кислоти можуть засвоюватися в основному з морських олій. Найкращими джерелами риби є лосось і сардини. Також можна замінити омега-3 з риб’ячого жиру та омега-3 риб’ячого жиру в капсулах. Ці продукти та добавки містять багато жирних кислот EPA та DHA, які пов’язані з позитивною діяльністю нашого організму. Іншими хорошими джерелами омега-3 жирних кислот є молочні продукти, збагачені омега-3 та олією криль.

Враховуючи, що співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот важливіше абсолютних цифр, тому нам слід прагнути зменшити кількість омега-6 у нашому раціоні. Омега-6 жирні кислоти містяться в різних оліях, включаючи кукурудзяну, соєву олію тощо. Ці олії рекомендується замінити оливковою олією.

Користь омега-3 жирних кислот - ефект омега 3

Зміни пропорцій олій у нашому організмі призводять до запальних станів. Метаболіти омега-3 жирних кислот мають протизапальні властивості, тоді як метаболіти омега-6 жирних кислот зазвичай призводять до запальних процесів. Враховуючи, що дві жирні кислоти конкурують за один і той же травний фермент, збільшена частка омега-6 жирних кислот призводить до збільшення вироблення запальних метаболітів замість надходять протизапальних метаболітів омега-3. Ще однією причиною того, чому жирні кислоти омега-3 зменшують запалення, є їх здатність вимикати експресію певних генів, що посилюють запалення в організмі.

Дослідження - значне збільшення ємності легенів

Вплив омега-3 вивчали під час 12-тижневих інтенсивних тренувань у спортсменів. У дослідженні одна група отримувала омега-3, тоді як інша група отримувала плацебо. Ті, хто отримував добавку до омега-3 спостерігались значні покращення ємності та функції легенів. У міру покращення ємності легенів і поліпшення функції легенів ми можемо використовувати більше кисню та потрапляючи більше кисню в працюючі м’язи під час вправ, тим кращою буде наша витривалість і не випадково скорочує час, необхідний для регенерації.

Окрім своїх протизапальних властивостей, омега-3 має ще кілька переваг. Однією з таких переваг є те, що він збільшує доставку кисню до серцевого м’яза, тим самим зменшуючи його навантаження, не роблячи стільки роботи, щоб поглинати кисень для власної роботи. Додаткові переваги омега-3 жирних кислот подібні до тих, що проявляються під час фізичних навантажень. Вони підвищують чутливість інсуліну до м’язів, тим самим зменшуючи ризик розвитку діабету. Це також зменшує ризик раку та високого кров'яного тиску, відіграє важливу роль у профілактиці ішемічної хвороби серця і може продовжуватися.

Підсумовуючи, Омега-3 жирні кислоти покращують регенерацію, цим зменшити запалення в м’язах. THE двома важливими омега-3 жирними кислотами є EPA та DHA, які містяться в лососі, сардинах, рибі та олії криля, а також у капсулах риб’ячого жиру. Нам слід прагнути до того, щоб співвідношення жирних кислот омега-3 до омега-6 було 1: 1 та 1: 2. Оскільки співвідношення цих двох типів жирних кислот є важливішим за будь-яке інше число, важливіше прагнути збільшити споживання омега-3 жирних кислот, зменшуючи кількість омега-6 жирних кислот.