Красивій і твердій попці потрібно багато глибоких присідань

Це проста порада для жінок. Чоловіки, навпаки, не повинні боятися присідань, адже тверді і м’язисті ноги є основою для розвитку верхніх частин тіла.

красивій

Коли згадуються присідання, не всі уявляють єдину техніку. Для кращого ефекту рекомендується присідати до землі. Однак не всі роблять це, тому що люди бояться пошкодження коліна. Де правда? Глибокі присідання справді шкідливі для наших колін?

Скажу прямо. Я роблю присідання якомога глибше, і хочу робити ідеальну техніку, а не піднімати якомога більшу вагу без глибокої дистанції. Поки ви будете дотримуватися техніки присідання, у вас не буде проблем з розтягуванням колін і підвищенням нестабільності колін.

Це вірно, якщо зосередитись на стабільності колінного суглоба та розтягуванні зв’язок. Однак це також слід розглядати з точки зору хряща та меніска: найбільший потенціал для глибоких травм присідання тут, тоді як стійкість коліна може залишатися незмінною.

Поки що неможливо оцінити, чи може величина стискаючої сили (пателлофеморальна та тібіофеморальна) згубно впливати на меніски та хрящі. На відміну від зв’язок, меніски та хрящі не мають тенденції до зміцнення при повторюваних навантаженнях. Вони просто пошкоджують і викликають дегенерацію колінної кістки та патологічні стани.

Стискаюча сила

Підколінно-стегнова та гомілково-стегнова сили найвищі при максимальному згинанні коліна. Ці сили лише трохи менші або майже однакові при менших кутах вигину. Отже, вони дуже схожі на 70 або 110 градусів вигину. Однак це не означає, що вони абсолютно однакові. З більшою глибиною сила стиску трохи збільшується. Однак різниця між величинами стискаючих сил між 70 і 110 градусами буде не такою великою, як у порівнянні з 135-150 градусами. Існує більш суттєва різниця і може бути ризик. Це просто МОЖЛИВОСТЬ певного ризику. Це не означає, що травма повинна статися.

Таким чином, існує багато факторів, які впливають на травму коліна в процесі присідання. Дуже поширеною причиною є поганий спосіб життя, мало руху, занадто багато часу, проведеного в машині, за комп’ютером, відсутність прогулянок, занять спортом тощо. Це може призвести до певних змін в області тазу. Це, в свою чергу, призводить до неправильно виконаної техніки при спробі глибоких присідань (фізично неможливо виконувати такі присідання). Тому є рекомендація: якщо у вас є проблеми, спричинені структурними змінами в області тазу, не присідайте на максимальну глибину.

Незважаючи на цю рекомендацію, загальної поради щодо того, щоб рекомендувати чи не включати присідання, немає, оскільки вони явно небезпечні або однозначно безпечні. Тому на власному досвіді він рекомендує: якщо немає серйозних проблем зі здоров’ям, рекомендую глибоке присідання. Присідання мають багато переваг:

  • Глибокі присідання створюють приємну круглу дупу. Тож для красивої дупи: чим глибше, тим краще.
  • Вони зміцнюють в’язнів: здорове коліно може легко присідати до сильного глибокого присідання. У таких присіданнях ви більше напружуєтесь. Поки ви дотримуєтесь техніки, ці ув'язнені поступово зміцнюватимуть та запобігатимуть ці травми.
  • Вони усувають біль у спині. Іноді трапляється так, що при паралельних присіданнях більше втягується поперек. Це не приємно. Попередити ці болі можна глибокими присіданнями, оскільки таз у цьому випадку відсувається назад.
  • Вони покращують стан верхньої частини тіла. Парадоксально, але зміцнюючи ноги глибокими, ефективними присіданнями, ви активізуєте регенеративні здібності свого тіла в підвищеній мірі навіть для решти ділянок, а також можете спалити більше підшкірного жиру.

Техніка глибокого присідання

Техніка глибоких присідань заснована на класичних паралельних присіданнях. До них застосовуються майже ті самі правила, за невеликим винятком.

  • Розширте своє ставлення

Оскільки це глибокий присідання, необхідно мати дуже широку позицію. Якщо ви широко присідаєте, ви створюєте кращий центр ваги для присідання. Широка позиція гарантує, що ви будете сильнішими при присіданнях і одночасно будете залучати більше сідниць і стегон.

  • Правильне положення попереку

Поперек протягом усього вправи на присідання повинен знаходитися в невеликій дузі. Якщо це не так, гантель буде не в потрібному положенні і зійде з рейок з природної траєкторії. Штанга повинна залишатися близько до поперекового відділу хребта і подалі від них. Притисніть весла між собою і відсуньте лікті вперед, щоб уникнути травм.

  • Як можна більше розсуньте коліна

Якщо ви опуститесь нижче рівня колін, ви не повинні знімати тиск. Тому не забувайте про правильне взуття: тверду, пряму підошву з посиленою передньою частиною.

  • Всуньте голову в штангу

Не дивіться на себе, а перед собою. Покладіть голову в трапецію.

  • Спочатку підключіть стегна, а потім коліна

Стегна повинні рухатися спочатку від початку присідання, а не коліна. Шлях руху повинен йти прямо вниз, у перпендикулярній лінії.

  • Використовуйте шлунок

Ви повинні навчитися, що під час присідання потрібно дихати животом. Просто спробуйте стояти на місці. Проштовхуйте максимум повітря в живіт, підтягуйте живіт і виштовхуйте його. Якщо під час вдиху ваші плечі підняті, виштовхуйте все повітря в легені, а не в живіт. Тому намагайтеся дихати животом якомога більше, як дихальна вправа. Використовуйте ремінь для підйому, ослаблений одним отвором, і при вдиху вдавлюйте його в живіт животом.

  • Практикуйте глибокі присідання два рази на тиждень

Остаточна рекомендація:

Глибоко присідайте, якщо ваше тіло може це зробити, і ви не відчуваєте болю. Пошкодження від глибоких присідань не виникає саме по собі, навпаки, колінний суглоб пошкоджується невідповідною технікою, доки наше тіло фізично обмежує нас у виконанні правильних рухів.

Людей, які прочитали цю статтю, також цікавить:

5 вправ для сексуального фону

Це правда, що присідання - це цар усіх вправ, який чудово формує задні частини.

5 найкращих вправ на сідниці

"Як я можу створити гарну форму дупи?"

6 порад для твердого тла

Навіть жінки, які регулярно тренують сідниці, хотіли б ще більше покращити свій досвід.