31 серпня 2020 р.

краща

Ваша мета - зменшити жир у тілі, нарощуючи м’язову масу? Якщо так, додайте цей швидкий і простий метод до тренування або зробіть це самостійно.

Важке перенесення - це спалювання жиру та ще більше м’язів.

Важке перенесення просто означає перевезення важких ваг з однієї точки в іншу, покладаючись на силу нашого власного тіла, у різних варіаціях. Це можна зробити, проходячи з гантелями в руці (джинси несуть), захоплюючи вагу в ліктях (носіння Церхера), наприклад, штангу, пастку, гантелі або гирю, а також беручи вагу над головою. ), але ми також можемо штовхати і тягнути добре навантажені санки.

Носії працюють на нашому тілі так, як це не схоже на будь-яку іншу вправу: вони поєднують тренування тулуба, тому що їм потрібна сильна стабілізація, вони мають динамічні елементи, вони мають ізометричні елементи (є скорочення м’язів, але немає скорочення), і нам доводиться боротися “Мікроколебання”, що означає опір та корекцію проти невеликих, але постійних переміщень ваги, що перевозиться.

Перевезення ...

  • Зменшує жирові відкладення: спалює багато калорій, підтримує оптимальні гормональні середовища та покращує м’язову чутливість до інсуліну
  • Збільшує м’язову масу: тримає м’язи під напругою протягом досить тривалого часу, викликає скорочення м’язів, борючись і постійно стабілізуючи «мікроколивання», забезпечує розтягнення м’язів під навантаженням
  • Покращення на підйомниках: це має величезний вплив на спортивні показники, оскільки тренує ваш тулуб, щоб він був “куленепробивним”

2 способи перенесення

1 - Як окреме тренування

Робіть набори важких переносів так, ніби ви виконуєте свої звичні вправи. Кожен тип ваги/відстані буде позитивно впливати на склад вашого тіла, але вибирайте метод, який наближає вас до вашої мети.

ПАРАМЕТРИ ДЛЯ ВАЖКОГО ПЕРЕВЕЗЕННЯ/СКЛАДУВАННЯ, СКЛАПАННЯ

Мінімальна відстань

Максимальна відстань Ідеальна відстань Встановити

Відпочиваючи

10 м

50 м

30 м

3-5

2-3 хвилини

50 м

80 м

60 м

3-5

90-120 сек.

80 м

110 м

90 м

3-4

75-90 сек.

Від 60 до 90 секунд

4-6

Співвідношення 1: 1

Для подальшого посилення гіпертрофії виконуйте суперсет із вправою для обтяження

Якщо основною метою є поліпшення складу тіла, всі останні 3 категорії є ефективними. Якщо ваша мета - збільшити м’язову масу за рахунок певної втрати жиру, то найкращим вибором буде 50–80 метрів із 90–120 секундами відпочинку. Це додасть більшу частину м’язів на додаток до спалювання жиру.

Якщо спалювання жиру є головним фактором, виберіть останні два підходи, навіть чергуючи їх від тренування до тренування. Найбільша різниця в голові під час страти. Незалежно від того, працюєте ви 1 хвилину (до 90 секунд) з подібним періодом відпочинку. Незважаючи на це, очікується збільшення всієї м’язової маси, але втрата жиру буде максимальною.

2 - Комбінований

Об'єднайте 2 або 3 різні рухи обжимним способом або використовуйте інші метаболічні спінінгові методи (гребний ергометр, спринт, скакалка тощо). Цей підхід дозволяє збільшити інтенсивність - ви можете виконувати вправи до 10-15 хвилин без зупинка - особливо якщо ви використовуєте рухи, які рухають різними частинами тіла.

Наприклад, 5 кіл санних штовхачів (40 м), бойової мотузки (30 сек), джинсового носіння (40 м), черевного преса (12 ізом). Інший приклад: несуча планка (50 м), спринт (50 м), перевезення над головою (50 м), ходьба (50 м), відпочиваючи на 6 колах.

Слід зазначити, що ми завжди працюємо з такою вагою, що можемо виконувати вправи в ідеальній формі. Якщо у вас проблема з хребтом, не застосовуйте ці завдання, поки не станете повністю в порядку.

Давід Галлай - особистий тренер