З його допомогою можна спеціально будувати організм, розвивати фізичну форму, зміцнювати м’язи та спалювати калорії.

Про що це?

Навчальна схема прийшла до нас кілька років тому із США. В основному, мова йде про тренування «по колу» у певній кількості локацій у швидкому темпі без перерви.

Ви можете займатися на силових тренажерах, з гантелями, але також зі скакалкою, з підтягнутим м’ячем, з босоніж або еспандерами або з вагою власного тіла.

Ви також можете використовувати деякі елементи пілатесу або аеробіки. Ви можете тренуватися в тренажерному залі, в лісі та вдома. Більшість кругових тренувань зосереджуються на тренуванні всього тіла, але ви можете зосередитись лише на одній частині, за потреби, наприклад, на нижній або верхній частині тіла, чергуючи вправи різної складності.

"Добре включати менш вимогливі після більш вимогливих вправ, щоб ви могли йти в ногу з темпом тренувань", - каже тренер з фітнесу Юрай Немет. Зрештою, якщо ви включите кілька складних вправ поспіль, ви можете швидко втомитися, і вам доведеться розслабитися.

Домашні кругові тренування

Якщо на вулиці погана погода або у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, ви можете зробити кругове тренування вдома. Все, що вам потрібно, це рішучість і подушечка. Відпрацюйте п’ятнадцять повторень на кожній станції, зробіть принаймні три схеми, і вам точно буде достатньо. Почніть з короткої розминки всього тіла, під час якої ви можете вистрибнути або потанцювати кілька хвилин. Потім починайте саму кругову підготовку.

Стенд № 1: Зробіть випади назад з видихом спочатку правою ногою, потім лівою ногою. Встаньте на килимок і потягніть ногу назад, потягнувши, а не розмахуючи.

Стенд № 2: Ляжте на килимок, підніміть таз вгору, ноги зігнуті. Вдихніть при русі вниз, видихніть вгору.

Стенд № 3: Ляжте на бік, зафіксуйте тіло руками, можна спертися на лікоть, а іншу руку покладіть перед собою. Зігніть гомілку, а другу підніміть вгору. Замініть боки. Видихніть, рухаючись вгору, вдихніть вниз.

Стенд № 4: Ляжте на спину і перейдіть до ярликів. Злегка зігніть коліна, покладіть руки в задню частину спини, підтримайте їх нижньою частиною черепа. Підніміть верхню частину тіла вгору, потягуючи, а не розмахуючи, тримаючи м’язи живота в невеликому напруженні. Видихайте, рухаючись вгору, вдихайте вниз.

Стенд № 5: Ляжте на живіт, витягніть тіло. Одночасно підніміть руки і ноги, потягнувши, не розмахуючи, або підніміть руку, що не схвалює, не схвалюючи ногою навхрест, а потім поміняйтесь місцями. Щоб знову вдихнути, видихніть вгору і вдихніть, рухаючись вниз.

Стенд № 6: Ляжте на килимок «на четвереньки», спирайтеся на витягнуті руки, ноги стоять на колінах. Розрізайте по черзі праву, а потім ліву ногу. Витягніть зігнуту ногу вгору, потягнувши, а не розмахуючи. Ви видихаєте вгору, вдихаєте вниз.

Стенд № 7: Ляжте на «четвереньки» і закопуйте тіло в спину кота, підтягуючи м’язи живота до хребта. Звільнення. Видихніть, напружуючи м’язи, вдихніть, розслабившись.

Стенд № 8: Ляжте на «чотири лапи», опустіть верхню частину тіла і підніміть вгору. Це так звані кривошипи з опорою. З виділеннями вгору, ви видихаєте, вдихаєте вниз.

Визначення правильного темпу

Темп вправ повинен відповідати віку, стану здоров'я, стану і повинен підтримуватися протягом усього кругового тренування.

"Ідеальна частота пульсу обчислюється шляхом віднімання вашого віку від 220 і обчислення сімдесяти відсотків результату", - пояснює Юрай Немет.

Однак це значення може бути не зовсім об’єктивним, оскільки люди одного віку можуть бути на різних рівнях фізичної форми. Навчені можуть зробити більше, не навчені менше. Якщо ви сумніваєтесь, який темп тренувань вам найбільше підходить, рекомендується провести стрес-тест, який проводить спортивний лікар або професійний тренер.

Це робиться, наприклад, у фітнес-центрах на біговій доріжці. "Тренер спостерігає за вами під час бігу і з'ясовує, з яким навантаженням ваш пульс підскочить до підвищених значень", - додає Юрай Немет. Якщо ви швидко дихаєте, вам знадобиться більше часу, щоб пульс нормалізувався.

