Функціональний конкурент та тренер /

вправ

Літо все ще триває, тож стара стара приказка «сонце вийшло, знаряддя» все ще діє. Однак, незалежно від того, ми в рукавицях чи ні, ми не маємо підстав ставитися до тренувань біцепса легковажно, оскільки «сезон рук» цілий рік. Але які 5 найкращих практик для більших біцепсів? У цій статті ми представляємо 5 вправ, якими ви можете наповнити рукави.

Що це за вправи на біцепс?

1) Згинання проповідника

Вигин проповідника, або також відомий як вигин біцепса на лавці Скотта, був названий на честь Ларрі Скотта, першого (і дворазового) переможця містера Олімпії (1965 та 1966), чиї руки мали довжину понад 50 см! Запитайте себе: Скільки людей ви бачите у тренажерному залі з цими руками? Скотт був явно на правильному шляху, але визнання шаленого розвитку є в практиці згинання проповідника. Практика згинання проповідника Скотта дозволила чудово ізолювати біцепс і значно зміцнила плечовий м’яз. Плечовий відділ знаходиться під біцепсом, який при правильному виконанні згинання проповідника штовхає м’яз у надпліччя, роблячи його ще більшою рукою. Всупереч поширеній думці, цілком прийнятно, щоб ця вправа трохи рухала своїм тілом. Наступного разу спробуйте поступово відкинутися назад, опускаючи вагу, і трохи нахиліться вперед, піднімаючи штангу до тварини. За допомогою цієї техніки біцепс краще розтягується або стискається, що робить вправу набагато складнішим, але і більш ефективним.

2) Згинання руки, сидячи з одноручними гантелями на нахиленій лаві

З наших 5 вправ із золотим біцепсом, ця вправа, безсумнівно, розтягує біцепс таким чином, що жодна інша вправа не може. Вправа використовує переваги відносин м’язів і напруги, що призводить до сильних скорочень м’язів, що стимулюють ріст.

Завдяки положенню ліктя (відтягнутого назад, подалі від тіла), зовнішня довга головка біцепса (яка бере початок над плечовим суглобом) виконує значну частину роботи. Рекомендується приділяти більше уваги довгій голівці біцепса, оскільки вона є найбільш ефектною! Хіба що у вас є звичка демонструвати подвійний біцепс щоразу, коли ви заходите у двері.

Варто згадати, що нахилити лавку під кутом до 45 °, під нижчим кутом (більш рівна лава) можна досягти більшого розтягування, але ймовірність травми також вище, сухожилля в довгій голові може запалитися. Так само у вас може бути надмірна вага, якщо ви відчуваєте це запалення як біль у плечі.

3) Біцепс згинаємо з гантелями, скручуємо

Якщо ви прагнете досягти максимального зростання під час тренування, вам слід засновувати тренування на фізіологічних функціях цього м’яза. У випадку з біцепсом це означає не тільки згинання ліктя, але й поворот зап'ястя назовні (повернення долоні вгору) - і тут штанга для рук є кращою перед вправами, які я виконую з традиційною штангою. Під час вправ на штанзі зап’ястя залишається в одному положенні протягом усього вправи, що робить неможливим повернення його назовні.

Перевернуті вигини не є великими секретами, проте багато хто бореться з правильним виконанням практики. По-перше, зап’ястя повністю повертається лише до того, як передпліччя і біцепси перпендикулярні один одному. Для того, щоб зап'ястя повністю оберталося в цей момент, зосередьтеся на своєму мізинці, також стискаючи хват і вивертаючи його до упору. Це забезпечує максимальну інверсію та оптимальне використання м’язових волокон.

Щоб надати коротшій внутрішній голівці біцепса ще більше стимулів у цій вправі, ви можете використовувати інший хват; у такому випадку ви тримаєтесь за самий край ручки так, щоб великий палець торкався дисків.

4) Концентрований згинання біцепса

Концентроване згинання біцепса - це часто неправильно зрозуміле завдання, оскільки багато хто вважає, що воно досягає піку біцепса, а не збільшує м’язову масу. На жаль, форма біцепса визначається генетикою - у кожного може бути більша рука, але від природи залежить, щоб бути рівним, як камбала, чи гострим, як гора.

У будь-якому випадку концентроване згинання біцепса є чудовим завданням для роботи над довгою зовнішньою головкою біцепса та ізоляції м’яза. Це пояснюється тим, що концентроване згинання біцепса виключає будь-який рух плеча або рух ваги з імпульсу.

Але це буде ще одна легка серйозна, ізольована вправа для збільшення ваги?

Дозвольте мені розповісти про пауерліфтера з 70-х: Девіда Шоу, чия вражаюча рука становила 53 см. Ну, відгадайте, якою була ваша улюблена вправа на біцепс! Концентрований згинання біцепса! Ізольований чи ні, Шоу зробив 5 повторень цієї вправи зі штангою вагою 100 фунтів (45 кг)!

Однією з важливих речей при виконанні концентрованого згинання біцепса є правильне положення ліктя, який потрібно впирати у внутрішню частину стегна, а не зверху (поширена помилка для багатьох).

Якщо ви не можете опустити гантель, не торкаючись землі, просто підніміть п’яту - однак, не перегинайте (розтягуйте) біцепсами, оскільки це може призвести до травми.

5) Біцепс згинаємо стрижнем

Цю вправу не потрібно вводити - вона також відома як основа більшості тренувань з біцепса! Ця вправа вважається найкращою практикою набору ваги. У будь-якому випадку, згинальна планка біцепса стала 5-й у списку ... Але чому?

Згинання біцепса штангою є однією з найкращих вправ для набору ваги просто тому, що вони використовують багато м’язів лише для стабілізації тіла. Це можна добре проілюструвати, уявивши, що хтось намагається виконувати вправу з більшою вагою, ніж він може впоратись, і замість того, щоб згинати стрижень своїми біцепсами, стрижень його згинає.!

Отже, з точки зору ефективності, згинання біцепса стрижнем є важливою вправою, але воно не є ізольованим і не використовує біцепс так сильно, як проповідник, нахилена лава або концентрований згинання біцепса (як показала електроміографія).

Але на їхню думку, практика має одну перевагу, а саме те, що ти легко можеш обдурити її! Відштовхувати його від стегон і використовувати імпульс, щоб підштовхнути його, не дуже приємно, але це дуже ефективно засовує руку, оскільки ви використовуєте набагато більшу вагу (ніж звичайна) у негативній фазі вправи . Це практично спричиняє більше мікротравм у м’язових волокнах.

У будь-якому випадку, шахрайські повтори можуть легко призвести до травми, якщо ви недостатньо обережні! Рекомендую робити це в кінці тренування, коли біцепс вже втомився і правильно розігрівся.

Переконайтеся, що ваші ноги знаходяться в стабільному положенні, тримайте тулуб туго і не б’йте планку об стегна! Повільний, контрольований ексцентричний зріз є ключовим на практиці - утримуйте 3-4 секунди, щоб опустити планку, зберігаючи напругу в біцепсах.

Резюме

Тож якщо ви хочете більший біцепс, почніть включати ці 5 вправ у свій план тренувань. Але пам’ятайте - звертайте увагу на регулярність, краще використовувати меншу вагу і правильно виконувати вправу з нею, ніж дозволяти своєму его вести і ризикувати травмою!