Кривошипи - одна з найосновніших вправ із зважуванням, про яку часто забувають при тренуванні грудей. Поклавши руку на серце, чи знаєте ви когось, хто займається або займався і ніколи не робив віджимань? Тож я не (що, на жаль, не можна сказати, наприклад, про присідання, але це вже інша тема).

кривошипи

Під цим я маю на увазі те, що віджимання можна ідеально використовувати для побудови грудних м’язів!

Є кілька способів включити віджимання в тренування грудей, ось кілька прикладів, які я використовую.

1. 2-3 серії після 10-15 повторень перед тренуванням грудної клітки в рамках розминки

ПЕРЕВАГА - ви розігрієте м’язи, якими будете займатися під час вправ на тиск (не надто втомлюючись), а також розігрієте найбільш вразливі місця - кріплення для грудей, ротатори плечей, лікті, а також лопатки, щоб вправа була більш безпечною

2. В кінці тренування у вигляді однієї серії для максимальної кількості повторень без перемикання ліктів - на цьому закінчує тренування, наприклад, професійний культурист Антуан Вайян. Основним девізом такого закінчення навчання є: «НАСОС - ЛІК» (насос/застій - це ліки).

ПЕРЕВАГА - ви досягаєте жорстокого припливу крові до всіх тренованих м’язів

(Правильне накачування підтримує ріст м’язів, синтез білка, а крім того, кров приносить у м’язи всі важливі речовини та виводить шкідливі).

Крім того, ви залишите тренажерний зал із тим прекрасним відчуттям належного накачування.

ТОП 1 білків Дисплей
Креатин ТОП 2 Дисплей
ТОП 3 попередніх тренувань Дисплей

3. Включення віджимань у так звані "міні-тренінги" - Міні-тренінги використовуються для швидшого нарощування слабких місць, а також для активної регенерації. Це 10-15-хвилинні вправи (поза основними тренуваннями або в нетренувальні дні), в яких ви вибираєте 1-2 вправи для гри, яку хочете зміцнити, і 1 вправу для живота. Я використовую ці тренування для швидшого відновлення після важких тренувань, а основною вправою для грудей під час цих міні-тренувань є лише ручки.

Існують різні варіанти ручок. Джерело: wiki

Як включити ручки як міні-тренування у ваше тренування?

Скажімо, ви тренуєте груди в понеділок (оскільки понеділок - це Міжнародний день навчання грудей). Скажімо, після тренування ви знаєте, що ваші груди отримали належний навантажувач, тому ви вирішили трохи підтримати їх регенерацію. Вівторок вранці (оскільки ви тренуєтесь щось інше у тренажерному залі в другій половині дня), тож ви будете практикувати щось подібне (якщо ви тренуєтеся вранці, включіть такий міні-тренінг наступного дня вдень):

  1. Викрутки 3-5 серій після 15 повторень з паузами в 45 секунд
  2. Подовження трицепса в ліжку однією рукою (або пляшкою води) 3 серії після 10-12 повторень
  3. Наземні укорочувачі 3 × 25 повторень

  1. Ручки з ніжками, розкладеними, наприклад, на стільці 3 × 10
  2. Колінчасті ширини 3 × 15
  3. Живіт - так звана Велосипедна серія 3 після 30 повторень

Як я вже згадував вище, цей тип тренувань буде підтримувати відновлення м’язів, а також швидше нарощувати слабкі сторони на своєму тілі. Перевага полягає в тому, що ви не надто втомлюєтесь, тому що виконуєте вправи, які не є вимогливими, і вся вправа триває лише 10-15 хвилин. Ще одна перевага полягає в тому, що вам не потрібно нікуди їхати і навіть не потрібно ніякого спеціального обладнання. Таку коротку зарядку можна легко практикувати вдома, наприклад після пробудження в рамках ранкового ритуалу. Якщо ви займаєтесь лише відпочинком, рекомендую включати такий тип тренувань 1 макс. 2 рази на тиждень. Однак більш просунуті спортсмени можуть експериментувати з більшою кількістю (4-5 - тут, однак, потрібно дуже добре знати своє тіло і відповідно включати його у свої тренування, щоб отримати відповідні переваги).

Якщо ви придумаєте щось на кшталт "Кривошипи нудні і страшенно одноманітні", то я пропоную вам 21 варіацію, яку ви можете чергувати і тим самим оживляти свої тренування. Я вірю, що вони збагатять ваше навчання та допоможуть подолати довготривалий застій.

Якщо вам сподобалась стаття, дайте мені лайк або надішліть його другові

PS: якщо ви справді добре вмієте зараз, спробуйте цей ВИКЛИК і напишіть мені в коментарях, як ви це зробили. (Зараз у мене кілька днів змагань, і, на жаль, я не можу дозволити собі випробувати цей виклик на собі)