Це означає, що з вашою фізичною формою це виглядає не найкраще, і вам потрібно починати займатися в більш повільному темпі.

Як тримати в ритмі

Протягом усієї вправи важливо не сповільнювати темп, який ви вибрали. Для його підтримки можна, наприклад, встановити обмеження часу, протягом якого потрібно заповнити весь діапазон сайтів. Або ви вказуєте постійну кількість повторень на кожному сайті. Колові тренування також використовуються для тренувань у групах.

Це означає, що ви пересуваєтесь через окремі проміжки часу в окремих місцях і чергуєтесь з іншими людьми. "Цей спосіб вправ може бути дуже спонукальним, але лише в тому випадку, якщо група є збалансованою", - зазначає Юрай Немет.

Напевно, ви б не почувались добре з кимось швидше, ніж нетерпляче чекали кожної вправи під час кожної вправи, або якщо вам доводиться нервово ступати перед кимось повільнішим за вас.

Якщо ви займаєтеся індивідуально, важливо усвідомити, що вам потрібно робити вправи принаймні сорок хвилин принаймні тричі на тиждень, щоб мати сенс. Коли ви отримуєте вищу фізичну форму, і такого навантаження вам буде недостатньо, ви можете займатися довше або частіше.

Розминка на початку

Перед кожним круговим тренуванням м’язи необхідно розігріти. Ви можете зробити це, стрибнувши на мотузці, стрибнувши з присідання, бігаючи на місці або на біговій доріжці, танцюючи. Важливо, щоб ви трохи дихали і потіли.

тренінг

Не бійтеся машин

Деякі жінки бояться, що займаючись на силових тренажерах, вони неналежно наберуть м’язову масу там, де не хочуть. Однак, за словами Юрія Немета, такі побоювання зайві.

"Тренажери можуть також схуднути певні частини тіла, якщо ви використовуєте менші ваги з більшою кількістю повторень", - пояснює він. Заняття з меншою вагою також підходять, якщо ви просто знайомі з тренажером, тому вам легше навчитися правильній техніці вправ.

Хоча ризик тренуватися на машинах технічно неправильний, він набагато менший, ніж якщо ви тренуєтесь із власною вагою тіла або з гантелями. Машина веде вас у певному напрямку, на ній точно визначається діапазон руху, тому ймовірність того, що ви зробите щось не так, мінімальна.

Вправи за соматотипами

Кожен жіночий персонаж різний, і кожному потрібен різний набір вправ, щоб збалансувати різні частини. "Індивідуальні станції для кругових тренувань слід вибирати так, щоб формувати тіло в симетричну форму", - рекомендує Юрай Немет.

Для тих частин, які потрібно схуднути, слід вибирати більше повторень з меншим навантаженням. І навпаки, там, де потрібно набрати м’язову масу, вони приймають більші навантаження з меншою кількістю повторень.

Груша

У жінок з грушоподібною фігурою жир осідає переважно на стегнах, стегнах і сідницях. Плечі, як правило, тонкі, тоді як нижня частина тіла справляє сильніші враження.

Як здійснювати: Для стегнових і сідничних м’язів необхідно зосередитися на більш легких вправах з більшою кількістю повторень. Таким чином, ці деталі зміцнюються, не набираючи ваги. У той же час доречно зміцнити плечі, щоб набрати об’єм у цих місцях, щоб фігура виглядала більш візуально збалансованою.

Яблуко

«Яблучні» жінки, як правило, більші, мають більші груди, а тіло виглядає об’ємнішим у грудях. Ноги тонше порівняно з верхньою частиною тіла.

Як здійснювати: Бажано зміцнити ноги, спину, грудні м’язи і одночасно звернути увагу на схуднення стовбура.

Циліндр

У циліндричного типу фігури плечі, талія і стегна мають приблизно однакову ширину. Ці жінки, як правило, худорляві, мають довгі кінцівки і виглядають спортивно.

Як здійснювати: Єдиною дисгармонією на цьому малюнку є пояс, тому доречно зосередитись на формуванні поперекової області. В іншому випадку ви можете рівномірно зміцнити весь організм.

Пісочний годинник

Ця, здавалося б, ідеальна жіноча фігура має рівномірно широкі плечі і стегна, талія виглядає тонкою.

Як здійснювати: Важливо зміцнити центр тіла, живота і спини, але немає необхідності навмисно перевантажувати будь-яку частину тіла, оскільки пісочний годинник має ідеально розподілені пропорції.

Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.