Базова вправа, яку всі точно знають. Я пишу про ручки. Я завжди називав це кліками, але одного разу хлопець виправив мене і пояснив, що це чехізм. Відповід., У словниках ви також знайдете термін - спортивний сленг. Слово "клацнути" словацькою мовою означає натиснути на щось (наприклад, під час використання комп’ютерної миші). Після цієї короткої мовної соски ви вже знаєте, що в письмовій формі ми називаємо їх кривошипами, або навіть підтримкою або придушенням лежачи.
Я визнаю, що мені також до цього потрібно звикнути і в статті бути обережним, щоб правильно це позначити. Однак для того, щоб скласти уявлення про те, про що йтиметься в статті, колінцями є така вправа:
Як діяти так, щоб вона правильно робила кривошипи?
Чудова новина полягає в тому, що існують різні варіації, у нас найпростіші, коли ми використовуємо підтримку, або ж у нас є більш важкі варіанти, як на малюнку вище, або навіть дуже вимогливі варіанти, які ми також покажемо.
Ходімо, але поступово. Як правильно робити кривошипи?
Стопи повинні бути на ширині плечей (чим ближче вам потрібно йти пішки, тим складніше варіант для стабільності), долоні також на ширині плечей і на рівні плечей, не перед тілом, не надто сильно під тілом, а безпосередньо на одній лінії з плечима. Голова знаходиться в продовженні тіла, відп. в площині спиною і ногами (ми не повинні опускати голову, потім без потреби вкорочувати обсяг рухів і псувати техніку), ми тримаємо середину тулуба твердою і стежимо, щоб приклад не падав вниз, або, навпаки, він не утворював даху, і ми не підштовхували його занадто високо.
Коли ви рухаєтеся вниз, ви робите вдих, а коли рухаєтеся вгору - видих. В основному задіяні м’язи грудей, плечей, рук, живота, а також спини.
Під час руху вгору ви потрапляєте в положення, коли ваші лікті витягнуті (будьте обережні, не перемикайте лікті), вниз ви досягнете фази, коли ваші плечі будуть на рівні тіла.
Цей варіант є одним із найбільш вимогливих.
Що робити, якщо ви не можете впоратися з класичним варіантом кривошипа?
Ви будете йти до цього поступово. Спочатку можна зробити ручки на стіні або якусь нерухому точку, потім пізніше ручки на колінах і, нарешті, класичні ручки, як описано вище.
Ручки до стіни
Ти стоїш біля стіни. Поклади долоні на стіну на ширину рук, а руки простягни. Центр тіла зміцнюється і ви починаєте рух, повільно присівши лікті і наближаючись обличчям до стіни, ви зупиняєтесь безпосередньо перед стіною і повільно повертаєтесь у вихідне положення, тобто до витягнутих ліктів, але будьте обережні, не перемикати лікті.
Ви вдихаєте вниз, а видихаєте вгору.
Якщо з часом цього варіанту вам недостатньо, ви можете перейти на більш складний варіант і поступово зменшувати свій нахил. Таким чином, ви можете робити ручки на сходах або інших піднесених місцях, наприклад, вирівнявши ноги з підлогою.
Жіночі розіграші
Інша версія серії - колінчасті колінчасті, інакше відомі як "жіночі" кривошипні.
Ми пристосовуємося до положення на колінах, а наші долоні знову на ширині плечей. Ми спираємося колінами на килимок, ноги спрямовані вгору. Важливо мати стійкий центр тіла і присідаючи в ліктях, щоб наблизити всю верхню частину тіла навіть до стегон до підлоги. Багато жінок допускають помилки в моєму тренуванні і лише наближають мою голову та область грудей до землі. Вони штовхають приклад вгору і псують техніку.
Важливо робити це поступово. Якщо ви не можете впоратися з цим видом ручок, спочатку попрацюйте над ручками на стіні. Якщо ви наберетеся достатньо сил. Перейдіть на коліна на колінах.
Дихання: Вдихнути вниз, видихнути вгору.
Верхня позиція: Лікті витягнуті, голова у витягнутому корпусі, твердий центр тіла, долоні на ширині плечей.
Нижнє положення: Лікті та надпліччя складені на рівні тіла, голова у витягнутому корпусі, твердий центр тіла, долоні на ширині плечей.
Кривошипи догори дном
Одним із найскладніших варіантів урізноманітнити тренування можуть бути кривошипи догори дном або між лавками.
У цьому варіанті, Потрібно бути надзвичайно обережним, щоб забезпечити правильне дихання і не затримувати дихання без потреби, щоб уникнути надмірного тиску на голову.
Ми будемо використовувати сходинки/сходи як основу під ноги і підвищувати рівень. Кінчики на рівні ширини рук, і ми спираємось на подушечку/сходинку.
Долоні розташовані на ширині плечей, голова - у витягнутому корпусі, центр тіла максимально зміцнений (у цьому варіанті більший тиск на центр тіла і існує ризик згинання спини, важливо мати сильний центр тіла).
Ми робимо вдих вниз, видих вгору.
У нижньому положенні ми зупиняємось у точці, де плечі знаходяться на рівні тіла, і повертаємося у верхнє положення, коли лікті витягнуті, але не повинні переключатися.
Стільки про кривошипи. Я вважаю, що ця стаття продемонструвала вам, як поводитись із рукоятками на одиницю. Я тримаю ваші пальці в ньому.;-)
Якщо ви хочете поступово формувати свою форму і спробувати різні типи фізичних вправ (десь також з’являться кривошипи), тоді спробуйте заглянути в наш Інтернет-фітнес Fitshaker і потренуватися в одній із програм:
Чудові вправи також включають:
Присідання - спробуйте до 13 варіацій
Планка - ви також можете варіювати цю вправу, спробуйте її 10 варіантів
Випади + більше вправ для красивої попки
- Як працює схуднення? З яких 2 основних принципів він складається? - 6 лютого 2021 року
- Як досягти січневих зобов'язань перед ціллю? - 15 січня 2021 року
- Як швидко схуднути? Що таке здорове схуднення? - 8 січня 2021 року
Стаття була додана 21.02.2019 та включена до категорії: Вправи Автор: Матуш Шпірко