Автор: Джудіт Балог
Баскетбол - це швидкий, багатоманітний вид спорту, що характеризується різною інтенсивністю роботи та різними періодами відпочинку. Завдяки пульсуючому темпу вуглеводи є основним джерелом енергії для баскетболістів, тому продуктивність значною мірою визначається станом зберігання вуглеводів. Коли склади виснажуються, настає втома, що призводить до зниження швидкості, збільшення часу реакції, зменшення уваги та все більше і більше невдалих рішень. Отже, затримка виснаження запасів вуглеводів є ключовою, як і підтримка гідратації.
Сезон баскетбольних турнірів відносно тривалий, часто потрібно щотижня проводити кілька матчів. Окремо слід сказати про світові змагання, які є надзвичайним навантаженням серії, де національні збірні повинні виїжджати на поле 9-11 разів з кількома днями відпочинку. Подолання розумової та фізичної втоми, запобігання травмам, прискорення регенерації можна покращити та вплинути на них правильним харчуванням.
Рекомендується споживати 6 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла на добу, що може збільшуватися до 8-10 грамів у періоди великих навантажень. Багато продуктів містять вуглеводи, але якісними джерелами є переважно фрукти, овочі та крупи (наприклад, банани, апельсини, сухофрукти, буряк, горох, макарони, картопля фрі, цільнозернові продукти, скибочки мюслі тощо). Потреба в білках становить 1,4-1,7 г/кг маси тіла/добу, що важливо для росту м’язів, сприяє регенерації м’язів та зміцненню імунної системи. Рекомендується вживати знежирений білок, найкращими джерелами якого є курка, індичка, риба, знежирене молоко, нежирний сир, яйця, йогурт, соя. Потреба в жирі становить 1 г/кг/день, рекомендованими джерелами яких є продукти, що містять ненасичені жирні кислоти, напр. оливкова олія, ріпакова олія, олійні культури.
Іншим ключовим фактором є підтримка гідратації до, під час та після тренувань/матчів. Дегідратація може статися до того, як спортсмен помітить її симптоми: спрагу, головний біль, судоми в м’язах. 1-2% втрата рідини (що може статися протягом години занять) вже негативно впливає на працездатність, втрата 5% ваги тіла може зменшити її приблизно на 30%. Крім того, багато баскетболістів більше не починають займатися спортом з неадекватною гідратацією. Надзвичайно важливо розвивати питні звички, які забезпечують правильне споживання рідини протягом дня. Споживання спортивних напоїв під час занять спортом є сприятливим, за допомогою якого можна замінити втрачені в результаті потовиділення електроліти, а також вони містять вуглеводи.
Харчування перед тренуванням/перед матчем
Бажано з’їсти більшу кількість їжі за 2-4 години до матчу. Чим ближче їжа до навантаження, тим менше потрібно їсти і менше білка повинна містити ваша їжа. Як загальне правило, слід прийняти, що споживання повинно складатися з 2/3 частини вуглеводів і 1/3 частини нежирного білка. Слід уникати жирної та важкої їжі, яка стимулює спорожнення кишечника (наприклад, сирі фрукти та овочі, бобові) та продуктів, що генерують газ (капуста, варена квасоля). Їжа з низьким глікемічним індексом допомагає підтримувати рівень цукру в крові постійним.
Гравці з проблемами травлення воліють їсти в кілька разів менше або замінювати тверду їжу рідкою їжею (наприклад, шейками). Окрім їжі, вам слід подумати і про правильне вживання рідини, яка не повинна містити вугільної кислоти, кофеїну та алкоголю. Починати вживати рідину слід за 2 години до початку вправи, рекомендується 4-5 дл води або спортивного напою. За 30 хвилин до початку розминки ще 1-2 дл можуть довести зволоження до оптимального рівня. У випадку гравців, схильних до нападів, особливу увагу слід приділяти не тільки вживанню рідини, але і добавці солі, чого можна досягти споживанням солоної їжі та/або спортивних напоїв.
Перед тренуванням/матчем на сніданок тверду їжу можна замінити рідкою їжею, що містить вуглеводи та білки.
Поповнення енергії під час тренувань/матчів
Напад втоми можна придушити адекватним вживанням рідини та вуглеводів під навантаженням. Спортивні напої також містять електроліт, бажано вживати 1-2 дл кожні 15-20 хвилин. Гравці, які проводять багато часу на полі, можуть компенсувати втрачену енергію (енергетичні скибочки, скибочки мюслі, апельсини, сухофрукти, цукерки, спортивне желе) навіть невеликою кількістю твердої їжі за половину часу. Одночасний прийом 2,5-2,5 дл рідини є абсолютно необхідним на додаток до твердої їжі.
Відновлення після тренування/матчу
Швидка регенерація особливо важлива при багаторазових або серійних тренуваннях на день. Поповнення енергії після навантаження в основному означає поповнення вуглеводів та рідини. Протягом півгодини після тренування/матчу рекомендується їсти нежирну закуску, що містить 15-18 г вуглеводів і таку ж кількість білка, що є найбільш ефективним як поєднання твердої їжі та рідини (наприклад, мюслі, фрукти, родзинки, йогурт, смузі).
Якщо можливо, з’їжте вуглевод з високим глікемічним індексом і низьким вмістом жиру протягом 1-2 годин. Також слід приділяти належну увагу достатньому споживанню рідини під час їжі. Вагу, втрачену в результаті пітливості, слід замінити спортивним напоєм протягом 4-6 годин після тренування.