Що це?
Амінокислота, яка відіграє важливу роль в енергетичному метаболізмі м’язів, особливо в силі та швидкій роботі. Тіло становить близько 1 г креатину на день, а 1 г забезпечує їжу. Добавки креатину дуже популярні серед спортсменів, але його також можна використовувати терапевтично.
Функції та ефекти
- збільшує силу скорочення м’язів - ергогенний ефект
- підтримує витривалість фізичної працездатності - цей очікуваний ефект не доведений
- підтримує роботу серцевого м’яза, особливо у людей з серцевою недостатністю
У якій їжі це?
- риби та червоного м’яса, але прикорм необхідний для досягнення біологічного ефекту
Терапевтичне використання
- збільшення м’язової сили
- підтримка відновлення пацієнтів після операції на серці
- підтримка в лікуванні захворювань скелетних м’язів та запобігання втрати м’язів
Як користуватись?
- спортсменів
- фаза насичення (5-7 днів): 5 г порошку 4 рази на день
- фаза обслуговування: 2 - 5 г (½ до 1 чайної ложки) порошку щодня
- звичайна добова доза загалом: 2 - 4 г на день = 1 - 2 чайні ложки (наприклад, при нетравленні шлунку)
- терапевтично
- 2 - 5 г (½ до 1 чайної ложки) порошку на день, дотримуючись протипоказань та взаємодії нижче
- порошок слід розчинити у склянці теплої води або води та меду (глюкоза сприяє засвоєнню креатину)
Форми харчових добавок
- використовується креатин моногідрат, найчастіше у вигляді порошку - його продають магазини харчових добавок для спортсменів
- Нова рідка форма креатину вважається більш ефективною, але справжні причини невідомі
- Він також є частиною різних продуктів для схуднення, барів та напоїв для спортсменів (часто дуже недоречно поєднуються з кофеїном)
- креатин не слід змішувати з фруктовим соком - отримані речовини надмірно навантажують нирки
Токсичні ефекти
- токсичні ефекти не відомі
- не бажано перевищувати рекомендовані дози
- креатин не можна застосовувати людям із порушеннями функції нирок та захворюваннями нирок, що зменшує їх видільну функцію
- креатин не рекомендується застосовувати під час вагітності
- креатин не рекомендується людям, які приймають препарати, що обтяжують і пошкоджують нирки (наприклад, нестероїдні протизапальні препарати, інгібітори АПФ, циклоспорин)
Добре знати
Кофеїн заперечує вплив креатину на м’язову силу. Для максимального ергогенного ефекту рекомендується виключити каву, чай, безалкогольні напої з кофеїном та енергетичні напої.
Креатин викликає затримку води в м’язах. Це призведе до збільшення загальної ваги та збільшення м’язів. Для їх підтримання, звичайно, потрібні адекватні силові тренування.