Найбільш поширене запитання про BOSU - це ".А на чому насправді може тренуватися BOSU?". Це настільки широке питання, що на нього важко відповісти. Можна тренувати спеціальні вправи, призначені виключно для БОСУ, а також класичні вправи. Сюди також входять дуже відомі кривошипи та їхні незліченні варіанти.
Класичні кривошипи в основному стосуються передньої головки дельтоподібного м’яза, великого грудного м’яза, малого грудного м’яза, м’яза передньої пилки, м’яза трапеції та трицепса. Якщо відводити лікті від тіла, акцент буде зроблений на зміцненні грудних м’язів. Якщо лікті залишаються поруч з тулубом, акцент робиться на трицепс - так званий кривошипи трицепса.
 |
Обидва методи можна також практикувати в BOSU. Окрім вищезазначених м’язів, на твердій основі задіяні також стабілізуючі м’язи тулуба. Однак їх робота порівняно менша порівняно з кривошипами на BOSU. BOSU збільшує хитке середовище, роблячи акцент на стабілізації тіла та його рухових здібностей. Таким чином, версія з BOSU може доповнити спектр задіяних м’язових груп м’язами живота і спини.
Дизайн: Початкове положення для кривошипів - горизонтальна опора. Як вправу на витривалість можна тренувати цю позицію самостійно. Він називається Ізометричний міст і в першу чергу призначений для зміцнення м’язів тулуба.
Тулуб витягнутий в розпірці - голова, тулуб, сідниці та ноги знаходяться в одній лінії протягом всієї вправи. Сідниці не повинні падати і спина не може бути зігнута. Впала дупа - теж помилка. Руки знаходяться під плечима, приблизно перпендикулярно килимку.
На ваших долонях може бути занадто тісно у вашому міхурі, тому зберігайте їх, як вважаєте за потрібне. У найпоширенішій позиції - це великі пальці разом.
Вдихніть і затримайте дихання перед тим, як рухатися вниз. Це зміцнить корпус. Почніть зводити руки в ліктях. Рух вниз закінчується, коли ти обережно торкаєшся BOSU грудьми. Без будь-якої зупинки змініть рух і активно починайте штовхати лікті. Видихайте плавно, коли долаєте найбільший опір. Повторення завершується повним перемиканням ліктів. Після невеликої перерви в суперечці продовжте ще один повтор.
Можна займатися як на міхурі, так і на чорній твердій частині. Вправа легше на чорній твердій частині. Руки працюють разом як один «двигун». Тут використовується кредитне плече. На синьому боці це неможливо. Будь-який зсув однієї сторони спричинить реакцію через бульбашку, яку потрібно виправити. Таким чином, стрілки можна порівняти з двома окремими двигунами, за допомогою яких потрібно дуже обережно додавати або відключати потужність.
Існує безліч варіантів ручок з BOSU і fitlopt. Для більш значного залучення тулуба спробуйте варіант з однією ногою в нозі. З кожним повторенням чергуйте зігнуту ногу.
Координувати вправу буде набагато складніше. Тіло спробує відхилитися і впасти на бік. Не намагайтеся збалансувати положення лише за допомогою більших рухів тіла - особливо рухів убік. Навпаки, мета - суттєво активізувати потрібні м’язи та стабілізувати положення.
На відміну від діапазону м’язів, задіяних у переліку, ця група розшириться. Сідничні м’язи задіяні в зігнутій нозі. Щоб інша нога змогла зберегти своє положення, збільшується стабілізуюча робота м’язів стегна і тулуба.
Дихання: Вдихніть і затримайте дихання перед повторенням. Видихніть з активним стисканням рук - після подолання найскладнішої частини витирання ліктів.
- Посаджена сідниця або спина
- Згинання в валу і падіння дупи
- Небрукований корпус
- Отримання правильного положення шляхом подальших непотрібних рухів замість стабілізації роботи корпусу.
- Неправильне дихання